fbpx

Keskiviikko: Urheilupuisto

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

Keskiviikkona vahvistutaan ulkoillen! Alta näet koko kroppaa harjoittavan lihaskuntotreenin, joka tehdään urheilupuistossa. Mahtavaa jumppahetkeä!

Urheilupuistossa on helppo toteuttaa koko kehon treeni omalla kehonpainolla, kun tarjolla on tankoja ja tasoja monella eri korkeudella. Mielikuvitusta ja vaihtoehtoliikkeitä hyödyntäen voit tehdä tämän treenin myös muualla, kuten vaikka omalla pihalla. Tässä treenissä tehdään kolme liikettä putkeen ensin alavartalolle ja toinen kolmen liikkeen kokonaisuus ylävartalolle. Lopuksi haastetaan puristusvoimaa ja keskivartaloa vatsarutistuksilla, tangossa roikkuen.

Tee A1-, A2- ja A3-liikkeet vuoron perään pitäen noin 15 sekuntia taukoa liikkeiden välissä. Kun olet tehnyt kolmannen liikkeen, lepää minuutin ajan ja aloita kolmen liikkeen kierros uudestaan. Jokaista liikettä tehdään kolme sarjaa. Voit muokata treenin pituutta ja kuormittavuutta itsellesi sopivaksi vähentämällä tai lisäämällä sarjojen määrää.

A1 Kyykky

  • Asetu pylvään eteen, jalat lantiota leveämmässä haarassa, varpaat hieman ulospäin käännettynä. Ota käsillä tukea pylväästä sen verran kuin on tarpeen.
  • Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa koko liikkeen ajan.
  • Ajattele lantio hissinä: koukista polvet ja lähde laskeutumaan alas, kunnes takareidet koskettavat pohkeita. Älä siis aloita liikettä työntämällä lantiota taakse.
  • Nouse ylös kuvitellen levittäväsi maata kengillä sivuille – näin saat pakaroita paremmin mukaan hommiin. Pidä keskivartalon tuki tiukkana.
  • Töissä ovat etenkin etureidet ja pakarat.

A2 Selänojennus

  • Asetu selänojennuspenkille niin, että jalat eivät pääse lipsumaan taaksepäin. Voit tarvittaessa laittaa takin tai pyyhkeen pehmusteeksi reisiä vasten, jos penkki tuntuu epämukavalta.
  • Pidä selkä suorana ja taita ylävartaloa alaspäin lantiosaranasta. Kun penkki tulee vastaan tai et enää taivu alemmas suoralla selällä, nouse ylös puristamalla pakaroita.
  • Voit lisätä kuormaa tuomalla kädet suoriksi pään yli. Voit myös pidellä jotain painoa, kuten laukkua.
  • Jos treenikaverisi on mukana, hän voi tehdä liikkeestä raskaamman painamalla selkääsi kevyesti ylösnousuvaiheessa.
  • Työ tulee alaselälle, pakaroille ja takareisille.
  • Jos treenipaikassasi ei ole selänojennukseen mahdollisuutta, korvaa liike lantionnostolla selkä korokkeella.

A3 Step-up eteen

  • Etsi melko matala koroke. Astu toisella jalalla eteen laudalle. Tuo etujalan sääri mahdollisimman pystysuoraksi. Jännitä keskivartalo.
  • Tuo aluksi kädet lantiolle, jotta tunnet, pääseekö lantio kääntymään sivusuunnassa. Tavoitteena on pitää lantio vaakatasossa jännittämällä keskivartaloa.
  • Työnnä laudalla oleva jalka suoraksi. Pidä lattiajalka suorana ja varpaita hieman kohotettuna, jottet pääse yhtään ponnistamaan alajalalla apuja. Tarkoitus on saada kaikki työ yläjalalle, mikä tekee tästä liikkeestä haastavan. Viimeistele toisto puristamalla yläjalan pakaralla lantio täysin ojennukseen.
  • Tempo on sekunti ylös ja sekunti alas. Koska suunta on suoraan ylös-alas, on ok ikään kuin pudota alas.
  • Kun liikemalli sujuu, voit nostaa koroketta korkeintaan polvenkorkuiseksi (todella haastavaa).
  • Työ tulee reisille ja pakaroille.

B1 Punnerrus

  • Käy punnerrusasentoon niin, että kädet ovat korokkeella. Pidä keskivartalo hyvin jännitettynä: alaselkä ei saa pudota notkolle eikä lantio taitu taaksepäin.
  • Laskeudu alas niin, että koroke koskettaa rintaa. Rinta jää siis käsien väliin ala-asennossa. Punnerra kädet suoriksi.
  • Kyynärpäät taittuvat noin 45° kulmaan eli ei suoraan sivuille eikä ihan kylkiin kiinni.
  • Helpota punnerrusta tuomalla polvet maahan tai asettamalla kädet korkeammalle korokkeelle.
  • Työ tulee rintalihaksille, ojentajille ja myös keskivartalolle.

B2 Käänteinen soutu

  • Ota tangosta vastaote (kämmenet itseesi päin) ja asetu tangon alle niin, että olet kuin suora lankku päästä polviin asti (älä päästä siis lantiota roikkumaan alas).
  • Aloita liike päästämällä lavat auki. Rutista lapoja taakse ja alas, aloita sitten vasta vetämään itseäsi tankoa kohti koukistamalla kyynärpäät. Tanko tulee tällöin rinnan alaosaan kiinni. Laskeudu hitaasti takaisin suorille käsille.
  • Mitä pystympään kulmaan nouset, sen kevyempi liike.
  • Voit tehdä soudun myös voimistelurenkaissa, jos sellaiset löytyvät puistosta tarpeeksi matalalta. Myös kaide tai puun oksa voi toimia tässä.
  • Yksi vaihtoehto on tehdä kulmasoutua täytetyllä ämpärillä tai muulla raskaalla esineellä.
  • Liike kohdistuu selkälihaksille ja hauiksille.

B3 Dippi

  • Tätä liikettä varten olkapäiden on hyvä olla huolellisesti lämmitellyt! Pyörittele käsiä isolla ympyrällä ja pyöritä hartioita.
  • Istu penkille ja aseta kädet reunalle lantion viereen. Työnnä rintaa auki ja lapoja alaspäin. Siirrä paino käsille ja nosta lantio ihan penkin eteen.
  • Koukista kyynärpäitä taaksepäin, kunnes liikkuvuus alkaa loppua. Kipeää ei saa käydä! Pidä painopiste koko ajan lähellä penkkiä (eli älä anna lantion karata eteenpäin).
  • Suorista kyynärpäät ja työnnä taas rintaa auki ja hartioita kauas korvista.
  • Työ kohdistuu ojentajille.

C Jalkojen nosto roikkuen

  • Ota korkeasta tangosta myötäote (kämmenet eteenpäin) ja käy roikkumaan. Jos et jaksa roikkua koko painon varassa, pidä varpaat maassa kiinni.
  • Aktivoi lantionpohja ja syvät vatsalihakset pidättämällä pissaa ja vetämällä napaa hieman sisään- ja ulospäin. Nosta sitten polvia rintaa kohti rutistamalla vatsaa.
  • Huom! Pyri pyöristämään selkää liikkeen aikana, jotta saat rutistuksen aikaiseksi. Näin liike ei jää vain lonkankoukistajien hommaksi nostella jalkoja.
  • Jarruttele rauhassa jalat kokonaan alas (helpompi) tai aloita uusi toisto, kun reidet ovat vaakatasossa (rankempi).
  • Tee niin monta hallittua toistoa kuin jaksat.
  • Jos et voi roikkua, voit tehdä käänteisiä vatsarutistuksia maaten.
  • Työ kohdistuu keskivartalolle.

Kuinka treeniohjeita luetaan

Sarjojen määrällä voit säätää treenin kokonaistoistomääriä ja siten kuormittavuutta. Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää. Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta. Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla. Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.

Kuormitus eli liikkeiden variaatio kuuluu valita yleensä siten, että juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla. Joskus on hyvä valita sen verran haastava liike tai lisäpainot, että sarja jää kesken, kun voimat loppuvat. Silloin ainakin tietää tarkemmin, millä mallilla omat voimatasot ovat ja seuraaviin sarjoihin osaa valita kuormituksen tarkemmin. Ihan aloittelijana sen sijaan on erittäin ok pysyä pienemmissä painoissa jonkin aikaa ja keskittyä treenitekniikoiden hiomiseen.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi