fbpx

Sohvin sykkeennostojumppa

Ennen jumppaa on hyvä lämmitellä koko kehoa. Voit lämmitellä dynaamisen lämmittelyn avulla, tai voit katsoa jumpan lämmittelyineen Sisäpiiristä löytyvältä videolta ja jumpata sen tahdissa! Sisäpiiristä löytyvässä ohjauksessa annetaan myös helpotettuja vaihtoehtoja liikkeille.

Jumpan juju:

5 eri liikettä

Työosio: 20 sekuntia
Palauttelutauko: 20 sekuntia
Kierroksia: 3 (kierrosten välissä minuutin tauko)

Jumpassa on 5 eri liikettä. Tavoitteena on tehdä liikkeitä työosioiden aikana mahdollisimman tehokkaasti oman tason mukaisesti. Työosioiden jälkeen on palauttelutauko, jolloin tasataan sykettä ja hengitystä ja valmistaudutaan seuraavaa liikettä varten. Pysy kuitenkin hieman liikkeessä palauttelutaukojenkin aikana.

Jokaista liikettä tehdään 20 sekuntia. Sen jälkeen pidetään 20 sekunnin palautustauko, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Tätä vuorottelua toistetaan niin kauan, että kaikki 5 liikettä on tehty. Tällaisia kierroksia tehdään yhteensä kolme. Pidä kierrosten välissä pieni tauko (noin minuutin tauko), jolloin tasaat sykettä ja valmistelet itseäsi seuraavalla kierrokselle.

1. Haaraperushyppy

Aloitusasennossa seiso tukevasti kapeassa haarassa. Lähde hyppäämään jalat leveään haaraan, ja nosta kädet samalla ylös. Hyppää sieltä takaisin kapeaan haaraan ja laske kädet alas vartalon vierelle. Toista tätä vuorottelemalla näitä liikkeitä.

2. Nyrkkeily painonsiirron kanssa

Asetu seisomaan leveään haaraan ja tuo kädet vartalon eteen nyrkkeilyasentoon. Lähde joustamaan kyykyn kautta painoa jalalta toiselle, ja iske samalla toisella nyrkillä tehokkaasti eteen. Vuorottele liikettä puolelta toiselle.

3. Kyykkyhyppy

Asetu seisomaan leveään haaraan, varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin. Lähde kyykkäämään alas, ja hyppää sieltä tehokkaasti suoraan ylös. Laskeutuessasi tee taas kyykky ja hyppää sieltä taas ylös. Toista tätä mahdollisimman tehokkaasti. Kyykkyä tehdessäsi huomioi, että polvet menevät varpaiden kanssa samansuuntaisesti.

4. Kyynärpää + polvi

Seiso tukevasti lantionlevyisessä haarassa. Kurota toisella kädellä korkealle ylös, nosta vastakkainen polvi ilmaan ja vedä sieltä kyynärpäätä lähelle polvea. Toista liikettä vuorotellen molemmille puolille. Rutista keskivartalon lihaksilla tehokkaasti.

5. Hiihtohyppy

Seiso lantionlevyisessä haarassa. Astu toisella jalalla askel eteen, ja lähde pienen kyykyn kautta hyppäämään ilmaan niin, että jalat vaihtavat paikkaa. Toista liikettä niin, että vuorottelet jalkojen paikkaa. Pidä liikkeen aikana keskivartalo hyvin aktivoituna, ja hyppää mahdollisimman korkealle.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi