fbpx

Lauantai: Kävely

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

Tänään keskitytään aktiiviseen palautumiseen, eli otetaan päivä levon kannalta, mutta liikutaan silti kevyesti. Keho palautuu paremmin, kun kuona-aineet pääsevät poistumaan ja ravinteet pääsevät perille soluihin nopeammin liikkeen myötä. Käy siis ulkoilemassa noin tunnin verran. Älä suorita, älä yritä hengästyä, vaan liiku ja aisti luontoa.

Lauantaisin saat lisää materiaalia ravitsemukseen liittyen. Tänään kiinnitetään huomiota tietoiseen syömiseen.

Moni ajattelee, että terveelliseen, kohtuulliseen syömiseen ja sen myötä painonpudotukseen ei tarvita muuta kuin itsekuria, päättäväistä mielentilaa ja sitä, ettei anneta mielihaluille periksi. Tällainen ajattelu kuitenkin tulee aina tiensä päähän jossain vaiheessa: kun on univajetta, stressiä, kiireitä, juhlat, viikonloppu… Itsekurin varassa pinnistely ei tutkitusti toimi pitkäaikaisessa painonhallinnassa.

Tässä videolla kerron, miten voit harjoitella tietoista syömistä:

Jos sen sijaan terveellisestä syömisestä saa luotua itselleen itseohjautuvamman tavan ulkoisten sääntöjen ja kieltolistojen sijaan, ravitsevasta ja monipuolisesta syömisestä, kohtuullisissa määrissä pysymisestä ja sitä myötä painonpudotuksesta tulee huomattavasti automaattisempaa ja helpompaa.

Yksi tapa harjoitella kohtuullisiin annoksiin pyrkimistä ja terveellisestä ruoasta nauttimista on tietoinen, kiireetön syöminen, jossa ruokaa maistellaan ja pureskellaan ja siitä nautitaan ajan kanssa ja keskittyen. Tätä voi opetella tietoisen syömisen harjoituksella, jossa nautitaan usean minuutin ajan liioitellun keskittyneesti jostakin pienestä herkusta tai suupalasta. Tee harjoitus vaikka heti katsomalla yllä oleva video!

Liioitellun hitaasti ei toki tarvitse syödä koko aikaa, mutta harjoituksesta on hyvä napata tietoisuus ja rauhallisuus mukaan jokapäiväiseen ruokailuun: syö ruokapöydän ääressä ilman häiriötekijöitä (juttukaverit ovat tietty tervetulleita), pureskele ruoka hyvin, laske aterimet välillä alas, maistele ruokaa ajatuksen kanssa ja tunnustele, milloin alat olla kylläinen.

Tietoisen syömisen etuja ovat muun muassa nämä:

  • Mieli on mukana syömisessä – kun jätät puhelimen, TV:n, lehden ja muut ärsykkeet pois ruokailutilanteesta ja oikeasti keskityt syömiseen, saat enemmän tyydytystä ruoasta.
  • Tunnistat paremmin nälän ja kylläisyyden, ja kehosi osaa kertoa, kun olet riittävän kylläinen. Näin liian isot annoskoot kohtuullistuvat.
  • Tuttujen ruokien maut voivat yllättää ja hiljalleen makumieltymykset muokkautuvat suosimaan terveellisiä ruokia, kuten kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kun ruokaa maistelee kunnolla ja keskittyy erilaisiin makuihin antaumuksella, ne alkavat maistua voimakkaammilta. Saatat hiljalleen alkaa himoita esimerkiksi marjoja karkkien sijaan.
  • Samasta syystä huonolaatuinen pikaruoka voikin alkaa maistua epämiellyttävältä, kun oikein tarkkaan makustelee.
  • Saat palauttavan hetken, kun rauhoitut syömiseen. Ruokailuhetkestä voi tulla työpäivän tärkeä tauko, jolloin ehdit hengittää syvään ja keskittää ajatukset vain ruokaan ja ruokailuseuraan.
  • Ruoansulatus alkaa jo suussa, joten kunnon pureskelulla voit tehdä vatsallesi palveluksen. Turvotuskin vähenee, kun pureskelet hyvin ja annat syljen aloittaa ruoansulatuksen.

Kun tietoista syömistä harjoittelee riittävän pitkään, tietoisuus omista ajatuksista, kehon tuntemuksista ja syömismotiiveista siirtyy laajemmallekin: voit esimerkiksi huomata että illan suklaanhimo ei välttämättä olekaan suklaanhimoa, vaan kaipaatkin yhteyden tunnetta, jolloin soitto ystävälle voisi tyydyttää tarpeesi paremmin kuin syöminen.

RESEPTI

Helppo kauravohveli

Esimerkiksi näitä herkullisia ja terveellisiä vohveleita voit nauttia hitaasti ja tietoisesti. Tämä helppo kauravohveli sopii moneen juhlaan tai vaikkapa rauhallisempaan aamuun. Täytteiksi voi valita oman maun mukaan suolaista ja makeaa, sama taikina sopii molempiin. ⠀

 

Kauravohvelit (noin 6-8 kpl)

  • 4 dl (160 g) kaurajauhoja (tai kaurahiutaleita)
  • 4 dl maustamatonta soija- tai kaurajuomaa
  • 250 g maustamatonta soija- tai luonnonjogurttia
  • ½ tl suolaa
  • 1 ½ tl leivinjauhetta
  • 2 rkl sulatettua kookosöljyä tai voita

Jos käytät kaurahiutaleita, jauha ne tehosekoittimella jauhoksi. Sekoita taikinan ainekset keskenään ja anna turvota vohveliraudan lämpenemisen ajan. (Jos taikina on liian paksua, lisää maitojuomaa). Paista vohveliraudalla öljyssä tai voissa rapeita vohveleita ja tarjoile mieluiten lämpiminä.

 

Broileri-avokadotäyte

  • 1 kypsä avokado
  • 250 g maustamattomia broilerinsuikaleita tai (kylmäsavu)tofua
  • 1 punainen paprika
  • suolaa, mustapippuria, kurkumaa, chiliä
  • ruohosipulia tai kevätsipulin varsia silputtuna
  • 0,5 dl maustamatonta soijajogurttia tai luonnonjogurttia
  • (korianteria)

Paista broilerinsuikaleet tai tofu pannulla ja mausta suolalla, pippurilla ja halutessasi kurkumalla ja chilillä. Pilko paprika ja lisää se broilerin sekaan. Soseuta avokado haarukalla, sekoita mukaan jogurtti sekä suolaa ja pippuria ja ruohosipulisilppua. Viimeistele annokset korianterilla tai ruohosipulilla.

 

Vihreä hedelmätäyte & taatelikinuski

  • 2 päärynää
  • 4 kypsää kiiviä
  • ½ lime
  • (sitruunamelissaa)
  • 10 tuoretta taatelia
  • 2 rkl sokeritonta maapähkinävoita
  • 1 ½ dl kauramaitoa tai muuta juomaa
  • (¼ tl suolaa jos käyttämäsi maapähkinävoi on suolatonta)

Kuori ja pilko hedelmät. Mausta limen mehulla ja silppua joukkoon sitruunamelissaa. Laita hedelmät hetkeksi viileään maustumaan. Poista taateleista kivet ja soseuta kaikki ainekset sauva- tai tehosekoittimella tasaiseksi kinuskiksi.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi