fbpx

Torstai: HIIT

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

Tänään nostetaan sykettä liikunnanohjaaja Sohvin tahtiin! HIIT-treeniä siis tiedossa. Varaa hikipyyhe ja juomapullo lähettyville ja hiittaile menemään!

Ennen treeniä lämmittele hieman:

Treeni kestää 10 minuuttia ja koostuu viidestä liikkeestä.

Työosio: 20 sekuntia
Lepo: 10 sekuntia
Kierroksia: 3

1. Lumilautahyppy

  • Seiso sivuttain leveässä haarassa toinen kylki eteenpäin
  • Lähde hyppäämään kääntäen itsesi niin, että toinen kylki vaihtuu eteen
  • Hypi näin vuorotellen vaihtaen eteenpäin osoittavaa kylkeä
  • Jos haluat keventää liikettä jätä hyppy pois ja askella niin, että eteenpäin osoittava kylki vaihtuu

 

2. Olkapääkosketukset

  • Asetu punnerrusasentoon polvet maassa – muista hyvä lapatuki, keskivartalon pito ja vartalon suora linja. Kädet ovat suoraan olkapäiden alla
  • Lähde koskettamaan vuorotellen kädellä vastakkaista olkapäätä
  • Pyri pitämään liike hallittuna aktivoiden keskivartaloa tehokkaasti niin, että vartalo ei kippaile sivuille
  • Lisätehoa liikkeeseen saat nostamalla polvet ilmaan

 

3. Kyykkyjousto + hyppy

  • Asetu leveään haaraan, jalkaterät hieman ulospäin
  • Kyykkää alas, jousta alhaalla kaksi kertaa ja hyppää tehokkaasti ylös
  • Laskeudu hypystä takaisin kyykkyyn, tee joustot ja hyppää uudelleen ylös
  • Jos haluat keventää liikettä, jätä hyppy pois

4. Lantionnosto + jalat kohti kattoa

  • Asetu selinmakuulle, nosta jalat kohti kattoa, aktivoi keskivartalon lihakset
  • Lähde vatsalihastesi voimalla kurottamaan jaloilla kohti kattoa niin, että lantio irtoaa maasta
  • Huomioi, että liike tapahtuu vatsalihasten työllä – älä riuhdo lantiota jalkojen avulla irti maasta

 

5. Burpee

  • Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa
  • Hyppää räjähtävästi ylös ja laskeudu lankkuasentoon, tee punnerrus ja nouse takaisin ylös
  • Lankussa pidä vartalossasi suora linja ja hyvä pito
  • Saat liikkeestä kevyemmän tekemällä sen hitaammin vaiheittain, tai jättämällä hypyn ja/tai punnerruksen pois

Treenin lopuksi jäähdytellään:

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi