fbpx

Perjantai: Kotitreeni

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

Elukkatreenissä pääset haastamaan liikkuvuutta, koordinaatiokykyä ja voimaa. Tarkoituksena on tehdä kolme liikettä melkein putkeen, ja pitää sen jälkeen pieni tauko, joka voi olla noin minuutin tai sen verran kuin tarvitset palautuaksesi hieman. Jokainen kolmen liikkeen sarja toistetaan kolme kertaa. Tässä treenissä saat ottaa myös omia vapauksia, ja muokata treeniä oman mielen mukaan. Pääpointtina on kokeilla hieman erilaista liikettä, kuin mihin olet tottunut.

Treenissä voit helposti keventää tai lisätä haastetta muokkaamalla siirtymisten pituutta 5-7 metristä lyhyemmäksi tai pidemmäksi. Jos ranteesi tuntuvat väsyvän tai kipeytyvän, ota omia pausseja ja pyörittele ranteita. Ennen treeniä tee tuttuja dynaamisia lämmittelyliikkeitä noin 10 kutakin. Lämmittele etenkin ranteet ja kyynärvarret hyvin.

Lämmittely:

Näistä liikkeistä treeni koostuu

A1 Mittarimato

 
  • Tuo kädet maahan. Voit koukistaa polvia, jos on tarve. Kävele käsillä niin pitkälle kuin pystyt pitäen keskivartalon hallittuna, jolloin lantio ei putoa roikkumaan.
  • Kävele jalat mahdollisimman suorin polvin lähelle käsiä.
  • Keskivartalo saa haastetta, kun pääset lankkuasentoon, ja samalla takavartalosi liikkuvuus kehittyy.

A2 Sivukyykky kiertäen

 
  • Mene kyykkyyn. Siirrä toinen jalka sivulle ja siirrä paino sille jalalle. Voit hyvin ottaa käsillä tukea maasta.
  • Siirrä suorana oleva jalka koukkujalan vierelle takakautta, ja pyörähdä kyykkyyn. Mitä alempana voit tehdä jalansiirron, sen haastavampaa.
  • Kehität jalkalihaksiasi, alavartalon liikkuvuuttasi ja koordinaatiotasi.

A3 Karhukävely

 
  • Asetu kulmanojaan: kädet ja jalat maahan, selkä käsien linjan jatkeena ja polvet mahdollisimman suorina, häntäluu käännettynä taivasta kohti.
  • Kävele eteenpäin vastakkaisilla raajoilla. Yritä pitää polvet mahdollisimman suorina.
  • Kehität takavartalosi liikkuvuutta, koordinaatiotasi ja hartioitasi.

B1 Hevoskävely

 
  • Ota leveä haara-asento ja käännä varpaat eteenpäin. Pidä ylävartalo mahdollisimman pystysuorassa ja istu taakse alas. Kuvittele hevonen allesi.
  • Kun asento löytyy, ota pieniä askelia eteenpäin pitäen ylävartalo edelleen pystysuorassa. Juu, kuuluu näyttää hassulta!
  • Jo asennon löytäminen ja ylläpitäminen on todella haastavaa ja vaatii paljon töitä keskivartalolta sekä jaloilta.

B2 Hindupunnerrus

 
  • Helppo versio: Mene konttaus-asentoon ja paina lantio taakse, jolloin kädet jäävät suoriksi eteen.
  • Sukella ylävartalo maata viistäen eteen ja ojenna selkää varovasti. Etenkin ensimmäiset toistot kannattaa tehdä varovasti ja selkää tunnustellen.
  • Haastavampi versio: Asetu kulmanojaan, sukella sieltä maata viistäen eteen ja ojenna käsillä selkää sen verran kuin tuntuu hyvältä. Työnnä käsillä itsesi takaisin kulmanojaan.
  • Tosi rankka versio: Tee sama kulmanoja-sukellusojennus kuin haastavammassa versiossa, mutta palaa kulmanojaan myös punnerruksen kautta maata viistäen. Mitä alempaa palaat, sen rankempi.
  • Liike lisää selkäsi liikkuvuutta sekä ylävartalon voimaa.

B3 Nopea leijona

 
  • Kävele vastakkaisilla raajoilla käsien ja päkiöiden varassa.
  • Työnnä olkapäitä hieman maata kohti ja jännitä keskivartaloa.
  • Liike kehittää keskivartaloasi, ranteitasi ja koordinaatiotasi.

C1 Päkiäkyykkykävely

 
  • Nouse päkiöillesi ja yritä pysyä niillä koko liikkeen ajan. Nosta kädet eteen vastapainoksi.
  • Kyykkää alas, astu toinen jalka eteen, siirrä paino eteen ja tuo toinenkin jalka toisen vierelle. Nouse ylös. Toista toisella jalalla astuen.
  • Liike kehittää etureisiäsi, jalkapohjan lihaksiasi ja tasapainoasi. Jos tämä liike sattuu polviin, kokeile tehdä sama juttu kantapäät suurimman osan aikaa maassa.

C2 Skorpionipunnerrus

 
  • Helpoin versio: Asetu konttaus-asentoon. Nosta toinen jalka koukussa ylös ja punnerra alas rinta käsien väliin. Kyynärpäät ovat lähellä kylkiä tai korkeintaan 45° kulmassa sivuilla.
  • Haastavampi versio: Tee sama punnerrus naisten punnerrusasennossa, jolloin polvet ovat maassa ja polvista hartioihin on suora linja. Älä anna lantion roikkua.
  • Tosi rankka versio: Tee punnerrus miestenpunnerrusasennosta.
  • Liike kehittää ojentaja- ja rintalihaksiasi sekä keskivartalon hallintaa.

C3 Pupuhyppy

 
  • Asetu kyykkyyn, tuo kädet eteen, varaa niille painoa ja ponnista jalat lähelle käsiä. Aloita hitaasti ja varovasti.
  • Kun ranteet ovat lämpimät ja jalkojen lihakset vetreät, voi nopea pupuhyppely toimiakin paremmin.
  • Liike kehittää alavartalon liikkuvuutta, ranteiden niveliä, keskivartaloa, koordinaatiota ja ennen kaikkea kehtaamista!

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi