fbpx

Täyden liikeradan kyykyt

Sekä askelkyykyissä että kahden jalan kyykyissä täysi liikerata on tavoite. Silloin pohje koskettaa takareittä liikkeen ala-asennossa. Täydet kyykyt kehittävät alavartalon lihaksia loistavasti ja tehokkaammin kuin osakyykyt, esimerkiksi sellaiset, joissa käväistään 90° kulmassa.

Kun on vertailtu vajaata kyykkyä ja täyskyykkyä, täyskyykky voittaa voiman ja lihasten kehittämisessä. Vaikka syväkyykyssä ei voi käyttää niin isoja painoja kuin osakyykyssä, syväkyykyssä lihassolut saavat sellaisen mekaanisen ja hermostollisen kuormituksen, että pienemmät painot kehittävätkin paremmin. (Toki on olemassa poikkeustilanteita hyvin pitkälle edistyneiden treenaajien parissa, mutta yleistetään nyt tämä koskemaan aloittelijoita ja muutaman vuoden treenanneita.)

Täysi syväkyykky on luonnollinen asento, jossa lapset istuskelevat luonnostaan, jossa esi-isämme lepäilivät jatkuvasti ja jossa painonnostajat nostelevat hurjia määriä rautoja ilman loukkaantumisia. Tämä syväkyykkyasento vaatii sen, että polvet menevät varvaslinjan yli, ja se on täysin luonnollista ja turvallista.

Myytti tästä varvaslinjan ylittämisen vaarallisuudesta elää yhä vahvana etenkin jumppatunneilla. Tätä myytin alkulähdettä ei ole oikein osattu kohdentaa, että mistä se on lähtöisin. Tutkimusten mukaan oikealla tekniikalla suoritettu kyykky kuitenkin vahvistaa alavartaloa ja suojaa loukkaantumisilta.

 

Sen sijaan puolikas tai neljäsosakyykky voi altistaa polvi- ja alaselkävammoille pitkällä aikavälillä. Ehkä senkin vuoksi kyykky monesti mielletään kuluttavaksi liikkeeksi, koska sitä ollaan tehty vajaalla liikeradalla ja epäluonnollisella tekniikalla, eli polvet eivät ole saaneet mennä varvaslinjan yli. 90° kulma näyttäisikin olevan polville epäedullisin kulma vaihtaa liikkeen suuntaa. Jos siis aiemmin polvet tai alaselkä ovat kipeytyneet kyykyistä, kannattaa antaa täyden liikeradan kyykkyversioille mahdollisuus.

Painonnoston sijaan voimanostossa suositaan vajaata kyykkyä, eli käydään 90° kulmassa ja kyykätään taakse, jolloin polvilinja ei ylitä varvaslinjaa. Painonnostokyykyllä eli syvällä kyykyllä on parempi siirtovaikutus muihin urheilulajeihin, joten jos et ole voimanostaja, suosittelen ehdottomasti syviä kyykkyjä.

Oikein tehdyn täyden liikeradan askelkyykyn tarkoitus on auttaa rakentamaan hyvä ja tasapainoinen kahden jalan syväkyykky. Kun aloittaa etujalka korokkeella, päästään heti täyteen liikerataan. Ajan saatossa koroketta on tarkoitus madaltaa, kunnes päästään liikkuvuudessa siihen pisteeseen, että täysi askelkyykky onnistuu lattiatasolla. Kun aloitetaan aina heikommalla jalalla eikä tehdä yhtään enempää toistoja vahvemmalle puolelle, puolierot tasoittuvat pikkuhiljaa, mikä tekee kahden jalan kyykystä turvallisemman.

Askelkyykky on hyvä pitää treenissä mukana aina silloin tällöin, vaikka kahden jalan kyykky sujuisi jo ihan rutiinilla. Tällöin liikkuvuus pysyy hyvänä ja puolierot kurissa. Vaihtelua voi luoda monella tavalla: tempolla, etu- tai takajalan korotuksella, tangolla ja käsipainoilla, taljalla, 1 ja 1/4 toistoilla jne.

Ehkä täyteen liikerataan motivoi myös se, että pakarat ja takareidet ovat kunnolla hommissa vasta siellä 90 asteen alapuolella. Askelkyykkykin on ideaalitapauksessa mahtava pakaraliike, kun keskittyy puskemaan myös kantapäällä jalkaa suoraksi.

Tässä videolla teen ensin aloitteijan askelkyykkyä taljassa etujalka korotettuna (sopii silti edistyneillekin treenaajille, kun vain laittaa tarpeeksi painoa) ja toisessa pätkässä teen askelkyykkyjä lattialla tangon kanssa ja sekunnin pidolla ala-asennossa.

Muista ainakin nämä askelkyykyn tekniikasta:
1. POLVI EI SAA KÄÄNTYÄ SISÄÄNPÄIN! Huolehdi, että polvi liikkuu varpaiden suuntaan tai aavistuksen ulospäin.
2. Lantionlevyinen haara: seisot ladulla, et narulla – silloin tasapaino pysyy paremmin.
3. Liu’u kuin liukuportaissa etualaviistoon, kunnes pohje koskettaa takareittä, polvi on niin edessä kuin mahdollista ja silti etujalan kantapää pysyy kiinni laudassa/lattiassa.
4. Ylävartalo pysyy pystyssä.
5. Lantio pysyy suorassa eikä käänny sivulle eikä eteen, eli alaselkä ei mene överinotkolle.

Lähde kyykyn eri syvyyksien terveellisyyteen.

Askelkyykky ei ole vain aloittelijoiden liike, vaan koroketta madaltamalla (tai poistamalla) ja painoja lisäämällä saadaan liikkeestä erittäin tehokas ja kehittävä myös edistyneelle treenaajalle.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi