n. 40-60 min.
PÄIVÄN TEHTÄVÄ
Lämmittely
Viikonloppu aloitetaan lihaskuntotreenillä, sillä luvassa on perinteinen kuntopiiri. Tee liikkeet perätysten puolen minuutin levolla. Viidennen liikkeen jälkeen lepää kaksi minuuttia, jotta jaksat tehdä seuraavankin kierroksen vielä laadukkailla tekniikoilla.
Tee fiiliksen ja kunnon mukaan 2-4 kierrosta. Kahden kierroksen treeni sopii hyvin lyhyen treenin tarpeeseen ja 4 kierrosta on maksimimäärä ja sopii kokeneelle treenaajalle.
Välineeksi tarvitset vesipullon ja sopivan alustan, sekä tarvittaessa jonkun pienen korokkeen.
Voimakasta viikonlopun alkua!
Treeni
A1 1 1/4 askelkyykky
- Ota lantionlevyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, vältä alaselän överinotkoa ja astu toinen jalka korokkeelle. Voit tehdä liikkeen myös tasalattialla, jos liikkuvuutesi riittää siihen.
- Liu’u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni alustassa. Tee liikkeen alaosassa neljäosatoisto, jonka jälkeen puske koko jalalla takaisin yläviistoon, etujalka suoraksi. Keskittymällä kantapään puskemiseen lautaa vasten saat pakaraa mukaan hommiin.
- Mitä korkeampi koroke, sen helpompi ja vähemmän venyttävä takajalan lonkankoukistajalle/nivuselle. Tarkoituksena onkin löytää hyvä venytys koko alakropalle. Tavoittele ajan kanssa yhä matalampaa koroketta.
- Tee ensin heikommalla tai hankalammalla puolella niin monta kuin pystyt hyvällä tekniikalla, ja sitten vain saman verran vahvemmalla puolella.
- Töissä ovat pääosin etureisi ja pakara.
A2 Pullonkierto
- Käy mahallesi ja käännä häntää hieman koipien väliin jännittäen keskivartalo. Nosta rintaa aavistus ylös. Nosta juomapullosi lattialta, liu’uta suorat kädet sivukautta pään ylle, vaihda kättä ja käytä pulloa reiden vieressä.
- Alaselkä tekee staattista työtä samalla kun yläselän lihakset kuljettavat pulloa puolelta toiselle.
- Jos niskasi väsyy, voit tuoda leukaa hieman rintaa kohti ja laskea otsan maahan.
A3 Lantiosilta + pakkotoistot
- Aloita yhden jalan lantiosillalla selinmakuulla. Toisen jalan asentoa vaihtamalla voit helpottaa tai vaikeuttaa liikettä.
- Jännitä keskivartalo, jotta lantiosi pysyisi suorana koko liikkeen ajan kippaamatta sivusuunnassa. Purista pakaroilla lantio ylös ja jarruta alas. Aloita seuraava nosto jo ennen kuin lantio osuu lattiaan. Helpotusta saat laskemalla lantion joka toiston jälkeen maahan.
- Kun et enää jaksa tehdä puhtaita toistoja, nosta lantio kahdella jalalla ylös, nosta taas toinen jalka ilmaan ja jarruttele alas työjalalla. Tee näitä pakkotoistoja kolme per jalka.
- Jos yhden jalan lantionnosto on vielä liian raskas liike eikä lantio pysy vakaana, tee liike molemmat jalat maassa ja unohda pakkotoistot.
A4 Sivulankku + reidenloitonnus
- Asetu sivulankkuun tuomalla kynärpää olkapään alle ja polvi maahan samaan linjaan. Nosta lantio ylös. Tuo ylempi jalka koukussa toisen päälle, ja nosta koukkujalkaa kattoa kohti kantapään ulkosyrjä ensimmäisenä. Älä missään vaiheessa romahda roikkumaan olkapään varassa, vaan työnnä kättä aktiivisesti lattiaa vasten.
- Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia ja pakaroita. Myös hartialihakset tukevat asentoa.
A5 Skorpionipunnerrus
- Helpoin versio: Asetu kontta-asentoon. Nosta toinen jalka koukussa ylös ja punnerra alas rinta käsien väliin. Kyynärpäät ovat lähellä kylkiä tai korkeintaan 45° kulmassa sivuilla.
- Haastavampi versio: Tee sama punnerrus naisten punnerrusasennossa, jolloin polvet ovat maassa ja polvista hartioihin on suora linja. Älä anna lantion roikkua.
- Tosi rankka versio: Tee punnerrus lankkuasennosta polvet irti maasta.
- Liike kehittää ojentaja- ja rintalihaksiasi sekä keskivartalon hallintaa.
A6 Vuorikiipeilijä
- Asetu lankkuasentoon suorille käsille. Työnnä olkapäitä lattiaa kohti, jolloin yläselkä pyöristyy hieman. Käännä häntäluuta hieman koipien väliin vatsalihasten avulla. Näin lantio ei pääse roikkumaan eikä takapuoli törötä kattoa kohti.
- Helppo versio: Askella jalkoja vuorotellen eteen. Minimoimalla lantion liikkeen saat keskivartalolle haastetta.
- Haastavampi versio: “Juokse” jalkoja vuorotellen eteen pitämällä hartiat ja keskivartalo vahvana. Kuvittele, että ylävartalosi on valettu paikalleen ja vain jaloilla on mahdollisuus liikkua.
- Työ tulee pääasiassa keskivartalolle, hartioille ja etureisille, ja nopean version tarkoitus on myös nostaa sykettä.
Kuinka treeniohjeita luetaan
- Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikkeen nimen edessä kertoo aina, tehdäänkö liike yksinään vai vuoroin toisen tai useamman liikkeen kanssa. A1 ja A2 taas tarkoittaa, että kahta liikettä vuorotellaan, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Sen jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
- Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
- Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla. Raskaana toistoja saa jäädä varastoon muutamia, eli älä tee sarjoja niin loppuun asti, että voimat loppuvat kesken.
- Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
- Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
- Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla uupumatta täysin. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
- Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on videot ja ohjeet erikseen.
- Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt kävely ja raajojen heiluttelu tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.
Sarjojen määrällä voit säätää treenin kokonaistoistomääriä ja siten kuormittavuutta. Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää. Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta. Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla. Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.
Kuormitus eli liikkeiden variaatio kuuluu valita yleensä siten, että juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla. Joskus on hyvä valita sen verran haastava liike tai lisäpainot, että sarja jää kesken, kun voimat loppuvat. Silloin ainakin tietää tarkemmin, millä mallilla omat voimatasot ovat ja seuraaviin sarjoihin osaa valita kuormituksen tarkemmin. Ihan aloittelijana sen sijaan on erittäin ok pysyä pienemmissä painoissa jonkin aikaa ja keskittyä treenitekniikoiden hiomiseen.
