Huomenta! Tällä lempeällä aamujumpalla saat ihanasti heräteltyä kehon ja mielen. Pikainen aamujumppa hoituu vaikka kahvin tippumista odotellessa.
Säännöllisellä aamujumppailulla on mielen virkistämisen lisäksi muitakin hyötyjä: parannat liikkuvuuttasi ja ehkäiset kiputiloja. Selkäkin tykkää liikkua monipuolisesti eri suuntiin, joten tarjoile sille rullailua, kiertoja ja ojennuksia joka aamu.
Voit jumpata videon mukana. Testaa aamujumpan liikkeet – tai vaikka vain yhtä niistä – ja teet itsellesi hyvää. Muista liikkua omaa kehoasi kuunnellen: kipeää ei saa käydä.
Alta näet myös kirjalliset ohjeet liikkeisiin, jotka sopivat myös päivän lomaan taukojumpaksi tuomaan virkeyttä päivään. Mukavaa jumppahetkeä!
Vartalon kierto
- Ota leveähkö haara-asento, suuntaa varpaita vähän ulospäin.
- Lähde kiertämään vartaloa sivulta sivulle. Anna käsien roikkua rentona mukana.
- Toista kymmenisen kiertoa molemmille puolille.
Selän rullaus
- Ota lantion levyinen haara-asento.
- Laita painoa kantapäille ja aktivoi keskivartalon tuki vetämällä napaa hieman selkärankaa kohti.
- Tuo leukaa rintaan ja lähde rullaamaan selkää nikama nikamalta alas. Polvet voivat olla pehmeänä ja niska rentona.
- Kuuntele kehoa ja tee liikettä ensin vajaana. Aamun kankeus sulaa pikkuhiljaa.
- Muista hengittää vapaasti.
- Rullaa 5–10 kertaa, fiiliksen mukaan.
Taaksetaivutus
- Pidä sama lantion levyinen haara-asento.
- Laita kädet pakaroiden päälle tukemaan ja purista pakaroita.
- Avaa rintaa ja taivuta selkää taaksepäin.
- Palaa takaisin ja toista liike.
- Toista noin 10 taaksetaivutusta.
Kyykkypumppaus
- Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento, varpaat hieman vartalosta ulospäin.
- Pidä paino kantapäillä, kumarra eteenpäin ja ota käsillä sääristä tukea. Voit myös napata kiinni ovenkarmista tai vaikka sohvasta.
- Koukista polvia ja laskea lantiota alemmas jalkojen väliin. Voit työntää käsillä polvia ulospäin, jotta polvet ja varpaat osoittaisivat samaan suuntaan.
- Tuo polvet takaisin suoraksi.
- Pumppaile polvia koukkuun ja suoraksi, koeta hakea kyykkyasennolle syvyyttä pikkuhiljaa.
- Jos pääset niin alas, että pohkeet ja takareidet koskettavat, keskity suoristamaan alaselkää.
- Voit helpottaa liikettä ottamalla korokkeet kantapäiden alle, esimerkiksi kirjat.
- Toista kymmenisen kyykkypumppausta. Voit viimeisellä toistolla jäädä hetkeksi ala-asentoon nauttimaan venytyksestä.
Rullaava punnerrus
- Mene lattialle kontalleen. Ota polvien ja käsien väliin tilaa, vedä napaa hieman selkärankaa kohti.
- Tuo lantio taakse selkä pyöreänä.
- Rullaa rintaa mahdollisimman läheltä lattiaa liu’uttaen, niin että lantio lopulta pääsee lattiaan.
- Nosta kroppaa yläselällä ja pidä hartiat kaukana korvista. Purista pakaroilla.
- Palauta lantio taakse selkä pyöreänä.
- Toista kymmenisen kertaa. Aloita kevyillä selän pyöristyksillä ja ojennuksilla, ja kasvata liikettä hieman toisto toistolta.
- Viimeisen toiston jälkeen jää hetkeksi rentoutumaan pyöreän selän asentoon lantio kantapäiden yllä. Voit tuoda kädet jalkojen vierelle, jos hartiat tuntuvat väsyvän.
