Jatka lämmittelyä tekemällä pari pakara-aktivaatioliikettä.
Tavoitteena on saada pakaroihin työn tuntumaa, mutta ei hapotukseen asti. Pidä siis toistomäärät tarpeeksi vähäisinä – noin 6–10 voi olla sopiva määrä.
Tästä alta voit valita sinulle toimivimman tuntoisia liikkeitä. 1–3 liikettä lämmittelyn osana riittää hyvin.
Lantionnosto
- Asetu selinmakuulle ja koukista jalat.
- Käännä häntäluuta jalkojen väliin, jolloin alaselkä liimaantuu lattiaan.
- Nosta lantio ylös jännittämällä pakaroita.
- Pidä ylhäällä hetki, pakarat hyvin jännitettyinä.
Rapukävely
- Aseta minikumppari jalkojesi ympärille ja hae hyvä ryhti.
- Polvet pehmeänä askella sivusuunnassa. Pidä varpaat hieman ulospäin.
- Toista toiseen suuntaan yhtä monta askelta.
Takapotku minikumpparilla
- Aseta minikumppari jalkojesi ympärille ja ota edestä tukea.
- Pidä hyvä ryhti, keskivartalossa tuki ja vie jalkaa taakse.
- Älä päästä alaselkää suurelle notkolle, vaan hallitse keskivartalolla selän asentoa.
- Toista toisellekin jalalle. Huomaa, että tukijalkaa voi hapottaa aiemmin, staattisen lihastyön vuoksi.
Jalan auki kierto kyljellään
- Asetu kyljellesi makaamaan polvet hieman koukussa ja päällekkäin. Varmista, että pää, hartiat ja lantio ovat samassa linjassa.
- Käännä lantiota hieman eteenpäin niin että ylempi jalka tulee alempaa edemmäs. Tuo käsi sivupakaran päälle.
- Nosta ylempää polvea sen verran, ettei lantio pääse kiertymään sivulle. Tunnet pakaran työn kätesi alla.
- Käänny toiselle kyljelle ja toista sarja.
- Vinkki! Voit tehostaa liikettä asettamalla minikumpparin reisiesi ympärille.
Takapotku kontassa
- Asetu nelinkontin, ranteet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Lukitse keskivartalo paikalleen ja työnnä kantapäätä kohti kattoa.
- Palauta jalka toisen viereen ja jatka potkuja kattoa kohti.
- Keskity tekemään työ pakaralla ja pitämään selkä liikkumatta.
- Toista toisella jalalla yhtä monta toistoa.
Läpiveto kuminauhalla
- Kiepauta kuminauha tangon/telineen ympäri.
- Ota kumpparista jalkojen välistä kiinni ja astele leveään haaraan niin, että kuminauhassa tuntuu reipas veto.
- Pidä selkä suorana, kun taitat lannesaranasta ylävartaloa alas.
- Kun pidät alaselänkin suorana, tunnet takareisissä kiristystä, kun liikkuvuus alkaa loppua.
- Purista pakaroilla lantio ojennukseen.
- Polvet saavat pysyä hieman pehmeinä (ei siis lukkosuorina).
