fbpx

ūüďĖ Dynaaminen l√§mmittely

L√ĄMMITTELY

Ennen treeni√§ kannattaa valmistella kehoa liikkeisiin. Dynaaminen l√§mmittely avaa liikeratoja ja parantaa liikehallintaa. Tee seuraavia liikkeit√§ 6‚Äď10 toistoa kutakin. T√§t√§ l√§mmittelysarjaa voit tehd√§ vaikka joka p√§iv√§ my√∂s kehonhuoltona. Muista hengitt√§√§ vapaasti liikkeiden aikana: siten saat lis√§√§ rentoutta ja syvyytt√§ liikkeisiin.

  1. 1. Selän rullaus

  • Seiso lantionlevyisess√§ haarassa ja aktivoi hieman vatsalihaksia.
  • Vie leukaa rintaan ja rullaa selk√§ nikama nikamalta alas ja palaa samaa reitti√§ yl√∂s.
  • Anna k√§sien ja p√§√§n roikkua rentoina.
  • Polvet saavat olla hieman koukussa, jotta takareisi√§ ei kirist√§isi liikaa.
  • Hengittele rauhallisesti.

2. Sukellus ja avaus

  • Tuo k√§det eteen, vie leukaa rintaan ja py√∂rist√§ yl√§selk√§√§.
  • Tuo sitten k√§det sivuille taakse ja avaa rintaa. Nosta katsetta yl√§viistoon.
  • Tunne, kuinka lapaluut liikkuvat kauas toisistaan ja taas takaisin yhteen.
  • Hengit√§ rauhallisesti.

3. Painonsiirto sivulle

  • Ota hyvin leve√§ haara ja k√§√§nn√§ varpaat ulosp√§in. Siirr√§ painoa puolelta toiselle koukistamalla polvea.
  • K√§y niin alhaalla kuin pystyt ilman kivuliasta venytyst√§.
  • Voit ottaa k√§sill√§ tukea esimerkiksi edess√§ olevasta ovenkarmista tai kaiteesta.
  • Hengit√§!

4. Etujalan pumppaus

  • Astu toinen jalka kauas taakse. Koukista etummaista polvea ja laske lantiota alemmas. Tunnet venytyst√§ takajalan lonkankoukistajassa ja kenties my√∂s sis√§reisiss√§.
  • Ojenna etummainen polvi ja kumarra hieman yl√§vartalosta eteenp√§in pit√§en sel√§n suorana. Nyt tunnet venytyksen etujalan takareidess√§.
  • 6‚Äď10 toiston j√§lkeen vaihda jalat toisinp√§in ja toista liike.
  • Ja hengit√§.

5. Kierrot

  • K√§y nelinkontin ja vie lantio jalkojen p√§√§lle. Tuo toinen k√§si koukussa korvan vierelle ja kierr√§ kyyn√§rp√§√§t√§ lattiaan ja sielt√§ kohti kattoa.
  • Lantio jalkojen p√§√§ll√§ lukitsee lantion paikoilleen, jolloin kiertoliike saamaan paremmin ylemm√§s rankaan. Jos t√§m√§ asento tuntuu kuitenkin hankalalta, voit tehd√§ liikkeen my√∂s nelinkontin.
  • Toista kierrot toisellekin puolelle. Voit hengitt√§√§ sis√§√§n alasp√§in kiertoess√§ ja ulos yl√∂s kiert√§ess√§.

6. Lapapunnerrus

  • K√§y nelinkontin, k√§det suoraan olkap√§iden alla ja polvet lantion alla.
  • Pid√§ keskivartalo paikoillaan ja pumppaa lapaluita vuoroin kauas toisistaan ja mahdollisimman l√§helle toisiaan. Ajattele lapaluita enemm√§n pakaroita kohti kuin niskaan p√§in.
  • Pid√§ niska suorana selk√§rangan jatkeena.
  • Voit lis√§t√§ haastetta viem√§ll√§ polvia kauemmas taakse tai jopa nousemalla lankkuasentoon.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi