Osa 5

Säännöllisyys

Muistatko, miten hajalla ihmiset ovat aina, kun kelloja siirretään tunnilla eteenpäin kesäaikaan? Niin suuri merkitys on yhdenkin tunnin erolla normaaliin rytmiin. Jos uniaikasi vaihtelee aina arkipäivien ja viikonlopun välillä, kärsit jatkuvasti samankaltaisesta rytmittömyydestä.

Arkena kerrytettyä univelkaa ei voi kuitata viikonloppuina, sillä keho ei yksinkertaisesti ehdi palautua kahden yön aikana, jos velkaa kerryttää viisi päivää. Suurimman palveluksen terveydellesi voit tehdä muokkaamalla arkirutiinejasi niin, että sinulla on aikaa nukkua 7–9 tuntia. Joillekin voi riittää 7 tuntia, kun taas toiset tarvitsevat 9.

Jos sinun täytyy herätä arkisin töihin kello 7, sänkyyn olisi hyvä mennä klo 22 maissa. Näin annat itsellesi myös nukahtamisaikaa, sillä harvalla uni tulee muutamassa minuutissa. Myös yön aikana on normaalia herätä hetkiksi, vaikkei niistä muistaisikaan mitään aamulla.

Rauhoittavat iltarutiinit ja illallinen

Voit helpottaa nukahtamista ja säännöllistä unirytmiä, kun opetat kehollesi, mitä illalla tapahtuu ennen nukkumaanmenoa. Kun samat toimet toistuvat lähes joka ilta, ehdollistut hiljalleen nukahtamaan ajoissa.

Unilääkärit suosittelevat ison aterian säästämistä iltaan, sillä suuri ateria saa olon väsyneeksi ja luo siten hyvät fysiologiset edellytykset nukahtamiseen ja syvään uneen. Voit syödä illallisen esimerkiksi klo 20 aikaan, jos nukkumaanmenoaikasi on 22 maissa. Aiemmin päivällä kannattaa syödä säännöllisesti ja välttää hyvin suuria kerta-annoksia.

Illallinen on myös hyvä rajanveto puhelimen ja älylaitteiden selailulle. Ne kannattaa sulkea ajoissa, sillä niiden valo suoraan silmiin kohdistettuna hidastaa unihormonin erittymistä useita tunteja ja unelaatu siksi heikkenee. Senkin vuoksi olo voi olla nuutunut aamulla, vaikka uniaikaa olisikin ollut riittävästi.

Nukkumaanmenoaikojen säännöllisyys ja rauhoittavat iltarutiinit ovat erityisen tärkeitä herkkäunisille ja iltavirkuille, sillä pienet ja mitättömänkin tuntoiset asiat voivat virittää hermostoa illalla ja nukahtaminen viivästyy.

Päiväunien säännöstely

Jos unen kanssa on ongelmia ja päiväunet tuntuvat pakollisilta, kannattaa kokeilla sinnitellä päivä ilman nokosia ja säästää unipaine iltaan, jolloin unenlaatu todennäköisesti paranee. Voi nimittäin käydä niin, että päiväunien aikana jo vaivutaan syvän unen puolelle, jolloin sitä ei riitä enää kunnolla yöuniin.

Joskus pikku päivänokoset tosin voivat tehdä oikein hyvää, jos on lisääntynyt palautumisen tarve esimerkiksi runsaan urheilun myötä. Kannattaa kuitenkin pitää nokoset lyhyinä, noin 10-20 minuutin pituisina.

Nukkumisolosuhteet

Pimennä makuuhuone niin säkkipimeäksi kuin ikinä mahdollista. Mitä pimeämmäksi huoneen saat, sitä paremmin omat unihormonisi toimii. Jopa elektronisten laitteiden pieni merkkivalo voi häiritä untasi.

Pidä makuuhuone hieman viileämpänä kuin muu asunto, jos mahdollista. Unenlaatua parantaa viileä hengitysilma, joka viilentää päätä ja elimistön sisäosia. Raajojen on silti hyvä olla lämpimät, ja villasukat voivatkin nopeuttaa nukahtamista, jos jalkoja muuten palelee.

Huolehdi myös hiljaisuudesta vaikka korvatulpin, jos se on tarpeellista. Aluksi tulppien käyttö voi tuntua epämukavalta, mutta lopulta niiden käyttö voikin muuttua positiiviseksi ohjelmoinniksi keholle viestimään, että nyt on unen aika.

Virittävät puuhat alkupäivään

Kofeiinipitoisten juomien nauttiminen kannattaa ajoittaa aamuun ja lounasaikaan, sillä kofeiinin poistuminen elimistöstä voi viedä jopa 10 tuntia aikaa. Osalle kehittyy selkeä toleranssi kofeiinille, jolloin vaikutus ei tunnu niin selkeästi, mutta etenkin herkkäunisillä tämäkin asia kannattaa huomioida. Kahvi, tee, kolajuomat ja jopa tumma suklaa sisältävät kofeiinia, energiajuomista puhumattakaan.

Myös kovatehoiset treenit kannattaa ajoittaa viimeistään iltapäivään, sillä esimerkiksi HIIT-treenin jälkeen aineenvaihdunta pysyy korkealla tuntikausia. Sen sijaan rauhallinen kävely- tai hölkkälenkki voi sopia alkuiltaan mainiosti. Myös joogatyyliset kehonhuoltoharjoitukset voivat toimia  hienosti rauhoittavina liikuntamuotoina.

Valorytmi

Voit hallita vireystilaasi ruokailun ja liikunnan ajoittamisen lisäksi myös valon säätelyllä. Kun aamu koittaa, tarjoile silmillesi kunnolla kirkasta valoa: käsäisin riittä verhojen avaus, mutta hyvissä ajoin syksyllä on hyvä ottaa käyttöön kirkasvalolamppu aamujen kaveriksi. Tämä kirkas valo kertoo kehollesi, että nyt on aamu ja on aika herätellä vireystila korkealle. Aamun valoannos myös auttaa illalla vireystilaa laskemaan.

Alkuillasta kodin valaistusta voi säädellä himmeäksi ja kopioida näin auringonlaskun tunnelmaa. Myös älylaitteiden näyttöjen kirkkaus on hyvä säätää matalammalle ja vaihtaa värimaailma punasävytteisemmäksi, jos se on mahdollista.

Vinkkejä riittäisi tietysti vielä paljon lisääkin, mutta tärkeintä olisi nyt tunnistaa, kuinka hyvällä mallilla oma unesi on ja antaa unelle sen ansaitsema arvostus. Jos huomaat kaipaavasi enemmän uniaikaa, siirrä nukkumaanmeno- ja rahoittumisaikaa aiemmaksi. Jos taas riittävästä unimäärästä huolimatta olosi on nuutunut ja väsynyt, panosta unenlaadun parantamiseen valojen säätämisellä, illan rauhoittumisella tai ruokailun strategisella ajoittamisella.

Jos epäilet kärsiväsi unihäiriöstä (joita on yli 80 erilaista ja kaikkia voidaan hoitaa), suosittelen lämpimästi ottamaan yhteyttä Oivauni-uniklinikkaan, jossa asiaa voidaan tutkia laajalla unitutkimuksella. Pisteitä on Kuopiossa, Tampereella ja Helsingissä.