Hiilihydraatteja eli hiilareita on taas muodikasta vältellä, mutta oikein valittuna hiilihydraatit tukevat terveyttä, auttavat jaksamaan ja tuovat kuituja ruokavalioon. Määrällä ja laadulla on kuitenkin paljon merkitystä.
Kulutuksen mukaan
Hiilihydraatit ovat ruokavalion liikkuva palanen, jota säädellään oman tarpeen mukaan. Jos aktiivisuus on vähäistä ja sykettä nostavaa ja lihaksia rasittavaa liikuntaa tulee vain harvoin, kannattaa suosia hiilihydraatin lähteinä hitaasti imeytyviä ja maltillisesti verensokeria nostavia lähteitä, kuten vihanneksia, juureksia ja marjoja.
Niistäkin kertyy hiilihydraatteja ja samalla runsaasti muita terveydelle hyödyllisiä aineita, kuten vitamiineja, antioksidantteja ja kivennäisaineita. Niiden hiilihydraattimäärä on kohtuullinen ja vastaa paremmin kehon tarvetta, jos liikuntaa ei tule paljoa.
Jos liikkuu kevyehkösti tai keskiteholla muutaman kerran viikossa tai harrastaa päivittäistä hyötyliikuntaa, voi vihannesten ja marjojen lisäksi sisällyttää aterioille myös pienen annoksen jotakin runsaammin hiilihydraatteja sisältävää tuotetta, kuten täysjyväviljaa, perunaa, bataattia tai banaania, pari kolme kertaa päivässä.
Kiinnitä näihin huomiota, kun valitset hiilareita
Paljon tehokasta liikuntaa harrastava tai raskasta työtä tekevä voi syödä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten viljatuotteita, perunaa tai bataattia jokaisella aterialla, sillä suuri kulutus mahdollistaa hiilihydraattien tehokkaan hyödyntämisen elimistössä.
Hiilihydraattien laatuun, kuten kuitupitoisuuteen ja prosessoinnin asteeseen, kannattaa kiinnittää huomiota, eikä kasvisten ja marjojen määrä saisi vähentyä muiden hiilihydraatin lähteiden runsaamman käytön vuoksi.
Nykysuositus on vähintään 800 grammaa vihanneksia, juureksia ja marjoja päivittäin ja mielellään enemmänkin, etenkin jos mukaan lasketaan 1–2 hedelmää.
Kokeile näitä vaihdoksia, jos haluat parantaa ruokavaliosi laatua:
- Syö peruna kuorineen, jolloin saat enemmän kuituja ja ravintoaineita.
- Valitse sellainen leipä, jonka vilja on ainoastaan kauraa, ruista, ohraa tai tattaria. Myös tällaisia rieskoja ja näkkäreitä on nykyään hyvin tarjolla.
- Korvaa osa perunasta muilla juureksilla muusissa tai valmista lisukkeeksi iso pellillinen uunijuureksia.
- Myös linssit toimivat hiilihydraatin lähteenä: ne sopivat erityisen hyvin ruokaisaan salaattiin runsaiden kasvisten ja esimerkiksi fetan, mozzarellan tai broilerin kanssa.
- Korvaa riisi ravinteikkaammalla kvinoalla tai kaura-, hirssi-, ohra- tai tattarisuurimoilla.
- Risotto valmistuu valkoisen risottoriisin sijaan myös tummasta puuroriisistä.
- Kokeile erilaisia viljattomia pastoja. Soijapavuista, mustapavuista, linsseistä tai kikherneistä valmistetut pastat ovat maukkaita ja sisältävät maltillisemmin hiilihydraatteja ja reilusti kylläisyyttä ylläpitävää proteiinia ja kuituja. Nämä sopivat erityisesti kasvispasta-annoksiin, jolloin myös aterian proteiinit tulevat pastasta.
- Korvaa aamu- tai välipalaleivät välillä smoothiella, johon tulee marjoja, hedelmää, avokadoa tai pähkinöitä ja proteiinijauhetta.
Jätä arkena lisättyä sokeria tai vehnäjauhoa sisältävät tuotteet kokonaan pois. Niille löytyy korvaavat vaihtoehdot, ja tämä auttaa jo itsessään parantamaan ruokavalion laatua, sillä monet ravintosisällöltään muutenkin köyhät tuotteet jäävät silloin automaattisesti kaupan hyllylle.
Suosi hiilihydraattien lähteitä seuraavassa järjestyksessä:
1. Vihannekset ja juurekset eri muodoissa (poislukien peruna ja bataatti)
2. Marjat ja 1–2 hedelmää päivässä
- Edellä mainitut lähteet 1.–2. sopivat kaikille ja niitä tulisi nauttia runsaasti päivittäin.
3. Ravinteikkaat, hiilaripitoiset vaihtoehdot: kvinoa, tattari, kaura, ruis, ohra, linssit, 100 % kauraleipä, proteiinipitoiset papupastat
- Jos liikut jonkin verran, sisällytä päivään myös 1–2 annosta näitä hiilihydraatinlähteitä.
4. Täysjyväriisi, peruna, bataatti, täysjyväpasta, banaani
- Paljon liikkuvan tai muuten hyvin aktiivisen kannattaa täydentää hiilihydraattien saantia 3. ja 4. kohtien lähteillä lähes jokaisella aterialla.
5. Lisättyä sokeria sisältävät tuotteet, kuten karkit, limsat, sokeroidut jogurtit ja rahkat, hedelmäsokerilla makeutetut kivennäisvedet, leivonnaiset ja jäätelö
- Käytä näitä harvakseltaan erikoistilanteissa, kuten juhlissa, tai pieninä annoksina 1–2 kertaa viikossa. Mitä enemmän ja tehokkaammin liikut, sitä enemmän se antaa vapauksia myös kohdan 5. hiilarinlähteiden kanssa. Suosi kuitenkin silti aina ensisijaisesti kohtien 1.–4. lähteitä.
Tältä voisi näyttää keskivertonaisen päivän hiilihydraattimäärät:
- Aamupalalla viipale kauraleipää ja 1,5 dl marjoja
- Lounaalla 250 g uunijuureksia ja omena
- Välipalalla appelsiini
- Päivällisellä 100 g papupastaa (proteiinit tulevat samasta) tai ¾ dl (kuivamitta) kvinoaa tai täysjyväriisiä
- Iltapalalla kaurapuuro, jossa 1 dl hiutaleita ja lisäksi 1,5 dl marjoja
Aterioille kuuluu toki myös proteiininlähteitä, hyvälaatuisia rasvoja ja runsaasti kasviksia.
Aloita yhdestä helposta muutoksesta. Näin ruokavalion muuttaminen ei käy liian vaivalloiseksi ja saat uudesta tavasta pysyvän osan arkea.
