PÄIVÄN TEHTÄVÄ
Käy ulkoilemassa noin tunnin verran mieluisassa ympäristössä. Älä suorita mitään tai yritä hirveästi hengästyä, vaan liiku luontoa aistien. Tutkaile ympäristöä: voit lenkin aikana havainnoida esimerkiksi mitä erilaisia värejä näet ympärilläsi ja mitä ääniä kuulet. Tunnetko tuulen vireen ihollasi tai auringon säteet kasvoillasi?
Ruokien etukäteisvalmistelu
Mitä ja miksi?
Meal prepping on siis ruokien valmistelua etukäteen. Ruokia voi valmistella kokonaisina aterioina tai vain aterioiden osina. Myös aamu-, väli- ja iltapaloja voi valmistella etukäteen.
Ruokien etukäteisvalmistelu voisi olla ratkaisu esimerkiksi seuraaviin tilanteisiin:
- Et ehdi tekemään ravitsevaa ruokaa etenkään arkena
- Töistä tai treenamasta tullessa on jo kova nälkä eikä ole energiaa alkaa kokkailemaan
- Et ehdi syödä riittävän montaa ateriaa
- Kaapeissa ei ole ikinä mitään tilanteeseen tai aikatauluun sopivaa
Ruokia voi valmistella esimerkiksi kerran tai kaksi viikossa. Jo melko pienellä panostuksella säästät yllättävän paljon aikaa – ja etenkin hermoja muilta päiviltä. Arki helpottuu huomattavasti eikä ravitsevasta ruoasta tarvitse tinkiä kiireessäkään.
Heippa! Minä olen Anette, Maikin tiimin asiakaspalvelija ja bloggaaja. Kokosimme tiimimme ravitsemusterapeutin Sannin kanssa vinkkejä, joilla päästä alkuun ruokien etukäteisvalmistelussa.
Mieti, mikä on sinulle paras aika valmistella ruokia
Ruokien valmistelua suunnitellessa on hyvä ottaa huomioon, mikä on sinulle sopivin aika siihen. Onko esimerkiksi viikonloppuna hyvin aikaa vai valmisteletko ruoat mielummin jonakin arki-iltana?
Ruokia voi toki valmistella myös useamman kerran viikossa. Tämä on hyvä vaihtoehto, jos aikaa ei kerralla ole käytettävissä useampaa tuntia. Jo parin tunnin panostuksella 1-2 kertaa viikossa saa paljon aikaan.
Etukäteisvalmisteluun kannattaa tarkoituksella varata sopiva hetki ja pyrkiä tekemään preppauksesta säännöllinen rutiini. Kun ruokien valmistelu on tuttu ja luonteva osa viikkoa, se ei tunnu raskaalta, vaan tulee helpommin tehtyä.
Suunnittele
Suunnittelu on tärkeä osa ruokien valmistelua. Suunnittelemalla ruoat etukäteen voit ottaa huomioon esimerkiksi satokauden kasvikset ja ruokatarjoukset, mikä myös pienentää ruokakuluja.
Kun ruoat on valmiiksi suunniteltuna ja ostoslista on tehty suunnitelman pohjalta, myös kaupassa käyminen on helpompaa. Jos ruoat on suunniteltu pidemmälle ajalle, kaupassakaan ei tarvitse käydä niin usein. Suunnitelmaa voi myös hieman muokata sen mukaan, mitä kaupasta löytyy: jos aikomus on tehdä makaronilaatikkoa tai uuniporkkanoita, mutta kaupassa huomaatkin kanan ja kesäkurpitsojen olevan edullisia, voit valmistaa laatikon broilerista ja kypsentää porkkanoiden sijaan tai niiden lisäksi kesäkurpitsaa.
Valmista kerralla useampaa ruokaa
Valmistelemalla kerralla useampaa ruokaa vältät kyllästymisen samoihin ruokiin. Tämä on myös tehokkaampaa, sillä voit samanaikaisesti valmistella montaa eri ruokaa tai aterian osaa. Voit valmistella, paistaa ja keittää useita ruokia peräjälkeen samoilla hellan lämmöillä ja paisto- ja keittoastioilla, veitsillä ja leikkuulaudoilla. Kun edelliset ruuat kypsyvät hellalla, voit jo valmistella seuraavia huuhtomalla, kuorimalla, pilkkomalla jne. Aikaa säästyy myös siivoamisen ja tiskauksen suhteen, kun astiat voi tarvittaessa vain huuhtaista eri ruokien välissä.
Hyödynnä samoja raaka-aineita
Hyödyntämällä samoja raaka-aineita voit vähentää ruokien valmisteluun kuluvaa aikaa eikä sinun tarvitse ostaa kaupasta eri ruoka-aineita jokaiseen ruokaan. Voit esimerkiksi paistaa reilusti kanaa kerralla ja hyödyntää osan vaikkapa laatikkoruokaan, osan wokkiin ja osan sellaisenaan ruokaisaan salaattiin lisättäväksi.
Kannattaa myös käyttää samoja kypsennysmenetelmiä. Eli jos teet esimerkiksi uunijuureksia, samalla vaivalla valmistuu uunissa jauhelihapihvit tai makaronilaatikko.
Pakkaa tarkoituksenmukaisesti
Annoksia pakatessa kannattaa huomioida, mitä tarkoitusta varten ne ovat. Onko annos tarkoitus pakastaa, pitääkö sen säilyä kylmässä tai onko annos tarkoitus lämmittää mikrossa. Esimerkiksi muovirasioita ei ole terveyden kannalta suositeltavaa lämmittää mikrossa, elleivät ne ole nimenomaan mikrorasioita. Kannelliset, suorakulmaiset lasirasiat ovat käteviä valmiiden aterian osien kuten keitetyn kvinoan, pilkotun kurkun, paistetun jauhelihan tai höyrytettyjen vihannesten säilytykseen, jolloin näet yhdellä silmäyksellä, mitä kaikkea jääkaapissa onkaan. Lasisiin astioihin ruuat voi lisäksi annostella lämpiminäkin, mikä helpottaa sarjakokkausta.
Mitä ruokia voi valmistella etukäteen
Käteviä ruokia etukäteen valmisteltaviksi ovat esimerkiksi erilaiset ateriasalaatit ja niiden osat, sosekeitot sekä pata- ja laatikkoruoat. Ruokia ei tarvitse välttämättä valmistella kokonaan, vaan myös puolivalmistelu säästää aikaa. Esimerkiksi valmiiksi paistettu proteiinin lähde tai pilkotut kasvikset jääkaapissa ovat jo eteenpäin. Valmiiksi pilkottuja kasviksia on kätevä napata vaikkapa aamupalan kasviksiksi. Helppoa on myös valmistella kerralla muutamaa eri hiilihydraatin sekä proteiinin lähdettä kasvisten kera ja koota niistä erilaisia annoksia viikon mittaan. Tämä myös auttaa kyllästymisen välttämiseen. Monia ruokia tai valmiiksi kypsennettyjä proteiininlähteitä tai lisukkeita voi hyvin myös pakastaa ja tälläkin tavalla tuoda aterioihin vaihtelua, vaikka samaa ruokaa valmistelisikin isompia määriä kerralla. Pakkasesta on helppo napata valmiiksi tehty sosekeitto jääkaappiin sulamaan ja seuraavana päivänä töihin lounaaksi raejuustopurkin kera.
Myös aamu-, ilta- ja välipaloja voi hyvin valmistella etukäteen. Esimerkiksi tuorepuuro tai smoothie on nopea napata mukaan kiireisenäkin aamuna. Samoin maito- tai kasvimaitopohjaista riisi- tai kvinoapuuroa voi keitellä monta annosta kerralla.
