Juokse hiljaa! Tästä syystä rauhallinen juoksuvauhti kannattaa

Tuntuuko hidas lenkkeily hyödyttömältä ja tylsältä? Tykkäätkö ”ei kipua, ei hyötyä” -ajattelusta myös juoksulenkillä ja pohdit, onko rauhallinen juoksuvauhti aivan tehotonta? Jos ajattelet näin, kannattaa lukea eteenpäin!

Olen itse pitänyt rauhallista juoksua hieman tylsänä, mutta ollut väärässä. Tässä blogitekstissä avaan juoksuvalmentaja Tiia Törrön ohjeiden avulla juoksuvauhdin nopeuden merkitystä järkevässä ja nousujohteisessa juoksuharjoittelussa, joko sykemittaria hyödyntäen tai ilman.

Rauhallinen juoksuvauhti on juoksuharjoittelun perusta, olitpa sitten aloitteleva juoksija tai jo kokenut konkari. Sykemittari ei todellakaan ole pakollinen kapistus juoksijalle, mutta siitä on paljon iloa ja hyötyä, mikäli ranteesta jo mittari löytyy!

Juoksuvauhti täytyy pitää rauhallisena valtaosalla lenkeistä

Moni juoksija juoksee liian lujaa. Juoksuvalmentaja Tiia Törrön mukaan noin 80 % lenkeistä pitäisi olla kevyttä PK- eli peruskestävyysharjoittelua.

Peruskuntoharjoittelulla on monia positiivia vaikutuksia: se kasvattaa sydämen kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen.

Matalatehoisella harjoittelulla opetetaan kehoa myös käyttämään rasvaa energianlähteenä, eli tehostetaan rasva-aineenvaihduntaa. Tämä kiinnostaa varmasti etenkin heitä, jotka toivovat juoksun auttavan painonhallinnassa!

Entä jos ei ole sykemittaria? Ei haittaa! Helpoin keino tunnistaa pk-tasoinen juoksuvauhti on vanha kunnon PPP-sääntö, eli pitää pystyä puhumaan. Jos puuskutat hurjasti ja puhuminen on vaikeaa, et ole enää pk-tasolla ja tahtia täytyy hiljentää.

Yksin lenkkeillessä tämä voi olla vaikea huomata, sillä harva puhelee yksinään, mutta puhele silti tai yritä vaikka laulaa lenkkibiisin tahdissa – onnistuuko vaivatta? Jos onnistuu, olet pk-alueella.

Sykemittari hyötykäyttöön: kuinka tunnistaa sopiva juoksuvauhti

Monilla on nykyään käytössä jonkinlainen sykemittari, joten seuraavaksi keskitytään sen hyödyntämiseen juoksussa.

Syke on henkilökohtainen, minkä vuoksi ei ole olemassa kaikille sopivaa yhtä ja samaa sykealuetta pk-lenkille. Törrö kertoo pk-lenkille sopivaksi sykkeeksi noin 60–70 % laskennallisesta maksimisykkeestä.

Mistä tietää oman maksimisykkeen? Törrön mukaan sykerajat ja maksimisyke voidaan määrittää uupumukseen asti toteutettavalla kynnystestillä, joka toteutetaan usein matolla juosten tai pyöräergolla polkien liikuntakeskuksissa tai -klinikoilla.

Testi ei kuitenkaan ole pakollinen ja ainoa keino, vaan sykerajat voidaan määrittää myös laskennallisesti. Laskennallinen maksimisyke löytyy laskemalla 205 – (1/2 x ikä).

Esimerkiksi minulla, 30-vuotiaalla, laskennallinen maksimisyke on 190. Katso alla olevalta videolta, miten käyttämällä menetelmää nimeltä Karvosen kaava lasketaan aerobinen kynnys, eli syke, jolla elimistöön alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Minun kohdallani aerobinen kynnys on noin 148.

Törrön mukaan pidemmät pk-lenkit olisi hyvä juosta hieman tämän jokaiselle henkilökohtaisen kynnyksen alla, eli minun tapauksessani noin 140 sykkeellä.

Esimerkiksi puolimaratonille harjoitellessa pitkä lenkki on noin 1,5 tunnin pituinen ja juostaan kerran viikossa. Lyhyemmät pk-lenkit voi juosta aerobisen kynnyksen tuntumassa.

Jos taas on aivan juoksuharrastuksen alussa, voi olla hyvin haastavaa juosta aerobisen kynnyksen alapuolella. Tällöin ei tarvitse liikaa stressata asiasta, vaan luottaa siihen, että juoksukunnon kasvaessa aerobisen kynnyksen alapuolella juokseminen muuttuu kerta kerralta helpommaksi.

Hanaa! Milloin juoksuvauhti saa olla kovempi?

Rehellisyyden nimissä on tunnustettava, että vaikka olen juossut jo vuosia, olen tehnyt suurimman osan lenkeistä vauhtikestävyys- eli vk-alueella.

Se ei ole paras mahdollinen tapa, ainakaan jos haluaa kehittyä juoksussa. Tyypillinen syke tavallisella lenkilläni on ollut noin 155-160, eli aika paljon korkeampi kuin noin 140!

Vk- eli vauhtikestävyys alue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä. Siinä missä aerobinen kynnys on siis noin 70 % maksimisykkeestä, anaerobinen kynnys on noin 85-90 % maksimisykkeestä.

Minun tapauksessani anaerobinen kynnys on siis Karvosen kaavalla laskettuna noin 176. Vauhtikestävyysalueeni alin pää on siis noin 148 ja ylin noin 176.

Anerobinen kynnys on Törrön mukaan siis se syke, jonka ylityksen jälkeen maitohappoa alkaa tulla lihaksiin niin nopeasti, että sitä ei enää kyetä poistamaan yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä.

Jaksan juosta jonkin aikaa yli 176 sykkeellä, mutta puhutaan korkeintaan vain muutamista sadoista metreistä ja sitten hyydyn.

Perussääntö juoksuvauhtiin: 80 % rauhallisesti, 20 % vauhdikkaammin

Törrön mukaan vk-harjoittelua on hyvä olla ohjelmassa korkeintaan 20 % lenkeistä. Vk-harjoittelussa totutetaan kehoa kestämään maitohappoja sekä parannetaan kykyä poistaa niitä lihaksista.

Anerobisen kynnyksen ylittävää, todella raskasta maksimikestävyysharjoittelua ei tarvitse peruskuntoilijalla olla välttämättä lainkaan, mutta jos itseään haluaa niin sanotusti piiputtaa, sitä kannattaa tehdä vain harvoin.

Jos juokset esimerkiksi neljä lenkkiä viikossa, yksi lenkeistä voi sisältää myös vk-harjoittelua. Kaasua saa siis kyllä painaa, mutta ei joka lenkillä eikä edes joka toisella!

Juoksuvauhti ja sykemittari: turhake vai välttämättömyys?

Oma vauhtikestävyysalueeni on siis noin 148–176. Olen hankkinut sykemittarin vasta hiljattain ja testannut sitä tekemällä perinteisen 9–11 km lenkkini sellaisella vauhdilla, jolla olen sen tottunut tekemään. Alla dataa lenkistäni:

Kuten taulukosta näkyy, keskisykkeeni lenkillä on ollut 158, eli laskennallisen vk-alueeni puolivälissä. Korkein sykkeeni lenkillä on ollut 172, mikä syntyi jyrkkää ylämäkeä juostessa. Suositeltavaa pk-vauhtia lenkilläni oli vain 9 minuuttia.

Toki joskus onnistun himmaamaan juoksuvauhtia oikeasti rauhallisesti niin, että pysyn jopa puolet lenkistä pk-alueella. Lisäksi harrastan paljon pyöräilyä sekä reippaita kävelylenkkejä, jotka ovat pk-liikuntaa, ei pelkkää vauhtikestävyysharjoittelua liikuntani ei onneksi ole.

Törrö muistuttaa myös, että kunto on päiväkohtainen: jonain toisena päivänä syke kohoaa aivan hurjasti samalla lenkillä samalla nopeudella, ja toisena päivänä hyvin nukutun yön jälkeen syke saattaa olla paljon matalampi.

Entä jos syke nousee taivaisiin peruskestävyyslenkillä?

Jos haluaa tehdä pk-lenkin, mutta sykkeet meinaavat auttamatta nousta ja harjoitus tuntuu liian raskaalta siihen hetkeen, Törrö suosittelee kävelemään osan matkasta tai korvaamaan lenkin vaikkapa sauvakävelyllä.

Kyllä, kävelemään! Se voi tuntua oudolta ajatukselta ja jopa jonkin sortin epäonnistumiselta, mutta sitä se ei ole.

Tulokseni eivät hirveästi järkyttäneet eivätkä yllättäneet, mutta menin mittarini kanssa innokkaana juoksemaan aivan oikean pk-lenkin. Meno oli todella kevyttä ja kesäistä metsäreittiä pystyi ihailemaan oikein ajan kanssa!

Alla olevasta kaaviosta näkyy, että nyt sykkeeni pysyi keskimäärin 134:ssä, eli kirkkaasti pk-alueellani. Huomasin kyllä, miten nopeasti tällaisesta rauhallisesti lenkistä palautui verrattuna raskaampaan!

Ilman mittaria olisi ollut todella vaikeaa pitää vauhtia riittävän maltillisena, sillä en koe edes 150 sykettä mitenkään kovin korkeana. Jos tunnistat itsessäsi samaa piirrettä, suosittelen lämpimästi sykemittaria.

Tarkimmat mallit sisältävät sykevyön, mutta ranteesta mittaavat aktiivisuusmittarit ja urheilukellot mittaavat myös melko tarkasti sykkeen.

Onko liian kova juoksuvauhti vaarallista?

Sitten se ainakin minua eniten kiinnostava kysymys: onko liian kova juoksuvauhti jotenkin vaarallinen?

Entä jos kerta kaikkiaan vain haluaa juosta niin lujaa, että lenkillä ja sen jälkeen tuntuu enemmän tai vähemmän uupuneelta? Katso alla olevalta videolta Tiia Törrön kommentti asiaan:

Törrön mukaan liian usein ja liian kovaa juokseminen voi aiheuttaa motivaation laskua etenkin juoksuharjoittelua aloittaessa: jos hölkkäämisen aloittaa liian kovalla tahdilla, ei saa oikein ikinä onnistumisen tunnetta, sillä meno tuntuu aina hirveän raskaalta.

Pk-harjoittelu rakentaa peruskuntoa, Törrön sanoin ”kivijalkaa, jonka päälle arjessa ja liikunnassa jaksaminen rakentuu”. Jos tekee liikaa kuormittavaa vk-harjoittelua, vahingossa ikään kuin syö tätä kivijalkaa.

Vauhtikestävyysharjoittelua saa olla niin paljon vähemmän vk-harjoitteluun nähden, että liian ahkera vk-juoksija ajautuu helposti alipalautuneeseen tilaan. Tämä aiheuttaa ajan mittaan kunnon laskemista.

Jos siis haluaa kehittyä juoksussa ja pitää harjoittelun nousujohteisena, kannattaa kiinnittää asiaan huomiota. Jos noudattaa juoksuohjelmaa, ei kannata sooloilla ja korvata pk-lenkkejä vk-lenkeillä parempien tulosten toivossa.