Suunnittele sinulle sopiva arki
Ensimmäisellä viikolla voit huoletta varata pari ensimmäistä päivää siihen, että vain tutustut rauhassa materiaaleihin ja suunnittelet, miten nämä uudet opit istuvat parhaiten juuri sinun arkeesi.
Liikkeelle kannattaa lähteä siitä, että pohdit arkeesi sopivaa ruokailurytmiä, millaisia ruokia haluat kokkailla viikolla, mitä ruokatarvikkeita ostat kaupasta ja millaisia eväitä otat mukaan töihin ja muihin menoihin, jotta kiukkunälkä tai väsähtäminen ei pääse yllättämään.
Tämän jälkeen voit siirtyä realistisen liikuntakalenterin suunnitteluun. Merkkaa siis itsellesi ylös, milloin ja missä treenaat sekä millaisesta treenistä on kyse.
Avainsanana liikuntakalenterin suunnittelussa on realistinen, sillä jos et ole liikkunut viime aikoina säännöllisesti, ei ole hyväksi ahtaa kalenteriin joka päivälle jonkinlaista treeniä. Malta siis mielesi, ole rehellinen lähtötasostasi ja kuuntele kehoasi, niin vältyt ylikuormittumiselta.
Jätä suunnitelmiin tilaa myös yllätyksille, sillä kaikki ei välttämättä suju aina kuten on ajatellut. Viikon ruokailuja, eväitä, ja treenejä suunnittelemalla ehkäiset kuitenkin yleisimpiä arjen haasteita!
Suunnitelmista poikkeaminen ei tarkoita epäonnistumista, joten ole armollinen itsellesi ja ota yllätykset vastaan oppimiskokemuksina.
Tehtävät
Tutustu ruokaohjeisiin ja suunnittele kaupassakäynnin, kokkailun ja ruokailun ajankohdat.
Tutustu treeneihin ja laadi itsellesi sopiva liikuntakalenteri ohjeiden mukaan.
Päätä millaisia kehityksen mittareita aiot käyttää: kuvia edestä, takaa ja sivuilta, ympärysmittoja, salitreenin painoja ja toistoja, yleistä hyvinvointia tai jotain muuta.
Treenikalenteri
Viikon liikuntasuunnitelma on tarkoitus rakentaa siten, että sinne mahtuu korkeintaan neljä rankkaa treeniä eli lihaskuntoa tai HIITiä.
Välissä on hyvä olla yksi kevyempi päivä ja johonkin väliin kaksi kevyttä päivää putkeen – kaksi peräkkäistä lepopäivää palauttaa jopa 30 % paremmin kuin kaksi lepopäivää ripoteltuna treenipäivien väliin.
Suosittelen, että sisällytät viikkoon kolme kuntosalitreeniä ja yhden HIITin, jos vain olet yhtään tottunut reippaaseen liikuntaan ja lihaskuntoharjoitteluun.
Jos olet viime aikoina treenaillut enemmän kestävyysliikunnan puolella, kannattanee jättää kuntosali kahteen kertaan viikossa ja tehdä vastaavasti kaksi HIIT-treeniä. Näistä on esimerkkikalenterit alla.
Hiilihydraattitankkauspäivä toteutetaan kerran viikossa 2. viikosta lähtien. Se ajoitetaan aerobisen treenin päivälle, jolloin käydään esimerkiksi reippaalla 45–60 minuutin kävelyllä, sauvakävelyllä tai hyvin kevyellä hölkällä.
Aerobisen lenkin voi tehdä myös pyöräillen, uiden tai vaikka tanssien. Ideana on hengästyä hieman, mutta pitää silti pysyä puhumaan puuskuttamatta.
Tämä toimii aktiivisena palautusharjoituksena ja se auttaa polttamaan rasvaa. Aerobinen treeni ja tankkauspäivä kannattaa pitää joka viikko samana viikonpäivänä, mutta jos sitä siirtää, on tankkausten välissä oltava ainakin viisi päivää.
Liikuntakalenteri, lihaskuntoa 3 x viikossa
Liikuntakalenteri, lihaskuntoa 2 x viikossa
Liikuntakalenterin pohja
Voiko treenejä korvata?
Usein kysytään, voiko tämän ohjelman treenejä korvata eri lajeilla, kuten spinningillä, tanssitunnilla, kuntopiirillä, ratsastuksella, jalkapallolla, juoksulla, golfilla, pilateksella ynnä muilla.
Tehokiinteytys-treeniohjelman kokonaisuus on suunniteltu toimimaan lihaskuntotreenien ja HIITien mukaan, ja näiden kokonaiskuormitukseen on myös lepopäivät mietitty.
Jos välttämättä haluat muuttaa treeniohjelmaa ja treenata eri lajeja, koeta pysyä samankaltaisissa treenimuodoissa: raskasta lihaskuntoharjoittelua ja tehokasta sykkeennostoa.
Esimerkiksi ryhmäliikuntatunnit step, combat ja spinning ovat yleensä tehokasta sykkeennostoa, ja joskus ehkä kuormittavampaakin kuin tämän ohjelman HIITit, jotka ovat verrattain lyhyitä.
Lihaskuntoharjoittelussa on hyvä huomioida, että tämän ohjelman treenit toistetaan joka viikko samanlaisina, jolloin keho mukautuu niihin ja kehityt hiljalleen juuri näissä treeneissä viikko viikolta. Näin treenistä tulee nousujohteista ja kehittävää.
Jos korvaat salitreenin vaikkapa vaihtuvalla kuntopiirillä, treenaat toki lihaskuntoa mutta eri tavalla. Jos kuntopiirissä tehdään yli 15 toiston sarjoja, kyse on silloin enemmänkin lihaskestävyysharjoittelusta kuin lihasmassaa ja -voimaa kehittävästä treenistä, jollaista tehdään salilla.
Voit omalla vastuullasi tehdä treeniohjelmaan muutoksia, kunhan huomioit riittävän palautumisen.
Kokonaisuuden kannalta viikko-ohjelmaan tulisi sisältyä 2 tai 3 tehokasta lihaskuntoharjoitusta, ja 1 tai 2 tehokasta sykkeennostoa – siis yhteensä 4 tehokasta treeniä, ei enempää.
Tärkeää on myös muistaa syödä päivän aktiivisuuden mukaan: jos teet tehokkaan treenin, syö treenipäivän mukaan. Jos taas päiväsi koostuu lähinnä arkiaktiivisuudesta (esim. työmatkapyöräilyä, kävelyä töissä, koiran ulkoilutusta, leikkiä lasten kanssa), syö lepopäivän mukaan. Arkiaktiivisuus on aina hyväksi – se edistää palautumista, rasvanpolttoa ja hyvää unenlaatua!
Jos arjessasi tulee paljon liikettä treenien lisäksikin, se huomioidaan ruokailussa, kun valitset ruokavalion energiamäärän. Arjessaan aktiiviset syövät enemmän kuin esimerkiksi istumatyötä tekevät.
On myös hyvä huomioida, että monia ominaisuuksia ei voi kehittää yhtä aikaa ja jotkut tavoitteet voivat olla ristiriidassa keskenään. Esimerkiksi tämän tehokiinteytyskuukauden aikana ei kannata yrittää parantaa juoksukuntoa, sillä riittävään määrään lenkkejä ei riitä aika eikä palautuminen. Kun keskitytään lihaskuntotreeneihin ja aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ja siten rasvanpolttoon, kestävyyskunnon kehittäminen kannattaa säästää myöhemmäksi.
