fbpx

Keskiviikko: Keinutreeni

n. 30 min.

Tässä tulee keinutreeni koko kropalle! Mikäli keinua ei löydy, voit valita treeniksi oman suosikkisi kurssin aiemmista lihaskuntotreeneistä.

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

Lämmittele kehon lihakset lämpimiksi ennen treeniä.

Toista kutakin liikettä noin 8–12 kertaa – sen verran, että tekniikka pysyy hallussa mutta viimeiset toistot ovat jo kinkkisiä.

Vuorottele kahta liikettä 2-4 sarjan ajan (A1 & A2), ja siirry sitten seuraaviin kahteen liikkeeseen (B1 ja B2 vuorotellen ja lopuksi C1 & C2). Valitse sarjojen määrä päivän fiiliksen ja kuntotasosi mukaan. 

Taukoa liikkeiden välillä voit pitää puolisen minuuttia tai kunnes tunnet olevasi valmis seuraavaan liikkeeseen.⁠

A1 Käänteinen soutu

Nappaa keinusta kiinni, nojaa taaksepäin ja vedä keinua alarintaa kohti. Palauta itsesi hallitusti takaisin alas. Aloita liike aina vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas. Liike kohdistuu selälle ja hauiksille.

A2 Kyykky tai pistoolikyykky⁠

Pidä edelleen keinusta kiinni, nojaa hieman taaksepäin ja lähde kyykkäämään taaksepäin pitäen selän suorana. Lisätehoa liikkeeseen saat tekemällä kyykyn yhdellä jalalla (muista tehdä yhtä monta toistoa kummallekin jalalle!). Liike kohdistuu pääosin pakaroille ja reisille.

B1 Punnerrus

Nojaa keinuun ja lähde punnertamaan. Pyri pitämään liikkeen aikana keskivartalo hyvin aktivoituna ja kroppa tiukkana pakettina. Mitä pystymmässä olet, sen turvallisempi ja helpompi liike on. Liike kohdistuu pääosin ojentajille, mutta on haastava koko yläkropalle!

B2 Polvenkoukistus pysäytyksellä⁠

Nojaa yläselällä keinuun, paina kantapäitä maahan ja koukista polvet. Pidä pieni pito puristaen pakaroilla ja suorista hallitusti jalat takaisin. Liike kohdistuu pakaroille ja takareisille.

C1 Käänteinen vatsarutistus tai linkkuveitsi

Asetu punnerrusasentoon ja aseta jalat keinun päälle. Koukista polvia tuomalla niitä rintaa kohti ja rutista samalla vatsalihaksilla. Palauta keinu rauhassa takaisin suoristamalla jalat. Lisätehoa liikkeeseen saat tekemällä linkkuveitsi-liikkeen: rutista vatsalihasten voimalla lantio kohti taivasta pitäen jalat suorina. Palauta lantio takaisin alas rauhallisesti.

Jos lähistöllä on teline, josta roikkua, voit vaihtaa vatsaliikkeen jalkojen nosteluun roikkuen tai varpaat maassa

C2 Bulgarialainen askelkyykky

Aseta toinen jalka taakse keinun päälle ja hae etujalalla sopiva etäisyys niin, että pystyt kyykkäämään alas. Kyykkää etujalan voimalla niin alas kuin liikkuvuutesi sallii, ja puske itsesi etujalan voimalla takaisin ylös. Keskittymällä kantapään puskemiseen maata vasten saat paremmin tuntumaa pakaraan. Huolehdi, että kyykätessäsi polvi menee varpaiden kanssa samaan suuntaan. Tee liike molemmille jaloille.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi