fbpx

Tiistai: Lenkki

n. 45-60 min.

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

Tänään peruskuntoillaan! Valitse siis lajisi ja vietä 30–45 minuuttia hieman hengästyen, kuitenkin niin että pystyt puhumaan puuskuttamatta. Voit kävellä rivakasti, sauvakävellä, kevyt hölkkä, rullaluistella, pyöräillä, tanssia… päätä itse!

Bonuksena saat kehonhuoltoharjoituksen niska–hartiaseudulle. Jos tuntuu, että istuminen jumituttaa tai haluaisit ryhtiä olemukseen ja ehkäistä jumeja, laita tämä jumppa testiin.

Bonuksena saat kehonhuoltoharjoituksen niska–hartiaseudulle. Jos tuntuu, että istuminen jumituttaa tai haluaisit ryhtiä olemukseen ja ehkäistä jumeja, laita tämä jumppa testiin.

Valtaosa päivästä tapahtuu työskennellen kehon etupuolella. Päivän aikana esimerkiksi näpytetään puhelimella, ajetaan autolla, työskennellään koneen ääressä… Etenkin jos työasento altistaa etukumaralle asennolle monta tuntia päivässä, keho tottuu siihen ja kumarasta tulee kehon ryhdille normaali asento.

Keho tarvitsee tälle vastapainoksi säännöllisesti elvyttävää liikettä, joka palauttaa kehoa etukumarasta asennosta, antaa sille vastaliikettä kumartuneeseen ryhtiin ja parantaa ylävartalon lihasten verenkiertoa.

Jumppa kohentaa ryhtiä ja parantaa ylävartalon liikkuvuutta
Etukumaran ryhdin elvyttämisessä tärkeintä on siis antaa ylävartalolle liikettä ja venytystä. Ydinkohtia ovat rintalihaksen venytys, yläselän tukilihasten vahvistaminen sekä rintarangan kiertoliikkeet.

Huoltamalla etukumaraa ryhtiä ja eteenpäin kääntyneitä olkapäitä ehkäiset myös selkäkipuja, niska-hartiaseudun jäykkyyksiä sekä niistä johtuvaa inhottavaa pääkipua.

Jos altistut työssäsi paljon tällaiselle etukumaralle asennolle, kannattaa kiinnittää työpäivän aikana huomiota siihen, että työasentosi olisi mahdollisimman ergonominen, pidät jaloittelutaukoja, vaihdat työasentoa säännöllisesti ja teet välillä ylävartaloa verryttävää taukojumppaa.

Katso yllä olevalta videolta lihaksia elvyttävä ryhtijumppa, jolla voit parantaa ryhtiäsi ja vähentää ylävartalon lihasten jäykkyyksiä ja kipuja.

Tekemällä jumppaa säännöllisesti, ryhdin kohenemisen ja lihasten elpymisen lisäksi parannat myös ylävartalosi liikkuvuutta. Anna hengityksen virrata liikkeiden aikana rennosti ja vapaasti. Ryhtijumppa tai jokin sen liikkeistä soveltuu mainiosti myös taukojumpaksi työpäivän lomaan!

Ryhtijumpan liikkeet:

 

1. Rintalihaksen venytys maaten
Käy päinmakuulle, tuo kädet sivulle lattialle. Voit joko koukistaa kädet

90 asteen kulmaan, tai pitää kädet suorina sivuilla, tunnustele mikä kulma kyynärvarsissa on sinulle hyvä. Käännä katse toisen käden suuntaan, ja nosta tällä kädellä rintaa hieman ylös lattiasta. Tee sama toiselle puolelle. Toista liikettä vuorotellen puolelta toiselle yhteensä 12 kertaa.

2. Lapapunnerrus
Asetu konttausasentoon, ja lähde viemään lapaluitasi yhteen ja auki pitäen kyynärpäät suorina. Keskivartalo pysyy paikallaan, ylävartalo kohoaa ja laskee lapaluiden liukuessa yhteen ja auki. Lisähaastetta liikkeeseen saat viemällä polvia hieman kauemmas käsistä, jolloin paino on enemmän käsien varassa. Tee 12 punnerrusta.

3. Rintarangan kierto
Tuo konttausasennosta lantio kantapäiden ylle. Tuo toinen käsi korvan vierelle ja lähde kiertämään kyynärpäätä vuorotellen kohti lattiaa ja kohti kattoa. Tee 10 toistoa ja tee sitten saman verran toiselle puolelle.

4. Vipunosto sivulle
Tähän liikkeeseen tarvitset painoksi täytetyn vesipullon. Tarvitset liikkeeseen myös jämäkän tuolin tueksi. Tue toinen käsi penkkiä vasten, kumarru suoralla selällä mahdollisimman vaakatasoon ja astu työskentelevän käden puoleinen jalka taakse. Ota vesipullo käteen, vedä lapa taakse ja alas, ja nosta käsi sivulle korvan linjaan. Laske käsi samaa reittiä alas ja palauta vasta sitten lapa takaisin alas. Toista 12 kertaa ja tee liike sitten toiselle kädelle.

Toista jumppa muutaman kerran viikossa, ja alat huomata selkeitä tuloksia!

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi