Käy tänään noin 30–45 minuutin kevyellä kävelyllä ja yhdistä siihen puistonpenkkitreeni. Voit säätää sarjojen määrää päivän jaksamisen mukaan. Tämänkin treenin voit tehdä kotona tai terassilla, jos lenkin varrelta ei löydy sopivaa penkkiä.
Tee ennen treeniä dynaaminen lämmittely:
PÄIVÄN TEHTÄVÄ
A1 Harppaava askel penkille
- Seiso harppauksen päässä penkistä.
- Puske kantapäätä korokkeeseen ja työnnä itsesi pakaran ja takareiden avulla korokkeen päälle. Toinen jalka tulee käväisemään myös korokkeella, jotta pysyt tasapainossa. Astu toinen jalka heti takaisin kauas taakse, palauta myös työjalka ja aloita uusi toisto.
- Tee koko sarja ensin heikommalla puolella ja pienen levon jälkeen tee saman verran toistoja vahvemmalle puolelle.
- Vältä ylävartalon kumartamista eteen.
- Töissä ovat reidet ja pakarat. Keskivartalo tukee lantion pysymistä vakaana.
Helppo: Tuettu kyykky
- Ota lantiota hieman leveämpi haara. Suuntaa varpaat hieman ulospäin ja pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
- Ajattele lantio hissinä: koukista polvet ja lähde laskeutumaan alas, kunnes takareidet koskettavat pohkeita. Älä siis aloita liikettä työntämällä lantiota taakse. Nouse ylös kuvitellen levittäväsi maata kengillä sivuille – näin saat pakaroita paremmin mukaan hommiin. Pidä keskivartalon tuki tiukkana.
- Ota tarvittaessa tukea penkin selkänojasta.
- Töissä ovat etenkin etureidet ja pakarat.
Vaihtoehto polvivaivaiselle: polvenojennus selkänojassa
- Asetu nojaamaan selkä penkin selkänojaa vasten. Mitä alempana istut, sen rankempi.
- Ojenna toinen polvi suoraksi ja jarrutellen koukista polvi. Toista saman verran toiselle puolelle.
- Töissä on etureisi, sekä tukijalan pakara ja reidet.
A2 Punnerrus
- Käy punnerrusasentoon niin, että kädet ovat penkkiä vasten. Pidä keskivartalo hyvin jännitettynä: alaselkä ei saa pudota notkolle eikä lantio taitu taaksepäin.
- Laskeudu alas niin että penkki koskettaa alarintaa. Rinta jää siis käsien väliin ala-asennossa. (Menee ihan väärin, jos kaula tai kasvot jäävät käsien väliin.)
- Pidä keskivartalo suorana, eli peppu ei sojota ylös eikä lantio putoa roikkumaan alas.
- Kyynärpäät taittuvat noin 45° kulmaan eli ei suoraan sivuille eikä ihan kylkiin kiinni.
- Töissä ovat rintalihakset, ojentajat ja keskivartalo.
Helpompi punnerrus
Haastavampi punnerrus
A3 Lantiosilta
- Aseta yläselkä penkin reunalle ja jalat koukkuun. Ota kädet aluksi lantiolle tunnustelemaan, että lantio liikkuu varmasti suoraan ylös ja alas kippaamatta kummallekaan sivulle. Voit myöhemmin tukea niskaa käsillä.
- Nosta toinen jalka ilmaan ja työnnä lattialla olevan jalan kantapäällä lantio ylös. Nyt polven pitäisi olla noin 90° kulmassa. Purista pakaralla tiukasti. Jarruttele alas taittamalla lantiosaranasta suoraa selkää alas. Aloita uusi toisto ennen kuin takapuoli osuu maahan.
- Helpoimmassa versiossa työtä tekevät molemmat jalat yhtä aikaa. Yhden jalan versiossa voit säädellä kuormitusta vaihtamalla ilmassa olevan jalan asentoa.
- Töissä ovat pääosin pakara, mutta myös takareisi ja keskivartalo.
Helpompi: lantiosilta selinmakuulla
- Saman liikkeen voit tehdä myös selkä maata vasten.
A4 Dead Bug -keskivartalopito
- Tämä näyttää mitättömältä, mutta onkin tosi rankka harjoitus, jos löydät oikean tekniikan. Asetu selinmakuulle, ota tukea pään kohdalta penkistä. Paina selän luonnollinen notko kokonaan pois. Niin kauan kuin alaselkä pysyy liimattuna lattiaan, teet liikkeen oikein. Voit kuvitella rutistavasi alinta kylkiluuta kohti lantioluuta (eli jenkkakahvat rutistuksiin).
- Helpoin versio: ojenna vuorotellen jalkoja yläviistoon.
- Haastavampi: ojenna jalkoja yhtä aikaa yläviistoon. Mitä alemmas jalat viet selän pysyessä penkissä kiinni, sen rankempi.
- Työ tulee keskivartalolle. Jännität vatsaa kuin joku olisi tulossa lyömään nyrkillä mahaasi – lihaspanssari töihin!
(A5 Käänteinen soutu, jos löydät puun tai kaiteen)
- Jos löydät lähistöltä kaiteen, matalan tangon tai puun oksan, voit täydentää lihaskuntotreenin vetoliikkeellä.
- Ota tangosta/oksasta myötäote (rystyset ylöspäin), kävele tangon alle ja jännitä vartalo suoraksi.
- Aloita liike päästämällä lavat auki. Rutista lapoja taakse ja alas, aloita sitten vasta vetämään itseäsi ylös koukistamalla kyynärpäät. Laskeudu hitaasti takaisin takanojaan.
- Liike kohdistuu selkälihaksille, tosin myös puristusvoima voi parantua.
Jatka lenkkiä. 🙂
Kuinka treeniohjeita luetaan
- Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikkeen nimen edessä kertoo aina, tehdäänkö liike yksinään vai vuoroin toisen tai useamman liikkeen kanssa. A1 ja A2 taas tarkoittaa, että kahta liikettä vuorotellaan, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Sen jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
- Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
- Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla. Raskaana toistoja saa jäädä varastoon muutamia, eli älä tee sarjoja niin loppuun asti, että voimat loppuvat kesken.
- Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
- Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
- Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla uupumatta täysin. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
- Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on videot ja ohjeet erikseen.
- Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt kävely ja raajojen heiluttelu tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.
Sarjojen määrällä voit säätää treenin kokonaistoistomääriä ja siten kuormittavuutta. Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää. Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta. Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla. Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.
Kuormitus eli liikkeiden variaatio kuuluu valita yleensä siten, että juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla. Joskus on hyvä valita sen verran haastava liike tai lisäpainot, että sarja jää kesken, kun voimat loppuvat. Silloin ainakin tietää tarkemmin, millä mallilla omat voimatasot ovat ja seuraaviin sarjoihin osaa valita kuormituksen tarkemmin. Ihan aloittelijana sen sijaan on erittäin ok pysyä pienemmissä painoissa jonkin aikaa ja keskittyä treenitekniikoiden hiomiseen.
