Reseptivinkit

Täältä löydät runsaasti vinkkejä ruokavalion toteuttamiseen sekä valmiita reseptejä. Alla olevasta napista voit tulostaa reseptit taloudellisesti ilman kuvia. 

Reseptien määrät on laadittu ruokavalion 1 mukaisesti. Ruokavaliota 2 noudattavat voivat lisätä hieman aineksia ruokavaliopohjan mukaisesti. Ei toisaalta ole kovasti haitaksi, jos ruokavaliota 2 noudattava tekee välillä reseptin vähemmillä määrillä, sillä muutaman viikon kiinteytysjaksolla se vain tehostaa tuloksia. 

RUOKIA TREENIPÄIVILLE

Vinkki! Suikaloi kesäkurpitsaa kuorimaveitsellä tai spiraalileikkurilla ja lisää pastan keitinveteen kiehumaan viimeiseksi 30-60 sekunniksi tai käytä tuoreena ja kevyesti suolalla maustettuna pastan joukossa. Saat isomman annoksen “pastaa” ja lisää kasviksia hauskassa muodossa. VHH-päivänä kesäkurpitsa- ja porkkanasuikaleet korvaavat pastan kokonaan.

RUOKIA VHH-PÄIVILLE

RESEPTEJÄ

Aamupala

1 annos

  • 1 keitetty tai kevyesti paistettu kananmuna
  • 5 siivua kalkkuna- tai broilerileikkelettä tai
  • 5% juustoa
    salaatinlehtiä
  • kirsikkatomaatteja
    kurkkua tai muutama kukkakaalin kukinto
  • 1 rkl tahinia dipiksi tai
  • 2 rkl pähkinöitä
  • 1 luomuomena kuorineen (viipaloituna)
  • viipale 100% kauraleipää

 

Kokoa lautanen ja nauti vapaapäivän aamuna hyvän kahvin tai teen kera.

1 annos

  • 1 kypsä päärynä (kuutioina pakastettuna) 
  • 2 – 3 palaa pakastepinaattia 
  • 1 – 2 dl makeuttamatonta mantelimaitoa 
  • 1 rkl tummaa tai raakakaakaojauhetta 
  • 10 kpl hassel- tai cashewpähkinöitä
  • ¾ dl heraproteiinijauhetta tai ½ dl kasviproteiinijauhetta (maustamaton, vanilja tai suklaa) 
  • ½ rkl chiasiemeniä tai ½ tl psylliumia 
  • ½ – 1 tl pikakahvijauhetta 
  • (1 tl kuivattua piparminttua tai pari tippaa piparminttuaromia)

    Sekoita kaikki ainekset teho- tai sauvasekoittimella sileäksi ja kuohkeaksi smoothieksi ja nauti saman tien.

1 annos

  • 1,5 – 2 dl makeuttamatonta mantelijuomaa ja/tai kylmää kahvia
  • ½ dl kasvi- tai heraproteiinijauhetta (vanilja tai suklaa)
  • 2 rkl chiasiemeniä
  • (1 tl psylliumia)
  • 1 keskikokoinen päärynä raastettuna tai ½ banaani pieneksi pilkottuna
  • (kanelia, raakakaakaojauhetta, pikakahvijauhetta tai vaniljaa)

 

Sekoita kaikki ainekset teho- tai sauvasekoittimella keskenään mielellään jo edellisenä iltana. Jos vanukas on liian paksua, voit ohentaa sitä aamulla mantelijuomalla.

1 annos

  • 2 reilua rkl chiasiemeniä 
  • 1 dl makeuttamatonta mantelimaitoa 
  • 1,5 dl pakastemansikoita tai -puolukoita tai raparperipaloja
  • 1 dl vaniljanmakuista tai maustamatonta heraproteiinijauhetta
  • (Makeutusta erytritolista, raakalakritsijauheesta tai steviatipoista)

 

Liota chiasiemeniä maidossa yön yli tai vähintään 15 min. Sekoita alussa muutaman minuutin jälkeen, jotta siemenet eivät painu pohjalle. Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi ja kuohkeaksi vispipuuroksi. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa makeutusta.

1 annos

  • 1 pieni luomuappelsiini (+ 1 tl raastettua kuorta, jos haluat enemmän makua) tai 1,5 dl kotimaisia vadelmia
  • 1 dl raejuustoa
  • ½ dl kreikkalaista jogurttia (vähärasvainen)
  • tarvittaessa makeuttamiseen 1 tl vaniljanmakuista proteiinijauhetta, erytritolia tai steviatippoja 
  • ripaus vaniljasokeria tai vaniljajauhetta
  • Päälle 1 rkl pähkinävoita tai tahinia tai 2 rkl pähkinöitä

 

Pese appelsiini hyvin ja raasta hiukan sen kuorta. Tämä ei ole pakollista, mutta tekee mausta erityisen hyvän. Kuori ja kuutioi appelsiini pieneksi. Halutessasi voit poistaa kalvot. Sekoita kaikki ainekset pähkinöitä lukuun ottamatta keskenään ja tarjoile heti. Vinkki! Jos valmistat välipalan etukäteen, laita appelsiininpalat erilleen ja lisää vasta juuri ennen syömistä, sillä useiden tuntien säilytyksessä niistä irtoava neste kitkeröittää maitotuotteiden makua.

1 annos

  • 2 kokonaista kananmunaa ja 2 valkuaista
  • ½ dl makeuttamatonta mantelijuomaa tai vettä 
  • 5 cm pala purjoa
  • 100 g tuoreita herkkusieniä
  • ¼ tl suolaa
  • ¼ tl musta- ta valkopippuria
  • (tuoreita tai kuivattuja yrttejä)
  • (½ dl hiutaleita tai ⅓ dl valinnaista täysjyväjauhoa taikinaan; lisää tällöin myös nesteen määrää 1 dl:an)
  • Paistamiseen 1 tl oliivi- tai kookosöljyä

 

Viipaloi purjo ja hienonna sienet. Kuullota ne nopeasti pannulla öljyssä. Sekoita sillä välin munat, valkuaiset, neste, (hiutaleet tai jauho) ja mausteet haarukalla kupissa. Kaada pannulle ja anna hyytyä. Kansi nopeuttaa kypsymistä.

Treenipäivän lounas & päivällinen

2 annosta

  • ½ myskikurpitsa (sesongin ulkopuolella voit käyttää juureksia)
  • 1 mieto punainen chilipalko
  • 2 valkosipulinkynttä
    suolaa ja mustapippuria ripotellen
  • 1 ruukku rucolaa
  • ½ kurkku
  • kourallinen kevytfetaa (3-5%)
  • 200 g naudan paistijauhelihaa, broilerinjauhelihaa tai ⅔ pkt Bean it -suikale tai rouhe
  • Pinnalle 1 tl kurpitsansiemeniä ja 1 tl oliiviöljyä per annos

 

Kuori ja lohko myskikurpitsa reiluiksi suupaloiksi. Hienonna chili ja valkosipuli ja sekoita ne sekä suola ja pippuri pellillä leivinpaperin päällä. Paahda uunin keskitasolla 200 asteessa noin 25-30 minuuttia kunnes kurpitsat ovat pehmentyneet. Kuutioi kurkku ja revi rucola lautasille.

Ruskista jauheliha omassa rasvassaan ja mausta suolalla ja pippurilla. Kun kurpitsat ovat paahtuneet, ota ne uunista ja anna jäähtyä hetki.

Kokoa salaatti kurpitsakuutioista, kurkusta, fetasta ja jauhelihasta ja viimeistele oliiviöljyllä ja siemenillä.

1 annos

  • 100 g 5-7% paistijauhelihaa tai kanan- tai kalkkunanjauhelihaa
  • ½ sipuli
  • 2-3 dl punajuuriraastetta (noin 1 keskikokoinen punajuuri)
  • 1 rkl tomaattipyreetä
  • ½ tl mausteita kuten timjamia ja/tai basilikaa
  • ¼ tl suolaa + pippuria
  • Vettä, (½ dl kookosmaitoa tai  2 tl oliiviöljyä)

Lisäksi 50 täysjyväpastaa ja tuoreita kasviksia lisukkeeksi (voit leikata kesäkurpitsasta kuorijalla suikaleita ja sekoittaa pastan joukkoon, jolloin saat runsaamman spagetin. Käytä tällöin rasvana oliiviöljyä ja sekoita se pastan joukkoon.)

Paista jauheliha ja sipuli ilman rasvaa. Raasta punajuuret karkeaksi raasteeksi ja lisää kuullottumaan kun jauheliha on kypsää. Lisää mausteet, tomaattipyreetä ja vettä ja anna hautua hetki. Voit viimeistellä kookosmaidolla tai käyttää aterian rasvan lähteen esim. lisukekasviksiin.

1 annos

  • 100 g broilerin tai kalkkunan jauhelihaa (myös kaurajauhis ja maustamaton tofu sopivat)
  • ½ dl täysjyväriisiä tai tummaa puuroriisiä (puuroriisillä saa risottomaisemman lopputuloksen) tai kotimaista puuroutuvaa kvinoaa
  • 1 dl vettä
  • ½ sipuli
  • 150 g kukkakaalin kukintoja
  • 100 g herkkusieniä tai esimerkiksi paprikaa
  • 2 rkl kookosmaitoa tai kaurakermaa
  • Ripaus suolaa sekä musta- ja valkopippuria
  • (Chilijauhetta)
  • (1 tl valkoviinietikkaa tai hiukan sitruunaa)

 

Kuullota sipulia pannulla tilkassa vettä pari minuuttia ja lisää huuhdeltu riisi tai kvinoa. Lisää vesi ja kypsennä lähes kypsäksi (hieman purutuntumaa saa jäädä). Mausta suolalla ja pippureilla. Paista sillä välin jauheliha tai lisää valmiiksi paistettu pannulle. Kun jauheliha on kypsää, mausta se suolalla ja pippureilla ja lisää kuutioidut sienet ja muruiksi hienonnettu kukkakaali. Kuullota noin 5 min, kunnes kukkakaali pehmenee. Lisää riisi tai kvinoa sekä kookosmaito ja halutessasi chiliä tai hiukan viinietikkaa. 

 

VINKKI! Kun korvaa osan pastasta ja riisistä kasviksilla, saa annoksesta ravinteikkaamman ja täyttävämmän. Spagetin lisäksi voi suikaloida kesäkurpitsaa tai porkkanaa kuorimaveitsellä tai käsikäyttöisellä spiraalileikkurilla ja lisätä ne halutessaan minuutiksi spagetin sekaan keittämisen lopuksi tai kuullottaa nopeasti pannulla. Riisin tai muun viljalisukkeen seassa taas toimii erinomaisesti murusteltu kukkakaali.

Lohkoperunat syntyvät myös vähällä rasvalla ja saavat lisäpoweria kukkakaalista, joka taipuu erittäin hyvin mausteiden kanssa paahdettavaksi. Valitse kaupasta maustesekoitus, joka ei sisällä lisättyä suolaa, sokeria tai glukoosia. Esimerkiksi Meiralta löytyy monia hyviä seoksia, kuten broilerimauste (pienempi pussi on suolaton) sekä grillausmauste.

 

Jos valitset valmiiksi kypsennetyn proteiininlähteen tai pyörittelet (kananjauheliha-)pullat pelkästä lihasta, suolasta ja haluamistasi mausteista, koko ruoka syntyy näppärästi yhdellä pellillä!

4 annosta

  • 800 g perunoita kuorineen 
  • iso kukkakaali
  • 2-3 rkl suolatonta maustesekoitusta, esimerkiksi broilerimauste tai grillausmauste
  • 1 tl suolaa tai maun mukaan
  • 4 tl oliiviöljyä tai 4 rkl auringonkukansiemeniä

 

Haluamaasi proteiininlähdettä, kuten tofua, nyhtökauraa, tai pyöryköihin 400 g (kanan) jauhelihaa + 1 tl suolaa + ½ tl mustapippuria + 1 tl kurkumaa tai currya

Kuumenna uuni 190 asteeseen. Pese perunat ja kukkakaali hyvin. Leikkaa sopiviksi suupaloiksi ja levitä pellille. Kuutioi tofu, valuta ja huuhtele kikherneet tai pyörittele pyöryköiden ainekset tasaiseksi taikinaksi. Sekoita öljy tai siemenet, suola ja maustesekoitus perunoihin ja kukkakaaliin ja lisää pellille myös proteiininlähde.

Kypsennä keskitasolla noin 15-25 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät sopivasti. Tarjoile halutessasi tuoreen tomaatin ja / tai sokeroimattoman ketsupin kanssa.

2 annosta

Tämä helppo ja täyteläinen curry onnistuu hyvin myös kanalla tai tofulla!

  • 1 pieni kukkakaali
  • 2 pientä sipulia tai pala purjoa
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 rs kirsikkatomaatteja tai 2-3 tomaattia
  • (pala munakoisoa tai kesäkurpitsaa tai muuta jääkaapissa “pyörivää” vihannesta)
  • 1 pss (noin 180 g) katkarapuja
  • 1 rkl currytahnaa
  • (1 tl jauhettua korianteria)
  • ½ dl kookosmaitoa
  • 4-5 dl vettä + 1 luomu kasvisliemikuutio
  • 1 limen mehu
  • suolaa ja pippuria maun mukaan

 

  • 1 dl jasmiini- tai basmatiriisiä
  • ruukullinen tuoretta korianteria, thaibasilikaa tai basilikaa

 

Kuori ja hienonna sipulit (säästä valkosipulit myöhemmäksi). Kuullota sipulia ja currytahnaa hetki sekoitellen. (Jos käytät kanaa tai kuutioitua tofua, lisää ne tässä vaiheessa kypsymään.) Lisää suupaloiksi paloitellut kukkakaalit, (kuutioitu munakoiso tms.) sekä kuutioidut tomaatit. Lisää myös kookosmaito ja korianteri sekä vettä sen verran, että ainekset lähes peittyvät.

 

Laita riisi keittymään. Hauduta currya kannen alla miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia, kunnes kukkakaali on napakan kypsää. Hienonna valkosipulit ja lisää ne sekä katkaravut, kikherneet tai herneet ja limen puristettu mehu joukkoon vielä pariksi minuutiksi. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Viimeistele tuoreella yrtillä.

4 annosta

Paahdetut punajuuret:

  • 3 nyrkin kokoista punajuurta tai 6 kpl pienempiä (voit käyttää myös kukkakaalia, lanttua tai porkkanaa)
  • 2 tl oliiviöljyä
  • ½ tl suolaa ja ripaus mustapippuria
  • (cayennepippuria)

Lisäksi:

  • 2 dl kvinoaa (tai hirssi- tai tattarisuurimoita)
  • 1 iso tai 2 pientä kypsää avokadoa
  • 3 porkkanaa
  • Muutama kourallinen lehtikaalia, tuoretta pinaattia tai rucolaa
  • ½ limen mehu
  • 1 tl hunajaa (tai vaahterasiirappia)
  • ripaus suolaa ja mustapippuria
  • 2 tl oliiviöljyä
  • (1 granaattiomenan siemenet tai pari kourallista pakastettuja granaattiomenansiemeniä)

Tarjoiluun: paksua luonnonjogurttia tai soijajogurttia

Kuori ja pilko punajuuret 4 osaan. Viipaloi ne vajaan ½ cm viipaleiksi. Levitä pellille, ripottele päälle suolaa ja musta- ja cayennepippuria. sekoita joukkoon oliiviöljy ja paahda 200 asteessa keskitasolla noin 20 – 30 minuuttia, kunnes punajuuret ovat pehmeitä. 

Keitä sillä välin huuhdeltu kvinoa kypsäksi ja mausta kevyesti suolalla. Huuhtele ja revi lehtikaali tai salaatti suupaloiksi. Jos käytät lehtikaalia, sekoita siihen ripaus suolaa ja 1 tl öljyä ja puristele käsin niin, että se pehmenee ja sitkeys häviää. Raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi ja kuutioi avokado. Sekoita kaikki salaattiainekset punajuuret mukaan lukien keskenään. Sekoita kastike limen mehusta, suolaripauksesta, mustapippurista ja hunajasta ja lisää salaattiin. Viimeistele halutessasi granaattiomenan siemenillä ja tarjoile jogurtin kera. Salaatin maku syvenee, kun se saa marinoitua jääkaapissa muutaman tunnin tai yön yli. 

Lisää salaattiin maun mukaan proteiininlähteeksi esimerkiksi murennettua (kylmäsavu-)tofua, 5 % juustoa kuutioituna (50 g / annos), kevyttä salaattijuustoa (3 %, 75 g / annos) tai muuta vähärasvaista proteiinin lähdettä.

4 annosta

Risotto on parsakauden must -juttu. Tässä ohjeessa perinteinen parmesaani korvataan ricottajuustolla.

  • 500 g tuoretta parsaa
  • 1 kasvisliemikuutio (luomu)
  • 250 g ricottajuustoa (esim. Pirkka Parhaat tai Castelli)
  • 1 sipuli
  • 2 tl oliiviöljyä
  • 4 dl vettä
  • 2 dl tummaa puuroriisiä (tai risottoriisiä)
  • 1 dl kuivaa valkoviiniä tai vedellä laimennettua sitruunamehua
  • 1 tl hunajaa
  • (1 tl raastettua luomusitruunankuorta)
  • suolaa ja mustapippuria

Tarjoiluun 100 g raejuustoa / annos

Huuhtele parsat ja kuori puumaiset kantaosat. Kiehauta vedessä noin 3 – 5 minuutin ajan. Siivilöi ne ja huuhtele kylmällä vedellä kypsymisen lopettamiseksi. Säästä liemi risottoon. Pilko jäähtyneet parsat suupaloiksi. Kuullota sipulia öljyssä tai voissa muutama minuutti. Lisää huuhdeltu riisi. Kun riisi on kuullottunut läpikuultavaksi, kaada sekaan valkoviini tai sitruunamehu ja anna sen imeytyä. Sekoita sillä välin kasvisliemikuutio parsojen keitinveteen. Lisää lientä riisiin vähitellen, uusi erä aina kun edellinen on imeytynyt. Sekoittele mielellään koko ajan, jotta riisi kypsyy tasaisesti ja tärkkelys irtoaa riisistä saostamaan risottoa. Kun riisi alkaa olla napakan kypsää, lisää parsapalat ja murustele tai lusikoi ricottajuusto ja kuumenna vielä hetki. Älä ylikypsennä, vaan jätä hiukan purutuntumaa. Mausta voilla, pippurilla ja sitruunankuorella sekä tarvittaessa suolalla.

VHH-päivän lounas & päivällinen

2 annosta

  • ½ myskikurpitsa (sesongin ulkopuolella voit käyttää juureksia)
  • 1 mieto punainen chilipalko
  • 2 valkosipulinkynttä
    suolaa ja mustapippuria ripotellen
  • 1 ruukku rucolaa
  • ½ kurkku
  • kourallinen kevytfetaa (3-5%)
  • 200 g naudan paistijauhelihaa, broilerinjauhelihaa tai ⅔ pkt Bean it -suikale tai rouhe
  • Pinnalle 1 tl kurpitsansiemeniä ja 1 tl oliiviöljyä per annos

 

Kuori ja lohko myskikurpitsa reiluiksi suupaloiksi. Hienonna chili ja valkosipuli ja sekoita ne sekä suola ja pippuri pellillä leivinpaperin päällä. Paahda uunin keskitasolla 200 asteessa noin 25-30 minuuttia kunnes kurpitsat ovat pehmentyneet. Kuutioi kurkku ja revi rucola lautasille.

Ruskista jauheliha omassa rasvassaan ja mausta suolalla ja pippurilla. Kun kurpitsat ovat paahtuneet, ota ne uunista ja anna jäähtyä hetki.

Kokoa salaatti kurpitsakuutioista, kurkusta, fetasta ja jauhelihasta ja viimeistele oliiviöljyllä ja siemenillä.

Carbonaran terveellisempi versio valmistuu 10 minuutissa.

1 annos

  • 1 pieni sipuli tai pala purjoa
  • 1 valkosipulinkynsi
  • 1-2 varsisellerin vartta
  • herkkusieniä
  • 50 g hyvää palvikinkkua
  • 1 kananmuna
  • 3 rkl juustoa raasteena
  • ½ kesäkurpitsa
  • mustapippuria

 

Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli sekä varsiselleri ja sienet. Kuumenna pannu ja lisää ½ tl öljyä. Kuullota kasviksia muutama minuutti. Suikaloi kinkku ja lisää pannulle, ruskista kevyesti. Mausta mustapippurilla.

Leikkaa kesäkurpitsa “pastaksi” spiraalileikkurilla tai kuorijalla. Mausta halutessasi suolalla. Voit myös käyttää kesäkurpitsapastan nopeasti pannulla jos haluat pehmittää sitä hiukan. Sekoita kananmunan rakenne rikki. Sammuta levy ja kaada muna kinkkuseoksen sekaan.

Lisää seos pastan päälle, lisää juusto ja nauti heti.

2 annosta

 

  • 2 pientä punajuurta (myös 1 palsternakka sopii punajuuren tilalle)
  • 200 g broilerin tai kalkkunan jauhelihaa tai naudan paistijauhelihaa
  • 1 sipuli
  • ¼ – ½ tl chiliä tai cayennepippuria
  • ¾ tl suolaa
  • 1 tl basilikaa tai oreganoa
  • 1 tl timjamia tai rosmariinia
  • ¼ tl valko- tai mustapippuria. 

 

Kuori ja silppua sipuli. Kuori ja raasta punajuuret karkealla terällä. Voit puristella raasteesta käsin hieman nestettä pois.  Sekoita raaste ja mausteet kulhossa ja lisää jauheliha. Vaivaa tasaiseksi.

Pyörittele taikinasta lihapullia tai pihvejä leivinpaperille pellille. Kypsennä 225 asteessa uunin keskitasolla noin 15 minuuttia. Tarkista kypsyys halkaisemalla yksi lihapulla.

Valmista haluamasi muusi lisukkeeksi. Lisää annoksen päälle 1 tl oliiviöljyä.

 

Pikakasvismuusi:

  • 450 g pakastevihanneksia tai keittojuureksia
  • ½ – 1 dl kreikkalaista jogurttia, soijajogurttia tai  rahkaa
  • tarpeen mukaan höyrytys- tai keitinlientä
  • ¼ tl suolaa
  • musta- tai valkopippuria
  • valkosipulijauhetta, sipulijauhetta, chiliä, yrttejä maun mukaan
  • (oluthiivahiutaleita)
  • 2 tl oliiviöljyä

Höyrytä tai kiehauta kasviksia muutaman minuutin ajan vähässä vedessä. Säästä pari desiä höyrytys- tai keitinlientä. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen tai soseuta sauvasekoittimella korkeassa kulhossa. Ohenna tarpeen mukaan keitinliemellä. Tarkista maku ja lisää mausteita tarvittaessa.

 

Kukkakaalimuusi:

  • ½ iso tai kokonainen pieni kukkakaali
  • ½ tl suolaa keitinveteen
  • 2 rkl paksua jogurttia tai juustoraastetta
  • 2 tl oliiviöljyä

 

Huuhtele ja pilko kukkakaalin kukinnot ja varsi reiluiksi paloiksi. Nosta kukkakaalit kattilaan ja lisää vettä sen verran, että kukkakaalit juuri ja juuri peittyvät. Mausta vesi suolalla ja kuumenna kiehuvaksi. Voit myös höyryttää palat. Keitä 10-15 minuuttia, kunnes kukkakaali on kunnolla pehmeää. Valuta. Soseuta sauvasekoittimella mahdollisimman tasaiseksi ja lisää jogurtti. Maista ja lisää suolaa tarvittaessa.

 

Kulhoruoka maistuu kaikille eikä siihen kyllästy, koska ainesosia ja lisukkeita voi vaihdella loputtomiin. Plussaa nopeasta valmistusajasta, etenkin puolivalmisteita käytettäessä. Pikaruokaa parhaimmillaan!


1 annos

  • Pohjalle ruukkusalaattia
  • ½ Appelsiini
  • Parsakaalia ja/tai kukkakaalia tuoreena
  • 75 g graavi- tai loimulohta (tai muuta käyttövalmista tai aiemmin kypsentämääsi proteiininlähdettä)
  • Pari kourallista isoja keittojuureskuutioita tai uunijuureksia tms → paistetaan nopeasti pannulla (paista koko pussi kerralla, lisää 1 tl öljyä paistamiseen)
  • 2 rkl vähärasvaista salaattijuustoa tai raejuustoa
  • Kourallinen (sulatettuja) pakasteherneitä
  • (Hapankaalia)
  • Kastike: 1-2 tl tahinia / 1-2 rkl (valmista) hummusta / 2 rkl jogurttia (riippuen käyttämäsi proteiininlähteen rasvapitoisuudesta
  • Srirachaa tai muuta tulista vähäsokerista chilikastiketta

Kuumenna pannu, lisää 1 tl oliivi- tai kookosöljyä ja juureskuutiot valitsemasi pakastevihannekset. Paista nopeasti pannulla; älä käristä.

Kokoa kulhoruoka asettamalla pohjalle salaattia ja muut ainekset sektoreiksi päälle. Viimeistele haluamillasi kastikkeella ja mausteilla.

Peltiruuat ovat superkäteviä, koska valmistamiseen vain vähän aktiivista aikaa eikä tiskiä synny juurikaan. Kasvispitoisuuden saa helposti korkeaksi. Jos käytät Härkistä, saat paketin riittämään kolmeen annokseen, kun syöt lisänä pienen määrän muuta proteiininlähdettä kuten raejuustoa tai vaikka soijarouhetta.

 

3 annosta

 

  • ½ iso tai 1 pienempi kukkakaali
  • 1 parsakaali 
  • 1 rs kirsikkatomaatteja
  • 1-2 punasipulia
  • Muutama kokonainen valkosipulinkynsi kuorittuna
  • Paprikajauhetta tai savupaprikajauhetta tai hieman Sriracha-kastiketta
  • Valinnan mukaan proteiiniksi 1 pkt kylmäsavutofua / 1 pkt Härkistä / 3 kananrintafileetä
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • ½ tl suolaa
  • mustapippuria
  • Tuoretta basilikaa viimeistelyyn

 

Pilko kukka- ja parsakaali suupaloiksi. Leikkaa punasipuli renkaiksi. Laita kaikki kasvikset pellille, mausta suolalla, pippurilla ja öljyllä sekä halutessasi paprikalla. Kuutioi tofu, Härkiksen tai kanafileet (mausta kanat erikseen suolalla) voit lisätä sellaisenaan.

Kypsennä 200 asteessa keskitasolla 20 – 25 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät juuri sopivasti. Vältä kasvisten ylikypsentämistä. Viimeistele basilikalla.

  • 100 g sipulin kanssa paistettua kalkkunan tai broilerin jauhelihaa

  • 2-3 dl karkeaksi raastettua punajuurta ja porkkanaa (esimerkiksi 1 pieni punajuuri ja porkkana)

  • 3-4 kpl alkosipulinkynsiä, (lisäksi tuoretta inkivääriä ja chiliä)

  • 1 rkl tomaattipyreetä

  • Mausteita: yhteensä 1-2 tl kurkumaa, currya, paprikajauhetta, sekä ¼ tl suolaa ja mustapippuria

  • ⅓ dl kookosmaitoa (käytä lisäksi ½ rkl rasvaa esim. öljynä kasviksiin)

    Paista jauheliha. Lisää raasteet ja pilkottu valkosipuli sekä chili ja inkivääri.

    Kuullota hetki, lisää mausteet, tomaattipyree, loraus vettä ja kookosmaito.

    Hauduta hetki ja tarjoile esim. höyrytettyjen (pakaste-)kasvisten kera.

  • ½ munakoiso
  • 1 tl oliiviöljyä
  • suolaa
  • 1 – 2 rkl tomaattipyreetä 
  • 1 kevyt mozzarellapallo (max 10 % rasvaa)
  • kirsikkatomaatteja
  • viipaloituja herkkusieniä (tuoreita tai lasipurkkiin säilöttyjä)
  • 1 – 2 valkosipulinkynttä murskattuna
  • yrttisekoitusta tai pizzamaustetta
  • tuoretta basilikaa

Kuumenna uuni 200 asteeseen. Viipaloi munakoiso pituussuunnassa noin ½ – 1 cm “leipäviipaleiksi”. Tee viipaleista riittävän ohuita, jotta ne eivät jää sitkeiksi. Laita viipaleet pellille ja ripottele päälle oliiviöljyä ja suolaa. Kypsennä viipaleita uunin keskitasolla noin 10 – 15 minuuttia. Ota munakoisot uunista ja levitä niille tomaattipyreetä ja yrttimaustetta sekä valkosipulimurskaa. Asettele päälle viipaloidut herkkusienet ja kirsikkatomaatit. Revi tai viipaloi pinnalle mozzarella. Laita vielä uuniin noin 5 – 10 minuutiksi, kunnes juusto on sulanut. Viimeistele tuoreella basilikalla ja tarjoile lämpiminä esimerkiksi runsaan salaatin kera.

  • 200 g valko- tai punakaalia suikaloituna
  • 100 g paistijauhelihaa, tofua tai broilerin jauhelihaa
  • pieni sipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • suolaa, musta- tai valkopippuria, meiramia tai oreganoa
  • (½ chilipalko)
  • 1 – 2 rkl vettä
  • 2 kananmunan valkuaista tai 2 rkl 5 % juustoa raastettuna

Paista jauheliha tai tofu ja sipuli. Mausta suolalla ja mustapippurilla. Siirrä sivuun. Kuullota kaalisuikaleita ja hienonnettua valkosipulia (sekä chiliä) pannulla muutaman minuutin ajan. Lisää tilkka vettä sekä meirami, pippuri ja suolaa ja hauduta kannen alla kunnes se pehmenee sopivasti. Ota kansi pois, lisää jauheliha ja valkuaiset/juustoraaste ja anna mahdollisen jäljellä olevan nesteen haihtua.

4 annosta 

 

  • 1 iso (noin 800 g) tai kaksi pienempää kesäkurpitsaa
  • laadukasta suolaa

 

  • 400 g paistijauhelihaa tai 4 dl herneproteiinirouhetta
  • suolaa ja mustapippuria
  • 500 g tomaattimurskaa
  • 1 sipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • punainen paprika
  • runsaasti tuoreita tai kuivattuja yrttejä (esim. ruohosipuli, oregano, timjami)
  • 1 rkl soijakastiketta
  • ½ tl hunajaa tai kookossokeria makua pyöristämään

 

  • 3 dl maustamatonta soijajogurttia (tai muuta kypsennyksen kestävää jogurttia)
  • laadukasta suolaa
  • ripaus musta- ja valkopippuria
  • Halutessasi ½ – 1 dl oluthiivahiutaleita juustoista makua antamaan

 

Aloita viipaloimalla kesäkurpitsa joko poikittain tai pituussuunnassa noin 0,5 cm viipaleiksi. Puristele viipaleita talouspaperilla kuivemmaksi. Jos haluat nestettä tehokkaammin pois, levitä viipaleet leivinpaperin päälle, ripottele suolaa pinnalle ja anna “itkeä” kastikkeen valmistamisen ajan.

Kypsennä jauheliha ja mausta se suolalla ja pippureilla. Lisää kuutioitu sipuli, valkosipuli ja paprika ja anna kuullottua. Jos valmistat kasvisversion, kuullota kasviksia pannulla. Lisää tomaattimurska ja mausteet (sekä herneproteiinirouhe) ja anna hautua miedolla lämmöllä hetken aikaa. Kasviskastikkeeseen voit halutessasi lisätä myös kasvisliemikuution. Silppua tuoreet yrtit valmiiseen kastikkeeseen. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa sekä esimerkiksi musta- tai cayennepippuria.

Mausta jogurtti suolalla ja pippureilla. Pyyhi kesäkurpitsaviipaleiden pinnalle noussut vesi ja suola pois ja lado niitä uunivuoan pohjalle. Levitä päälle ohuehko kerros tomaattikastiketta, lusikoi päälle hieman jogurttiseosta. Jatka kerrosten tekemistä niin kauan kuin aineksia riittää. Kypsennä 200-asteisen uunin alatasolla 45 minuuttia. Anna lasagnen jäähtyä ja vetäytyä rauhassa, jolloin se kiinteytyy.

1 annos

  • 1/3 munakoiso (tai 150 g kesäkurpitsaa)
  • 100 g maustamatonta tofua tai 100 g Quorn-kuutioita
  • ½ keskikokoinen sipuli
  • 1 valkosipulinkynsi
  • ½ tl öljyä
  • 1 tl punaista currytahnaa
  • ½ tl juustokuminaa
  • ½ tl kurkumaa
  • ¼ tl suolaa ja mustapippuria
  • ½ dl lisäaineetonta kookosmaitoa tetrasta 
  • 1 dl vettä
  • (Tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa)

 

Kuutioi munakoiso (tai kesäkurpitsa) ja paista kevyesti muutama minuutti ilman rasvaa. Lisää hienonnettu sipuli, valkosipuli, kuutioitu kaurapala tai tofu ja öljy ja kuullota hetki. Mausta currytahnalla ja muilla mausteilla ja lisää nesteet. Hauduta muutama minuutti. Viimeistele tuoreella yrtillä ja tarjoa esimerkiksi pitkien pakastepapujen kanssa.

3 annosta

 

  • 750 g valitsemiasi vihanneksia (kukkakaali, sipulit, valkosipuli, porkkana, punajuuri, paprika jne.)
  • suolaa ja mustapippuria
  • 2 rkl oliiviöljyä vihannesten paahtamiseen
  • mausteita kuten timjamia tai muita yrttejä  
  • 1,5 kasvisliemikuutiota
  • noin 7 dl vettä 

 

  • Lisäksi annosta kohden 150 g raejuustoa ja 1 tl oliiviöljyä tai 1 rkl siemeniä

 

Pilko vihannekset ja sekoita ne pellillä öljyn ja mausteiden kanssa. Paahda 200 asteisen uunin keskitasolla noin 20 minuuttia (punajuurta käytettäessä kannattaa viipaloida se ohueksi, koska se kypsyy hitaammin) kunnes ne ovat (lähes) pehmeitä. Kuumenna sillä välin vesi kattilassa ja sekoita siihen kasvisliemikuutio. Lisää juurekset kattilaan ja soseuta sauvasekoittimella tai lämmönkestävässä tehosekoittimessa. Ohenna tarvittaessa nestettä lisäämällä. Huom! Älä laita tehosekoittimen kannua aivan täyteen, vaan tee soseutus tarvittaessa kahdessa osassa. Viimeistele halutessasi tuoreilla yrteillä sekä öljyllä tai siemenillä ja tarjoile raejuuston tai muiden ruokavaliotaulukon proteiininlähteiden kanssa.

Iltapala

2 kpl (1 annos)

 

  • 2 munaa
  • 1 kypsä banaani
  • (1 – 2 rkl hiutaleita)
  • ⅛ tl suolaa
  • ½ tl leivinjauhetta
  • (¼ tl kardemummaa)
  • (¼ tl kanelia)
  • (½ tl psylliumia tai 1 tl kookos- tai kaurajauhoja jos vaikea saada pysymään koossa)
  • Paistamiseen 1 tl kookosöljyä tai voita
  • Lisäksi marjoja ja 50 g raejuustoa tai 2 % kreikkalaista jogurttia

 

Sekoita taikinan ainekset teho- tai sauvasekoittimella tasaiseksi. Kuumenna vohvelirauta ja lisää siihen puolet öljystä. Kaada raudalle puolet taikinasta (tai ⅓ jos rauta tulee liian täyteen) ja paista haluamaasi kypsyyteen. Anna kypsyä rauhassa, jolloin vohveli irtoaa paremmin. Toista lopulle taikinalle. Tarjoa marjojen ja jogurtin kanssa.

1 annos

  • 1 dl kaurahiutaleita tai -leseitä
  • 2 – 2,5 dl vettä
  • 1 iso kypsä päärynä 
  • 2 kananmunan valkuaista
  • 2 tl kookosöljyä, macadamiaöljyä tai luomuvoita tai pähkinätahnaa
  • 1 rkl raakakaakaojauhetta tai tummaa kaakaojauhetta
  • ripaus suolaa
  • (1 – 2 rkl suklaanmakuista proteiinijauhetta tai erytritolia tai steviatippoja)

Mittaa kattilaan karkeaksi tai hienoksi raastettu päärynä, kylmä vesi ja hiutaleet. Laita hellalle lämpenemään. Raasta päärynä karkeaksi raasteeksi ja lisää kattilaan. Anna kiehua muutama minuutti hiljalleen, kunnes puuro sakeutuu ja alkaa kypsyä. Lisää valkuaiset yksi kerrallaan kunnolla sekoittaen. Hauduta vielä hetki ja lisää valitsemasi rasva, suola sekä kaakaojauhe.

Maista ja nauti lämpimänä tai haaleana.

  • 1 porkkana karkeaksi raastettuna  
  • 1 kananmuna (1/3 proteiineista) 
  • ⅔ dl kaurahiutaleita (2/3 annosta) 
  • 1 dl kaurajuomaa
  • 1 tl kuivattuja yrttejä halutessasi
  • Paistamiseen 1 tl oliiviöljyä

Päälle:

  • 150 g rahkaa tai 100 g raejuustoa 
  • Kasviksia tai puolukoita
  • ¼ avokadoa tai 1 tl tahinia tai maapähkinävoita

 

Soseuta taikinan ainekset kevyesti sauvasekoittimella. Anna turvota 10 minuuttia. Paista pieniä lettusia pannulla. Anna kypsyä rauhassa niin lettu irtoaa pannusta ja on helppo kääntää. Tarjoile kasvisten tai puolukoiden, raejuuston ja esimerkiksi avokadon kanssa.

  • 1 dl kaurajuomaa 
  • 1 pieni kypsä banaani pakastettuna
  • 2 dl puolukoita
  • ½ – 1 tl raakalakritsijauhetta (esim. Urtekram)
  • Muutama kuutio pakastepinaattia
  • Puolikas kypsä avokado tai 2 rkl cashewpähkinöitä
  • 1 dl heraproteiinijauhetta tai ⅔ dl kasviproteiinijauhetta

 

Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Saat kuohkeaa, silkkistä smoothieta! Nauti heti. 

Vinkki: Myös mustikat sopivat hyvin raakalakritsijauheen kanssa!

  • Pakastettuja mangokuutioita (100 g)
  • Puolikas pakastettu iso banaani
  • Sitruunankuoriraastetta
  • Tilkka nestettä, proteiinijauhetta, maapähkinävoita, cashewpähkinöitä tai kookosmaitoa (0,5 dl jolloin muuta nestettä ei tarvita).

    Soseuta sauvasekoittimella tai tehosekoittimella, jos haluat sauvasekoitinversiosta kuohkeaa vaahtoa, vatkaa vielä minuutti sähkövatkaimella.

    Syö heti, 1/4 tl ksantaania tai psylliumjauhetta vatkausvaiheessa parantaa vaahdon kestävyyttä.

Heraproteiinijauheesta ja pakastemarjoista ja/tai pakastetuista hedelmäpaloista syntyy erinomainen pehmistä muistuttava proteiinivaahto. Tämä ”moussemainen” vaahto on noussut monien suursuosikiksi. Voit valmistaa soseuttamalla ensin sauvasekoittimella ja vatkaamalla sen jälkeen noin minuutin sähkövatkaimella.

Valmistus on helppoa (ja sen vähäisenkin vaivan arvoista), vaikka ohje saattaa kuulostaa työläältä. Jäätelön koostumus moninkertaistuu vatkatessa, annoskoko on helposti noin 0,75 – 1 litra.

Vinkki! Käytä kypsiä hedelmiä ja avokadoa, niin saat onnistuneen lopputuloksen.

 

  • 150-200 g valitsemiasi pakastettuja marjoja ja/tai hedelmäpaloja
  • 3/4 dl heraproteiinijauhetta (maustamaton tai vanilja)
  • 1/4-1/2 dl kasvimaitoa tai maitoa (tehosekoittimella tehtäessä tarvitsee usein 1-1,5 dl)
  • Jotain rasvaa (tekee vaahdosta täyteläisemmän): 1 rkl pähkinä tai mantelivoita, tahinia, 2 rkl kookoskermaa, 1/2 kypsä avokado tai 2 tl soijalesitiiniä
  • (2-3 kuutiota pakastepinaattia; ei maistu lopputuloksessa mutta tuo reilusti lisää ravintoaineita)

 

Soseuta ainekset sauvasekoittimella kohmeiseksi massaksi ja vatkaa noin minuutti sähkövatkaimella, kunnes hera saa moussen kuohkeutumaan ja tilavuus kasvaa reilusti.

Voit tehdä vaahdon kokonaisuudessaan myös yhdellä laitteella tehokkaassa tehosekoittimessa, mutta tämä kestää edellä mainittua tapaa kauemmin, koska massaa joutuu kaapimaan sekoittimen reunoilta useampaan kertaan.

  • 1 muna ja 2 valkuaista
  • 1 ½ dl karkeaa kesäkurpitsaraastetta
  • 1 ½ dl karkeaa porkkanaraastetta (voit käyttää myös 3 dl yhtä kasvista)
  • ½ dl täysjyväspelttijauhoja, tattarijauhoja tai kaurahiutaleita (jauhettuna)
  • ¼ tl suolaa
  • 2 rkl 5 % juustoa raasteena
  • tuoreita tai kuivattuja yrttejä, kuten oreganoa ja timjamia, pizzamaustetta
  • 1 tl oliiviöljyä paistamiseen ja 1 tl pinnalle

 

Kuullota raasteita nopeasti kuivalla pannulla kunnes niistä irtoaa hieman nestettä. Sekoita sillä välin taikinan ainekset keskenään. Kaada raaste nesteineen pannulta taikinaan, sekoita tasaiseksi. Lisää pannulle 1 tl öljyä ja kaada taikina siihen. Kypsennä ensin keski- ja sitten miedommalla lämmöllä, kunnes pannari on hyytynyt. Käytä tarvittaessa kantta kypsymisen nopeuttamiseksi. Tarjoile esimerkiksi salaatin, jogurttilusikallisen ja puolukoiden kera.

  • reilu ½ dl vaniljan tai suklaan makuista kasviproteiinijauhetta tai 1 dl heraa 
  • 2 tl pähkinävoita tai tahinia 
  • ½ dl makeuttamatonta mantelijuomaa
  • Tarvittaessa loraus vettä
  • Kanelia, kardemummaa tai 1 tl 100 % kaakaojauhetta

 

Sekoita ainekset keskenään ja lisää puuron ja pakastemarjojen päälle. Voit halutessasi sekoittaa hiukan jäisiä marjoja myös tahnaan, jolloin se viilenee.

  • 1 dl kauraleseitä  
  • 2 dl makeuttamatonta mantelijuomaa  
  • 2 kananmunan valkuaista  
  • 2 tl öljyä tai voita
  • 1 ½-2 dl marjoja
  • 75 g raejuustoa

 

Keitä puuro maidossa. Hautumisvaiheessa sekoita mukaan kananmunan valkuaiset ja kypsennä vielä muutama minuutti. Tarjoile marjojen ja raejuuston kanssa.

  • Puolikas kypsä päärynä
  • Puolikas omena
  • 3/4 dl kaurahiutaleita
  • 2 tl kookosöljyä tai oliiviöljyä
  • 1 tl kanelia
  • Ripaus kardemummaa ja suolaa
  • 200 g soijarahkaa tai rahkaa
  • ½ dl marjoja

 

Kuutioi omena ja päärynä. Sekoita kaurahiutaleiden ja mausteiden kanssa ja paista kookosöljyssä pannulla kunnes hedelmät pehmenevät sopivasti. Syö soijarahkan ja marjojen kanssa.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen info@maikkimarjaniemi.fi