fbpx

Torstai: Lenkki

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

Jos olet kovin stressaantunut, voit tehdä kävelystä mindfulness-harjoituksen. Jos taas energiaa riittää, lisää kävelyyn muutama lihaskuntoliike.

Havainnointikävely rauhoittumiseen

Monesti ulkoillessa tulee käsiteltyä päivän aikana tapahtuneita asioita tai suunniteltua tulevaa. Joskus taas murehtimiseen ja stressaamiseen voi jumittua koko loppupäiväksi, joka ei olekaan enää kovin rakentavaa tai palauttavaa. Silloin voi kokeilla rauhoittaa mieltään havainnoivalla kävelyllä.

Se toimii näin: Siirrä huomiosi ympäröivään maailmaan ja tee siitä havaintoja. Mitä lenkkipolun ympärillä on? Kuinka viileältä tai lämpimältä ilma tuntuu? Mitä ääniä kuuluu? Miltä vastaantulevan koiran ilme näyttää? Miltä askeltesi äänet kuulostavat?
Ennustan, että pystyt pitämään huomiosi ympäristössä vain hetken aikaa, ennen kuin harhailet taas takaisin omiin ajatuksiisi ja unohdat tarkkailun. Tämä on täysin ok ja odotettavissa. Kun huomaat ajatusten karanneen, siirrä huomio lempeästi taas takaisin ympäristöön.

Voit tunnustella myös kehosi tuntemuksia: miltä kävely tuntuu, miten hengität, oletko rento vai jännitätkö joitain lihaksia kovasti? Miten kehosi reagoi ylämäkiin ja alamäkiin?
Tällaisen havainnoivan kävelyn avulla rauhoitat mieltäsi, harjoittelet läsnäoloa tässä ja nyt, helpotat stressiä ja opit myös keskittymään paremmin. Aluksi voit kokeilla havainnoivaa kävelyä vain viiden minuutin ajan. Se on muuten aivan oiva vaihtoehto työpäivän aikana pullakahvitauolle – saat taatusti enemmän virtaa ja keskittymiskykyä pikku kävelystä!
Puhelin kannattaa jättää kotiin kävelyn ajaksi tai ainakin laittaa se äänettömälle, jottet turhaan keskeytä rentouttavaa harjoitustasi piippailevan älylaitteen vuoksi.

 

Tehoa lihaskuntoliikkeistä

Näillä liikkeillä parannat alavartalon liikkuvuutta ja saat myös kevyen lihaskuntoharjoituksen aikaiseksi.

Lämmittele ensin kävelemällä reippaasti ainakin viisi minuuttia. Tee sitten yhden lyhtypylvään välin verran rivakkaa polvennostokävelyä. Pidä selkä ryhdikkäänä, nosta polvea niin ylös kuin saat ja nouse tukijalalla päkiälle. Kädet myötäilevät liikettä koukussa. Kävele taas eteenpäin, kunnes syke laskee hieman.

Seuraavaksi haasta tasapainoa ja kehonhallintaa vaakakävelyllä. Suorista selkä, vedä lapoja taakse ja ojenna kädet eteen. Astu jalalla eteen ja taita lantiosta ylävartaloa eteen, samalla kun takajalka nousee ylöspäin. Tukijalan polvi saa olla hieman koukussa. Vaakatasoon asti ei tarvitse heti päästä, vaan pienempikin liike riittää. Saatat huomata venytyksen tukijalan takareidessä, jos pidät alaselänkin suorana.

Tasapaino saa horjua – silloin haastat jalan pieniä tukilihaksia ja pysyt liukkaillakin keleillä paremmin pystyssä. Jatka vaakakävelyä lyhtypylvään välin verran tai vähemmän, jos muutamassakin askeleessa on jo haastetta.

Kävele taas hetken aikaa ja vaihda sitten askelkyykkykävelyyn. Ota pitkä askel eteenpäin, pidä ylävartalo pystyssä ja liu’u etualaviistoon kuin rullaportaissa. Voit mennä niin alas kuin liikkuvuutesi riittää. Linjaa polvi samaan suuntaan kuin varpaat osoittavat. Pidä etujalan kantapää maassa ja anna polven liikkua varvaslinjan ylikin, jos se on sinne mennäkseen (tämä on täysin turvallista ja suotavaa). Ponnista etujalalla ylös ja astu taas toisella jalalla pitkä askel eteen. Jatka noin lyhtypylvään välin verran. Saat loistavan venytyksen takajalan lonkankoukistajaan, etujalan nilkkaan ja sisäreisiin. Pakarat ja reidet myös kiittävät voimistumisesta.

Kävele hetki ja tasoittele sykettä. Viimeinen teholiike on tinasotilaskävely. Suorista selkä, tuo kädet lanteille ja lähde marssimaan potkaisemalla suoraa jalkaa eteen niin korkealle kuin pystyt ilman että selkä pyöristyy. Nosta varpaita kohti taivasta, niin saat nostojalan takareiteen ja jopa pohkeeseen venytystä. Jatka lyhtypylvään välin verran, ja suuntaa sitten kotia kohti tavallisesti kävellen.

Näin olet päässyt purkamaan virittyneen olon liikunnalla, ja unikin tulee seuraavana yönä todennäköisesti paremmin. Loppumatkalla voit vielä rauhoittaa mieltäsi lisää havainnoivalla kävelyllä.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi