fbpx

Aamujumppa

Huomenta! Tällä lempeällä aamujumpalla saat ihanasti heräteltyä kehon ja mielen. Pikainen aamujumppa hoituu vaikka kahvin tippumista odotellessa.

Säännöllisellä aamujumppailulla on mielen virkistämisen lisäksi muitakin hyötyjä: parannat liikkuvuuttasi ja ehkäiset kiputiloja. Selkäkin tykkää liikkua monipuolisesti eri suuntiin, joten tarjoile sille rullailua, kiertoja ja ojennuksia joka aamu.

Voit jumpata videon mukana. Testaa aamujumpan liikkeet – tai vaikka vain yhtä niistä – ja teet itsellesi hyvää. Muista liikkua omaa kehoasi kuunnellen: kipeää ei saa käydä.

Alta näet myös kirjalliset ohjeet liikkeisiin, jotka sopivat myös päivän lomaan taukojumpaksi tuomaan virkeyttä päivään. Mukavaa jumppahetkeä!

 

Vartalon kierto

  • Ota leveähkö haara-asento, suuntaa varpaita vähän ulospäin.
  • Lähde kiertämään vartaloa sivulta sivulle. Anna käsien roikkua rentona mukana.
  • Toista kymmenisen kiertoa molemmille puolille.

 

Selän rullaus

  • Ota lantion levyinen haara-asento.
  • Laita painoa kantapäille ja aktivoi keskivartalon tuki vetämällä napaa hieman selkärankaa kohti.
  • Tuo leukaa rintaan ja lähde rullaamaan selkää nikama nikamalta alas. Polvet voivat olla pehmeänä ja niska rentona.
  • Kuuntele kehoa ja tee liikettä ensin vajaana. Aamun kankeus sulaa pikkuhiljaa.
  • Muista hengittää vapaasti.
  • Rullaa 5–10 kertaa, fiiliksen mukaan.

 

Taaksetaivutus

  • Pidä sama lantion levyinen haara-asento.
  • Laita kädet pakaroiden päälle tukemaan ja purista pakaroita.
  • Avaa rintaa ja taivuta selkää taaksepäin.
  • Palaa takaisin ja toista liike.
  • Toista noin 10 taaksetaivutusta.

 

Kyykkypumppaus

  • Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento, varpaat hieman vartalosta ulospäin.
  • Pidä paino kantapäillä, kumarra eteenpäin ja ota käsillä sääristä tukea. Voit myös napata kiinni ovenkarmista tai vaikka sohvasta.
  • Koukista polvia ja laskea lantiota alemmas jalkojen väliin. Voit työntää käsillä polvia ulospäin, jotta polvet ja varpaat osoittaisivat samaan suuntaan.
  • Tuo polvet takaisin suoraksi.
  • Pumppaile polvia koukkuun ja suoraksi, koeta hakea kyykkyasennolle syvyyttä pikkuhiljaa.
  • Jos pääset niin alas, että pohkeet ja takareidet koskettavat, keskity suoristamaan alaselkää.
  • Voit helpottaa liikettä ottamalla korokkeet kantapäiden alle, esimerkiksi kirjat.
  • Toista kymmenisen kyykkypumppausta. Voit viimeisellä toistolla jäädä hetkeksi ala-asentoon nauttimaan venytyksestä.

 

Rullaava punnerrus

  • Mene lattialle kontalleen. Ota polvien ja käsien väliin tilaa, vedä napaa hieman selkärankaa kohti.
  • Tuo lantio taakse selkä pyöreänä.
  • Rullaa rintaa mahdollisimman läheltä lattiaa liu’uttaen, niin että lantio lopulta pääsee lattiaan.
  • Nosta kroppaa yläselällä ja pidä hartiat kaukana korvista. Purista pakaroilla.
  • Palauta lantio taakse selkä pyöreänä.
  • Toista kymmenisen kertaa. Aloita kevyillä selän pyöristyksillä ja ojennuksilla, ja kasvata liikettä hieman toisto toistolta.
  • Viimeisen toiston jälkeen jää hetkeksi rentoutumaan pyöreän selän asentoon lantio kantapäiden yllä. Voit tuoda kädet jalkojen vierelle, jos hartiat tuntuvat väsyvän.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi