Treeni A

Tässä on salitreeni, jota vuorottelet treeni 1A:n kanssa.Treeni-iloa!

Kirjalliset ohjeet

Lataa tästä
Treenipäiväkirja

Lataa tästä

A1 Maljakyykky

https://vimeo.com/213030992/5a7db1d38d

• Aseta kantapäiden alle 2–5 cm korokkeet. Mitä korkeammat, sitä helpompi on aluksi mennä alas asti suoralla selällä. Pyri madaltamaan korokkeita ajan saatossa, kun liikkuvuutesi paranee kyykkäillessä. 
• Ota lantiota hieman leveämpi haara. Ajatuksena on mahtua istahtamaan lantiolla jalkojen väliin. Suuntaa varpaat hieman ulospäin polvien suuntaisesti.
• Aktivoi keskivartalo kuvittelemalla nostetta alavastaan: vähän samanlaista pitoa ja jämäkkyyttä, kuin edellisen punttiohjelman bosupallo-vatsarutistuksessa. Kun vatsa on aktivoitu, lantio ei pääse kiemurtelemaan sivusuunnassa tai notkahtamaan etu-takasuunnassa.
• Ajattele lantio hissinä: koukista polvet ja lähde laskeutumaan alas, kunnes takareidet koskettavat pohkeita. (Älä siis aloita liikettä työntämällä lantiota taakse.) 
• Nouse ylös kuvitellen levittäväsi maata kengillä sivuille – näin saat pakaroita paremmin mukaan hommiin. Pidä keskivartalon tuki tiukkana.
• Huolehdi, etteivät polvet kippaa sisäänpäin kyykätessä.
• Maljakyykky-nimitys tulee tavasta, jolla pitelet käsipainoa ranteiden päällä. Siten painoksi voi ottaa jopa 20 kilon puntin.
• Aloittelijan versio: älä ota lisäpainoa, vaan tarvittaessa ota tukea roikkuvista renkaista tai lähellä olevasta pylväästä ylösnousun aikana. 
• Kokenut punttimimmi: korvaa kyykky syväkyykyllä tangon kanssa, jos käsipainon vastus ei riitä. Vedä selän lihaksilla tankoa alas nousun aikana – se auttaa stabiloimaan selkärankaa.
• Töissä ovat pääosin reidet ja pakarat.
• (Jos tämä kahden jalan kyykky tuntuu vielä mahdottomalta liikkuvuuden puutteen vuoksi, vaihda tämä kyykky punttitreeni 1A:n askelkyykkyyn, sillä se parantaa liikkuvuutta tehokkaasti.)
• Tempo 3020 = 3 sekuntia alas, 2 sekunnissa ylös.

A2 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään

https://vimeo.com/213080352/34baf5b313

• Säädä laitteen asetukset niin, että nilkkapehmuste pysyy nilkan yllä eikä lähde rullaamaan pohkeita pitkin liikkeen aikana. Siihen auttaa, että asemoit polvet laitteen nivelen kohdalle. 
• Käy makuulle, käännä jalkoja sisäkiertoon lonkista asti, eli varpaat osoittavat toisiaan kohti. Näin saat aktivoitua takareiden sisimmäisiä osia, jotka ovat yleensä heikommat kuin ulommaiset osat. Tällä versiolla saat siis kehitettyä lihasten voimatasapainoa
• Käännä häntäluuta jalkojen väliin. Paina lantiota penkkiin, kun koukistat polvia ja tuot kantapäitä kohti pakaroita.
• Voit myös tehostaa takareisien aktivointia rullaamalla mattoa tai pyyhettä navan kohdalle, niin että selän notko oikenee. Tällöin joudut todella käyttämään keskivartalon ja pakaroiden voimaa, ettei peppu pääse hyppimään ylöspäin. Painot saavat olla tosi paljon pienemmät tässä versiossa, mutta voi pojat, miten työ meneekään takareisille!
• Jos salillasi ei ole mahallaan-versiota, käytä istuen polvenkoukistus -laitetta. Jos sitäkään ei ole, tee Punttitreeni 1A:n polvenkoukistus pallolla. Jos palloakaan ei ole, voit tehdä polvenkoukistuksen pyyhkeellä, kunhan lattia on liukaspintainen. 
• Tempo 3020 = 3 sekuntia alas, 2 sekuntia koukistusta.

B1 Penkkipunnerrus käsipainoilla

https://vimeo.com/213085073/97060a063a

• Käy makuulle tasaiselle penkille. Jos selkään tulee iso notko, laita koroke jalkojen alle. 
• Aseta lavat hieman yhteen ja alas. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät vakaana. 
• Ota puntit käteen, kämmenet vastakkain (neutraali ote). Nyrkit tulevat suunnilleen rinnan alaosan vierelle, eli ei kainaloon eikä navan linjaan. 
• Työnnä kädet suoraksi olkapäiden ylle ja palauta jarrutellen alas. 
• Pääosin töissä ovat rintalihakset ja ojentajat. 
• Tempo 3020 = 3 sekuntia alas, 2 sekuntia ylös.

B2 Yhden käden kulmasoutu

https://vimeo.com/214655819/d7343189f7

• Asetu penkille toispolviseisontaan, pidä selkä suorana ja lantion suunta lattiaa kohti. Aloita liike vetämällä lapa “takataskuun” eli taakse ja hieman kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä, ja palauta paino takaisin alas, lapa venytykseen.  
• Keskity pitämään rinta auki myös liikkeen ylävaiheessa, eli älä päästä koukistuvan käden olkapäätä kääntymään eteenpäin. 

• Tee heikommalla puolella ensin ja sitten vahvemmalle puolelle saman verran. 

• Työ tulee pääosin selkälihaksille. 
• Jos asennon ylläpitäminen toiseen käteen tukeutuen tuntuu vaivalloiselta, kokeile kulmasoutua vinopenkillä otsa tuettuna – tämä vapauttaa kaiken keskittymisen vain työkäteen. 
• Tempo 3020 = 3 sekuntia alas, 2 sekuntia ylös.

C1 45° selänojennus

https://vimeo.com/214656376/615cbe850c

• Ihan ensiksi säädä penkki niin alas, että pehmusteet ovat etureisien yläosassa, kaukana suoliluiden harjanteista. Tarkoituksena on taittaa lantiosta saranan lailla alas ilman että selkä pyöristyy ollenkaan. Jos täytyy, varvista jotta pääset tarpeeksi ylös. 
• Taita vain niin alas kuin liikkuvuutesi sallii: jossain vaiheessa tunnet kiristyksen pohkeissa/takareisissä/pakaroissa/alaselässä, jos vain pidät selän neutraalina. 
• Aloita ylösnousu puristamalla pakaroita yhteen. Kuvittele työntäväsi lantiota penkistä läpi. Nouse vain suoraan linjaan. 
• Nappaa syliin lisäpainoksi  levy- tai käsipaino, jos tarvitset.
• Työ tulee kehon takaketjulle, eli takareisille, pakaroille ja alaselälle, pohkeissakin voi tuntua.
• Tempo 3020 = 3 sekuntia alas, 2 sekunnissa ylös.
• Jos selänojennuspenkkiä ei salilla ole, voit tehdä läpivedon (tai hyvää huomenta -liikkeen, JOS se on sinulle jo entuudestaan tuttu ja osaat tehdä sen oikein). Joskus salilta saattaa löytyä 90° selänojennuspenkki, vaikka 45° ei olekaan – tämä käy myös erittäin hyvin vaihtoehdoksi.

C2 Step-up sivulle

https://vimeo.com/214656606/b69a56a996https://vimeo.com/291930383/287e9008d1

• Aloita matalalta korokkeelta. Tuo heikompi jalka laudalle ja toinen jalka sivulle lattialle. Tuo aluksi kädet lantiolle, jotta tunnet tai näet peilistä, pääseekö lantio kääntymään sivusuunnassa. Tavoitteena on pitää lantio vaakatasossa jännittämällä keskivartaloa ja ylävartalo mahdollisimman pystyssä.
• Työnnä laudalla oleva jalka suoraksi pakaran voimalla. Pidä lattiajalka suorana ja varpaita hieman kohotettuna, jotta et pääse yhtään ponnistamaan alajalalla apuja. Tarkoitus on saada kaikki työ yläjalalle, mikä tekee tästä liikkeestä haastavan. 
• Viimeistele toisto puristamalla yläjalan pakaralla lantio täysin ojennukseen. 
• Polvi saa jäädä pehmeäksi, eli älä ojenna polvea ihan lukkoon tai yliojennukseen.
• Jos tasapaino tuntuu tässä liikkeessä haastavalta ylläpitää, ota alkuun mukaan keppi, jota pitelen kevyesti työjalan vastakkaisella kädellä. Kepin toinen pää on lattiaa vasten. 
• Kun liikemalli sujuu, voit nostaa koroketta korkeintaan niin korkeaksi, että reisiluu on vaakatasossa lähtöasennossa.
• Työ on etureidellä ja sivupakaralla. 
• Jos salillasi ei ole steppilautaa, toivo sitä hankittavaksi! Sillä välin voit korvata step-upin takapotkulla taljassa ja voit tehdä sitä 45° takasivuviistoon. Jos taljaakaan ei ole, korvaa step-up rapukävelyllä (toistot molempiin suuntiin) tai sivulankulla loitonnuksen kera. 
• Tempo 2010 = 2 sekuntia hallitusti alas, 1 sekunnissa ylös.

D Palloff press

https://vimeo.com/213030490/8db90d3d74

• Voit tehdä tämän liikkeen joko taljassa, jonka voi säätää navan ja rintalastan välin korkeudelle tai vaihtoehtoisesti kuminauhalla, jonka kiinnität pylvääseen.
• Ota taljan kahvasta tai kuminauhasta molemmin käsin kiinni, astu sen verran sivulle että saat vastusta. 
• Hae tukeva lähtöasento: lantionlevyinen haara, polvet pehmeänä, lantio käännetty selän alle (eli ei isoa notkoa selässä tai lysähtänyttä ryhtiä), lapatuki pysyy koko ajan (eli rinta auki, lavat vedetty hieman taakse ja alas) ja keskivartalossa on koko ajan vahva jännitys.
• Aloitusasennossa kädet ovat lähellä vartaloa rinnan alla. Työnnä kädet lähes suoriksi kaulan korkeudelle, ja pidä siellä 8 sekunnin ajan. Keskity hakemaan tuki nimenomaan keskivartalosta. Toki myös pakarat ja hartiat ovat töissä.
• Tuo rauhassa kädet taas rinnan alle, ota kunnolla happea ja työnnä kädet uudestaan kasvojen korkeudelle. 
• Tee molemmille puolille tämä liike. Kaksi sarjaa tarkoittaa siis yhteensä 4 sarjaa. 
• Tempo 1018 = 1 sekuntia rinnan eteen, 1 sekunnissa työntö eteen, 8 sekunnin pito edessä
• Jos tämä liike ei sovi, sen voi vaihtaa dead bugiin tai sivulankkuun (reidenloitonnuksella tai ilman). Dead bugiin saa lisää tehoja kuminauhasta.