n. 25 min.
Tiistai on pyhitetty hikoilulle ja sykkeennostolle, luvassa siis hiittailua!
Nappaa juomapullo, hikipyyhe sekä sopiva alusta hyppysiin ja anna Sohvin tsempata sinut mahtavaan pikatreeniin!
PÄIVÄN TEHTÄVÄ
Lämmittely
Treeni kestää 20 minuuttia ja koostuu kuudesta liikkeestä.
Työosio: 25 sekuntia
Lepo: 20 sekuntia
Kierroksia: 4
1. Hyppykyykky eteen + pakitus
- Seiso lantionlevyisessä haarassa, ota eteesi tilaa hypylle
- Lähde ponnistamaan hypäten niin pitkälle eteen kuin pystyt
- Hypystä alas tullessasi laskeudu kyykkyyn, nouse ylös ja pakita sitten takaisin taakse ja hyppää uudestaan eteenpäin
- Mitä pidemmäs hyppäät, sitä tehokkaampi liike on. Kevyemmän liikkeestä tekemällä hypyn lyhyempänä ja jättämällä kyykyn hieman ylemmäs
2. Leveä punnerrus
- Asetu leveään punnerrusasentoon (kädet hieman hartioita leveämmälle) ja aktivoi keskivartalo
- Voit pitää polvesi maassa, tai tehokkuutta halutessasi voit nousta päkiöiden varaan
- Lähde laskemaan ylävartaloasi alas, käy lähellä lattiaa, ja punnerra itsesi takaisin ylös
- Kyynärpäät osoittavat sivulle
- Pidä vartalo suorassa linjassa, älä päästä lantiota romahtamaan alas
- Jos haluat keventää liikettä, jätä punnerrus hieman ylemmäs tai tee liikettä konttausasennossa
3. Luisteluhyppy
- Aktivoi keskivartalosi lihakset, ja pidä tämä hyvä aktivointi yllä liikkeen ajan
- Lähde hyppäämään vuorotellen sivulta sivulle niin pitkälle kuin pystyt, pitäen hypyn kuitenkin hallittuna
- Jousta alastullessasi tukijalalla, toinen jalka käy takaviistossa tukijalan takana
- Huolehdi, että polvi osoittaa varpaiden suuntaan eikä lähde vääntymään sisäkiertoon
- Liike on kevyempi ilman hyppyä
4. Jalkojen laskeminen + rutistus
- Asetu selinmakuulle, tuo polvet 90 asteen kulmaan ja aktivoi vatsalihakset.
- Lähde laskemaan jalkoja alas viistoon hieman jarrutellen. Kun tuot jalat ylös, rutista vatsalihasten voimalla lantiota hieman irti maasta.
- Jos haluat syville vatsalihaksille lisähaastetta, laske jalat suorina alas viistoon niin, että jalat jäävät hieman irti lattiasta.
5. Kyykkyhyppy
- Asetu seisomaan leveään haaraan
- Kyykkää alas ja ponnista mahdollisimman räjähtävästi suoraan ylös
- Alas tullessasi laskeudu kyykkyyn polvista joustaen ja ponnista taas ylös
- Kyykätessäsi huomioi, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan
- Jos haluat keventää liikettä, jätä hyppy pois
6. Täppäys eteen
- Seiso lantionlevyisessä haarassa
- Lähde koskettamaan nopeasti vuorojaloin eteen niin, että hypähdät samalla kun jalka vaihtuu
- Jos haluat lisähaastetta, voit ottaa jonkin korokkeen eteesi johon täppäilet jalkoja
- Liike on kevyempi ilman hypähdystä
