Tänään ohjelmassa on lihaskuntotreeni kotona tai pihalla. Voit halutessasi muokata sarjojen määrää oman jaksamisesi mukaan, mutta pyri tekemään sarjat niin haastavasti, että viimeiset toistot jaksat juuri ja juuri hyvällä tekniikalla ja hallitulla tempolla.
Ennen treeniä lämmittele Sohvin kanssa jo tutuksi tulleella tavalla.
PÄIVÄN TEHTÄVÄ
Lihaskuntotreeni kotona tai vaikka terassilla
Tässä kotitreenissä tehdään ala- ja ylävartalon liikkeet melkein peräjälkeen, minkä jälkeen palautellaan hetki ennen seuraavaa sarjaa.
Joka liikeparin ensimmäinen liike on yhden raajan liike, joten toistoja tulee reippaasti ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Jos koet olevasi liian väsynyt 15 sekunnin jälkeen tehdäksesi seuraavan liikkeen teknisesti puhtaasti, ota toki hieman enemmän lepoaikaa. Pieni hengästys saa silti pysyä. Pidempi minuutin lepo odottaa liikeparin jälkeen.
Tarvitset tukevan penkin, joka ei liiku paikoiltaan, vaikka nouset sen päälle monta kertaa. Kannattaa sijoittaa tuoli nurkkaan tai seinän vierelle, jotta saat tarvittaessa haettua tasapainolle tukea seinästä.
A1 Penkillenousu sivulle
- Aloita heikommalla jalalla. Tuo jalka korokkeelle, joko portaalle tai korkeammalle penkille. Jännitä keskivartalo ja pyri nousemaan ylös yläjalan voimaa käyttäen. Tässä versiossa saat ponnistaa myös alajalalla (toisin kuin step-up-liikkeessä).
- Ojenna lantio täysin suoraksi ylhäällä. Varo siis jättämästä liikettä pieneen kumaraan.
- Laske montako toistoa saat tehtyä heikomalla puolella ja tee heti vahvemmalla jalalla perään sama määrä.
- Lisähaastetta saat heittämällä painavan repun selkään.
- Töissä ovat reidet ja pakarat.
A2 Punnerrus + käsikosketus
- Käy punnerrusasentoon niin, että kädet ovat korokkeella tai rankemmassa versiossa lattialla. Pidä keskivartalo hyvin jännitettynä: alaselkä ei saa pudota notkolle eikä lantio taitu taaksepäin.
- Laskeudu alas niin että koroke koskettaa alarintaa. Rinta jää siis käsien väliin ala-asennossa.
- Yläasennossa kosketa kädellä toista kättä ja pyri pitämään asento muuten täysin samana.
- Kyynärpäät taittuvat noin 45° kulmaan eli ei suoraan sivuille eikä ihan kylkiin kiinni.
- Töissä ovat rintalihakset ja ojentajat sekä keskivartalo.
B1 Jalan ojennus kontassa
- Käy nelinkontin, kädet olkapäiden alla. Hae keskivartaloon pito.
- Helpompi: Ojenna toisen jalka taakse suoraksi varpaat lattiaa kohti. Liu’uta jalkaa sivusuuntaan edelleen varpaat lattiaa kohti osottaen. Palauta jalka takaisin taakse ja tuo sen jälkeen kohti rintaa.
- Haastavampi: Tee samanlainen liike vastakkaisella kädellä.
- Tee toistot ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle.
- Keskity siihen, ettei liikkeen aikana selän notko kasva.
- Töissä ovat keskivartalo ja pakarat.
B2 Mahallaan selänojennus + käsiojennus
- Käy päinmakuulle, levitä polvia sivulle, koukista polvet ja risti nilkat. Purista hieman pakaroita. Tässä on alavartalon ankkuri, joka lukitsee lantion paikoilleen.
- Tuo kädet sivulle vartalon viereen ja nosta ylävartaloa hieman ylös katse lattiassa.
- Vedä lavat hieman jalkoja kohti ja taaksepäin. Työnnä kädet suoraksi pään ohi ja palauta takaisin (ikään kuin olisit vetämässä ylätaljaa salilla). Lisää haastetta saat pienillä painoilla, kuten juomapulloilla.
- Liike kehittää selänojentajia ja yläselkää.
C1 Penkillenousu vuorojaloin
- Valitse sopivan korkuinen penkki, jolle jaksat nousta yhteensä 20 kertaa turvallisesti.
- Astu koko jalkapohja penkille ja nouse ihan ylös asti lantio ojennukseen.
- Astu penkille vuorojaloin.
- Lisää haastetta saat painavasta repusta tai vähentämällä alajalan ponnistusta.
- Töissä ovat reidet ja pakarat.
C2 Lankku + sammakko + sivupolvi
- Asetu lankkuun joko kädet korokkeella (helpompi) tai lattialla (haastava).
- Lankkuasennossa kädet ovat olkapäiden alla, yläselkä työnnetty pyöreäksi ja häntäluuta käännetty hieman koipien väliin, jotta alaselkä ei pääse roikkumaan.
- Työnnä lantio taakse koukistamalla polvet.
- Palaa eteen, pidä keskivartalon asento ja tuo toista polvea sivukautta kohti kyynärpäätä. Palauta hallitusti.
- Tee sivupolvikoukistus vuorojaloin. Jos teet 10 toistoa, vasen ja oikea polvi käyvät sivulla molemmat 5 kertaa.
- Töissä ovat keskivartalo ja lapatuki.
Kuinka treeniohjeita luetaan
- Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikkeen nimen edessä kertoo aina, tehdäänkö liike yksinään vai vuoroin toisen tai useamman liikkeen kanssa. A1 ja A2 taas tarkoittaa, että kahta liikettä vuorotellaan, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Sen jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
- Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
- Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla. Raskaana toistoja saa jäädä varastoon muutamia, eli älä tee sarjoja niin loppuun asti, että voimat loppuvat kesken.
- Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
- Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
- Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla uupumatta täysin. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
- Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on videot ja ohjeet erikseen.
- Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt kävely ja raajojen heiluttelu tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.
Sarjojen määrällä voit säätää treenin kokonaistoistomääriä ja siten kuormittavuutta. Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää. Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta. Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla. Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.
Kuormitus eli liikkeiden variaatio kuuluu valita yleensä siten, että juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla. Joskus on hyvä valita sen verran haastava liike tai lisäpainot, että sarja jää kesken, kun voimat loppuvat. Silloin ainakin tietää tarkemmin, millä mallilla omat voimatasot ovat ja seuraaviin sarjoihin osaa valita kuormituksen tarkemmin. Ihan aloittelijana sen sijaan on erittäin ok pysyä pienemmissä painoissa jonkin aikaa ja keskittyä treenitekniikoiden hiomiseen.
