Tämä treeni harjoittaa koko kroppaa!
Treenissä on kaksi liikeparia. Ensin tehdään liikkeet A1–A2 vuorotellen peräjälkeen kahden kierroksen ajan. Sen jälkeen siirrytään B1- ja B2-liikkeisiin ja tehdään niitäkin vuorotellen kaksi kierrosta.
Tee liikkeitä omaan tahtiin.
Kesto n. 10 minuuttia.
https://vimeo.com/398024356/ab4afad0fb
Ohjeet
A1 Maljakyykky
- Ota kuulasta joko sarviotteella tai kuulaosan ympäriltä kiinni ja tuo kuula rinnan eteen.
- Asetu leveään haaraan, jalkaterät voivat kääntyä vähän ulospäin.
- Lähde kyykkäämään alas huolehtien, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan. Käy niin alhaalla kuin liikkuvuutesi sallii.
- Nouse ylös hallittuun tahtiin ja toista uudelleen.
- Pidä selkä suorana.
A2 Hauiskääntö + pystypunnerrus + ojentaja
- Ota kuulasta joko sarviotteella tai kuulaosan ympäriltä kiinni. Tuo kyynärpäät lähelle kylkiä.
- Lähde tekemään peräkkäin hauiskääntö, pystypunnerrus ja lopuksi ojentajapunnerrus niskan takana, ja palaa rauhassa samaa reittiä takaisin.
- Hauiskääntöä tehdessä pidä kyynärpäät kiinni vartalossa.
- Kun teet pysty- ja ojentajapunnerrusta, huolehdi ettet jännitä hartioita korviin.
B1 Romanialainen maastaveto
- Ota kuulasta molemmilla käsillä kiinni myötäotteella, ota lantionlevyinen haara ja anna kuulan roikkua vartalon edessä.
- Lähde viemään lantiota taaksepäin, polvet koukistuu hieman. Pidä hyvä lapatuki ja selkä suorana.
- Kun tunnet takareisissäsi pienen kiristyksen, tuo itsesi takaisin ylös pakaroiden voimalla. Purista yläasennossa pakaralihaksilla.
B2 Pystysoutu
- Ota tukeva haara-asento, kuulasta myötäotteella molemmilla käsillä kiinni ja anna kuulan roikkua ensin vartalon edessä.
- Lähde nostamaan kuulaa rinnan korkeudelle, kyynärpäät nousevat sivuilta ylös. Vältä jännittämästä hartioita korviin.
- Laske kuula hieman jarrutellen takaisin alas.
