n. 30–40 min.
Tänään keskitytään lihaskuntoon ulkoillen. Käy noin puolen tunnin kävelyllä ja tee sopivan penkin löydyttyä tämä puistonpenkkitreeni. Sarjoja on tähän treeniin merkitty neljä, mutta halutessasi kevyemmän treenin, voit tehdä esimerkiksi kaksi sarjaa. Hyödynnä eilistä dynaamista lämmittelyä ennen lihaskuntotreenin aloittamista. Jos ulkona sataa räntää ja hevosia, voit tehdä treenin toki sisätiloissakin jykevää penkkiä tai muuta koroketta hyödyntäen.
Huomenna otetaan taas vähän iisimmin. Valmistaudu aamujumppailemaan Sohvin kanssa kevyesti 10 minuuttia! Laitan kyllä viestin aamujumpasta, mutta jos heräät varhain voit mennä huomenna aamujumppaan valmennuksen pääsivulta.
Lämmittely
PÄIVÄN TEHTÄVÄ
Puistonpenkkitreeni
Yllä olevasta taulukosta näet kunkin liikkeen toistojen ja sarjojen määrän, tempon ja palautusajat. Jos lihaskuntotreenaaminen tähän tyyliin on uusi juttu tai kaipaat kertausta, klikkaa alla olevasta linkistä tutustumaan treenitaulukon tulkitsemiseen. Löydät linkin aina lihaskuntotreenien yhteydestä sekä kurssin pääsivulta.
Askellus penkille
- Hae keskivartaloon tuki ja askella penkin päälle. Työnnä pakaralla lantio täysin ojennukseen.
- Jarruttele alas pari sekuntia.
- Tee ensin heikommalla jalalla ja sitten vahvemmalla yhtä monta toistoa.
- Töissä ovat reisi ja pakara.
Punnerrus penkkiä vasten
- Aseta kädet hartioita leveämmälle penkkiä vasten. Jännitä keskivartalo ja pidä selkä neutraalina.
- Koukista kyynärpäitä ja tuo rinta käsien väliin. Punnerra takaisin ylös.
- Helpoin: tuo toinen jalka eteen vähentämään kehon painoa.
- Keskiverto: pidä vartalo lankkuna ja kädet selkänojalla.
- Melko vaikea: tuö kädet penkin istuinosalle.
- Raskain: tee punnerrus maassa lankkuasennosta.
- Töissä ovat rintalihakset, ojentajat ja keskivartalo.
Lantionnosto selkä penkillä
- Aseta yläselkä penkin reunalle ja tuo jalat koukkuun. Kädet voivat tukea niskaa.
- Helppo: kahdella jalalla.
- Vaikea: yksi jalka kerrallaan.
- Nosta toinen jalka ilmaan ja työnnä lattialla olevan jalan kantapäällä lantio ylös. Nyt polven pitäisi olla noin 90° kulmassa. Purista pakaralla tiukasti. Jarruttele alas taittamalla lantiosaranasta suoraa selkää alas. Aloita uusi toisto ennen kuin takapuoli osuu lattiaan.
- Töissä ovat pääosin pakara, mutta myös takareidet ja keskivartalo.
Linkkuveitsi penkillä
- Asetu penkille istumaan, nojaa taakse ja ota tukea käsillä selän takaa.
- Ajattele lonkan alue rennoksi, ja nosta alavatsalla jalkoja ylös. Polvien kulma saa pysyä suunnilleen samana koko liikkeen ajan.
- Myötäile liikettä myös yläkropalla. Kuvittele nostovoima nimenomaan alavatsaan.
- Puhalla suun kautta voimakkaasti joka rutistuksella, jotta saat keskivartalon syviäkin lihaksia kunnolla töihin mukaan.
- Helppo: nosta jalkoja vuorotellen.
- Vaikeampi: nosta jalkoja yhtä aikaa.
- Töissä on keskivartalo (toivottavasti vain minimaalisesti lonkankoukistajat).
Haaste 1: penkin ylitys
- Tuo oikea käsi penkille, astu vasemmalla jalalla penkille ja astu oikea jalka välistä penkin toiselle puolelle. Toista toisin päin: aina vastakkaiset raajat tulevat penkille.
Haaste 2: tasapainoilu penkillä
- Istu penkille samoin kuin penkin ylityksessä, mutta yritä jäädä penkin päälle tasapainoilemaan.
- Jos tasapaino löytyy, pujota ilmaan jäävää jalkaa edestakaisin penkin reunalla tukiraajojen alitse.
- Haasteliikkeet kehittävät tasapainoa, ketteryyttä, keskivartaloa ja kehtaamista. 😉
Kuinka treeniohjeita luetaan
- Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikkeen nimen edessä kertoo aina, tehdäänkö liike yksinään vai vuoroin toisen tai useamman liikkeen kanssa. A1 ja A2 taas tarkoittaa, että kahta liikettä vuorotellaan, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Sen jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
- Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
- Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla. Raskaana toistoja saa jäädä varastoon muutamia, eli älä tee sarjoja niin loppuun asti, että voimat loppuvat kesken.
- Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
- Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
- Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla uupumatta täysin. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
- Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on videot ja ohjeet erikseen.
- Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt kävely ja raajojen heiluttelu tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.
Sarjojen määrällä voit säätää treenin kokonaistoistomääriä ja siten kuormittavuutta. Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää. Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta. Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla. Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.
Kuormitus eli liikkeiden variaatio kuuluu valita yleensä siten, että juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla. Joskus on hyvä valita sen verran haastava liike tai lisäpainot, että sarja jää kesken, kun voimat loppuvat. Silloin ainakin tietää tarkemmin, millä mallilla omat voimatasot ovat ja seuraaviin sarjoihin osaa valita kuormituksen tarkemmin. Ihan aloittelijana sen sijaan on erittäin ok pysyä pienemmissä painoissa jonkin aikaa ja keskittyä treenitekniikoiden hiomiseen.
