fbpx

Torstai: Sykkeennosto

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

Nyt on aika nostaa sykettä ja saada hikeä pintaan. Jos lähistölläsi on mäki, suuntaa sinne.

Mäkinousut kohottavat hapenotto- ja rasvanpolttokykyä nopeasti ja tehokkaasti. Mäen nouseminen on myös turvallisempi tapa kohottaa sykettä kuin tasamaalla juokseminen, sillä vauhti on väkisin hitaampi ja siten askeleet on helpompi hallita.

Voit valita mäkinousujen tyylin kuntotasosi mukaan:

  1. Marssi mäki ylös mahdollisimman ryhdikkäästi ja ripeästi. Älä ota juoksuaskelia.
  2. Hölkkää mäki ylös noin 50 % tehoilla. Jos 100 % on niin lujaa kuin ikinä pääset, ajattele tämä vauhti puoliksi. Arvioi tehot siis fiilispohjalta.
  3. Juokse mäki ylös lyhyin ja nopein askelin noin 75 % teholla.
  4. Askelkyykkää mäki ylös. Pidä kädet koukussa edessä, astu pitkä askel eteen, pidä selkä suorana ja vatsalihakset voimakkaasti jännitettynä. Pyri ponnistamaan ylös käyttäen pääasiassa etujalan pakaraa, jolloin takajalka jää ihan vapaamatkustajaksi. Tämä lihaskuntoversio on kätevä vaihtoehto silloin, jos et voi ottaa juoksuaskelia.

Treeni menee näin:

  • Kävele lämmittelyksi mäelle ripeästi. Paikalle päästyäsi tee muutama kevyt dynaaminen lämmittelyliike tai venytä nopeasti etu- ja takareisiä. Nouse mäelle reippaasti.
  • Nouse mäki kaksi kertaa 50 % tehoilla.
  • Nouse mäki valitsemallasi tyylillä noin 70-80 % tehoilla ylös ja kävele mäki alas. Mitä pidempi ylämäki on, sitä enemmän hengästyt, mutta sitä pidempi on myös kävelymatka alas eli palautusaika. Jos olet alhaalla vielä hyvin hengästynyt, odottele vielä hetki, kunnes sykkeesi on tasaantunut ja pystyt puhumaan puuskuttamatta. Älä kuitenkaan odota niin kauan, että lähenet lepotilan sykkeitä. Toista nousu neljä kertaa.
  • Pidä kolmen minuutin tauko alhaalla, jolloin kävelet tai liikut kevyesti. Tee nyt uudestaan neljä nousua.

Eli:
4 nousua
3 minuuttia aktiivista lepoa
4 nousua
3 minuuttia aktiivista lepoa, jonka jälkeen voit lähteä kotia kohti

Tämä treeni riittää varsin hyvin ensimmäiseksi kerraksi, erityisesti jos et ole aiemmin tehnyt mäkitreeniä. Ajallisesti treenin ei siis tarvitse kestää kovin kauaa. Jos teet liian tehokkaan spurtin pitkän mäen ylös asti, saatat tuntea pientä pyörrytystä tai pahoinvointia. Malta siis ottaa rauhassa ensimmäinen kerta ja tunnustele kehosi fiiliksiä. Pieni kuvotuksen tunne on täysin normaalia, jos lihaksiin pumppautuu paljon maitohappoa nousujen myötä. Tunne ei siis ole vaarallista, mutta tällä kertaa näin kovia tehoja ei haeta.

Jos innostut mäkitreenistä, voit hyödyntää samaa treenikaavaa myöhemminkin kesällä. Seuraavilla kerroilla voit lisätä vielä kolmannen tai neljännen sarjan nousuja, mutta pidä treeni ihan maksimissaan 30 minuutin pituisena. Sen pidempään tällaista tehokasta intervallitreeniä ei tarvitse tehdä. Heti treenin jälkeen voit tehdä nopeat venytykset lämmittelyjen tapaan, tai noin parin tunnin päästä treenistä hieman pidemmät venytykset.

Jos mäkeä ei näy tai muuten sisätreeni kiinnostaa enemmän, nosta sykettä Sohvin kanssa hiittaillen.

Ensin verrytellään maanantailta tutulla dynaamisella lämmittelyllä:

HIIT:

1. Kyykkyhypähdys

  • Seiso lantionlevyisessä haarassa
  • Lähde hyppäämään niin, että hyppäät leveään haaraan ja laskeudut samalla kyykkyyn
  • Määritä itse, kuinka alas kyykyssä haluat mennä
  • Hypähdä taas niin, että jalat tulevat lähelle toisiaan ja nouset kyykkyasennosta ylös
  • Hypi näin vuorotellen omaan tahtiin, kädet rytmittävät liikettä
  • Mikäli et halua tehdä hyppyä, voit askeltaa vuorojaloin sivulle ja kyykätä jalan puoleen kevyesti

2. Liikkuva punnerrus

  • Asetu punnerrusasentoon joko polvet maassa (kevyempi) tai ilmassa, ota käsiin hartioita hieman leveämpi ote
  • Lähde koukistamaan kyynärpäitä niin, että laskeudut lähelle lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös
  • Ylös tullessasi tuo kädet vierekkäin, siirrä toinen käsi sivulle ja tee taas punnerrus
  • Nyt tullessasi ylös liikut käsilläsi toiseen suuntaan
  • Jatka liikettä liikkumalla käsillä aina vuorotellen kumpaankin suuntaan

3. Hiihtohyppy

  • Asetu seisomaan niin, että toinen jalkasi on edessä ja toinen takana
  • Lähde hyppimään pienen kyykyn kautta niin, että edessä oleva jalka vaihtuu
  • Voit pitää kädet lanteilla tai rytmittää niiden avulla liikettä, ikään kuin hiihtäisit
  • Huolehdi, että polvesi eivät käänny kyykyn aikana sisäänpäin
  • Jos haluat keventää liikettä, tee askelkyykkyä vuorojaloin eteen

4. Jalkojen laskeminen + rutistus

  • Asetu selinmakuulle, tuo polvet 90 asteen kulmaan ja aktivoi vatsalihakset.
  • Lähde laskemaan jalkoja alas viistoon hieman jarrutellen. Kun tuot jalat ylös, rutista vatsalihasten voimalla lantiota hieman irti maasta.
  • Jos haluat syville vatsalihaksille lisähaastetta, laske jalat suorina alas viistoon niin, että jalat jäävät hieman irti lattiasta.

5. Kyykky + kyykky taakse

  • Asetu leveään haaraan, jalkaterät osoittavat hieman ulospäin
  • Kyykkää alas, ja ylös tullessasi kyykkää toisella jalalla taakse viistoon
  • Palaa keskelle, kyykkää alas ja nyt kyykkää toisella jalalla taakse viistoon
  • Huomioi, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan kyykätessäsi

Treenin lopuksi jäähdytellään:

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi