fbpx

Sunnuntai Kehonhuolto

n. 20 min.

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

Tänään hemmotellaan itseämme hellien tämän kehonhuoltotuokion tahdissa. Liikunnanohjaaja Sohvi ohjaa sinulle mieltä ja koko kehoa hellivän rauhallisen harjoituksen. Liikkeet suoritetaan lattialla. Mukana on rauhallisia, kehoa herättäviä ja lämmittäviä liikkeitä. Teemme myös selkärangalle lempeitä ja huoltavia kiertoja. Tuokion lopuksi rauhoitumme vielä rentoutusharjoituksella.

Välineet: Ota lattialle jumppamatto, viltti tai muu alusta. Voit ottaa myös tyynyn pehmikkeeksi pepun alle.

Istuen

  • Jalkojen polkeminen. Istu alustalla tai tyynyn päällä. Nojaa hieman käsiin ja liu’uta jalkoja vuorotellen suoraksi ja koukkuun alustalla. Jatka liikettä niin, että teet suoristuksen sijaan pyörivää liikettä.
  • Pieni eteentaivutus. Istu polvet koukussa tai suorassa. Aseta kädet vartalon viereen pepun kohdalle. Liu’uta käsiä lattialla kohti jalkoja ja kumarru hieman jalkojen puoleen. Toista liikettä rauhassa muutamia kertoja.
  • Pieni sivulletaivutus. Liu’uta käsiä nyt vuorotellen sivulta toiselle ja kallistu hieman sivuttain käden puoleen.
  • Kierrot istuen. Istu polvet koukussa. Ota vasemmalla kädellä oikeasta polvesta kiinni ja kierrä oikea käsi vartalon oikealle puolelle, niin taakse kuin tuntuu hyvältä. Anna katseen kääntyä käden mukana. Tee sama toiselle puolelle. Jatka liikettä omaan tahtiin.
  • Rintakehän pumppaus. Istu polvet hieman harallaan ja koukussa, ja ota polvista lempeästi kiinni. Suorista selkää ja avaa rintakehää. Pyöristä nyt selkää ja anna katseen kääntyä kohti napaa. Toista muutaman kerran.
  • Kylkivenytykset. Istu edelleen polvet koukussa ja pidä polvista kiinni lempeästi. Nosta vuorotellen toinen käsi kohti kattoa ja venytä kylkeä. Vaihda puolta. Toista liikettä hetken aikaa.

Maaten

  • Jalkojen kierto. Koukista polvet ja anna käsien levätä vartalon vierellä. Pidä jalat yhdessä ja nosta niitä halutessasi irti lattiasta. Kallista jalkoja puolelta toiselle ja anna liikkeen hiljalleen suurentua. Anna jalkojen lopulta mennä lattiaan asti ja käänny pötköttelemään kyljelle. Toista toiselle puolelle ja tee liikettä omaan tahtiin.
  • Rintarangan kierrot. Jää makaamaan kyljelleen ja tuo kämmenet korvien päälle kyynärpäät koukussa. Avaa nyt ylemmän kädet kyynärpäätä niin saat avausta ja kiertoa rintakehään. Palauta liike. Toista omaan tahtiin. Tee liike myös toisella kyljellä.
  • Rintakehän avaus. Makaa selällään ja nosta kädet kyynärpäät koukussa kasvojen eteen. Käännä käsiä vartalon sivuille kohti lattiaa ja tunne avaus rintarangassa. Palauta kädet keskelle, kuin vetäisit verhot kasvojesi eteen. Toista liikettä hetken aikaa.
  • Rentoutusharjoitus. Makaa rentona sinulle mukavassa asennossa. Voit sulkea silmät. Keskity jalkoihisi ja jännitä niitä mahdollisimman paljon, kunnes päästät ne ihan rennoksi. Tee sama yksitellen pakaroille, keskivartalolle, käsille, rintakehälle ja yläselälle sekä kasvoille. Näin saat jännityksen kautta rentoutettua kehon. Lepää rauhassa hetki ja herättele lopuksi kehoa pienellä liikkeellä.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi