Ärtynyt suoli ja FODMAP-ruokavalio

fodmap reseptit ilmainen reseptivihko

Mistä FODMAP-ruokavaliossa on kyse?

FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols) on yleisnimitys hiilihydraattiryhmille, jotka eivät pilkkoudu täydellisesti ohutsuolessa. Pilkkoutumattomat osat päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat ne. Sivutuotteena syntyy muun muassa suolistokaasuja, jotka aiheuttavat turvotusta ja vatsakipuja etenkin alavatsalla.

Ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS = irritable bowel syndrome) kärsivillä on taipumusta reagoida tähän normaaliin ruuansulatuskanavan toimintaan herkemmin ja aistia kipu voimakkaampana. Lisäksi heillä on usein myös muita suolisto-oireita kuten ripulia ja/tai ummetusta. Stressi pahentaa oireilua lähes kaikilla.

Juureksista hyvin sopivat porkkana, palsternakka, lanttu ja peruna, kun taas punajuurta ja bataattia voi kokeilla pieninä määrinä

FODMAP-ruokavaliossa pyritään rajoittamaan huonosti sulavien hiilihydraattien määrää ja siten vähentämään oireita. Noin 70 % ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivistä saa apua FODMAP-ruokavaliosta.

FODMAP-ruokavaliossa vältettävät ja suositeltavat ruoka-aineet

FODMAP-ruokavaliossa vältettävien ruoka-aineiden lista näyttää ensivilkaisulla pitkältä ja sekavalta. On totta, että rajoitettavia ruoka-aineita on useissa eri kategorioissa ja ne vaativat jonkin verran ulkoa opettelua.

>> Lataa tästä FODMAP-lista

Kannattaakin asettaa esimerkiksi puhelimen aloitusnäytölle linkki rajoitettavien ruoka-aineiden listaan, jotta se on helposti saatavilla kaupassa, ravintolassa tai reseptejä selaillessa.

Onneksi joitakin nyrkkisääntöjäkin löytyy, eikä kaikkia vältettäviä ruokia tarvitse opetella yksitellen ulkoa. Hedelmistä tulee välttää kivellisiä hedelmiä sekä päärynöitä ja omenoita. Marjoista sopivat muut paitsi suurina määrinä mustaherukka ja tyrni.

Maitotuotteissa ongelmana on laktoosi, mutta sen voi välttää valitsemalla laktoosittomia tuotteita sekä kasvimaitotuotteita. Muut eläinkunnan tuotteet sopivat pääsääntöisesti rajoituksetta.

Mausteista vältettäviä ovat ainoastaan sipulia tai valkosipulia sisältävät seokset, kastikkeet ja liemivalmisteet. Joillekin hyvin tuliset mausteet kuten chili ja cayennepippuri voivat aiheuttaa oireita, mutta pääsääntöisesti monilla mausteilla on ennemminkin positiivinen kuin negatiivinen vaikutus vatsan ja suoliston hyvinvointiin.

Huomioi, että monet niin keinotekoiset kuin luonnollisetkin makeuttajat ovat FODMAP-ruokavaliossa vältettäviä. Parhaiten sopivia ovat stevia, sokeri (joskaan tämä ei terveyden kannalta ole usein käytettynä suositeltava) ja vaahterasiirappi.

fodmap reseptit ilmainen reseptivihko

Maitotuotteissa ongelmana on laktoosi, mutta sen voi välttää valitsemalla laktoosittomia tuotteita sekä kasvimaitotuotteita

Viljatuotteista sopivat luontaisesti gluteenittomat viljat, kun taas kotimaisista viljoista karsitaan pois vehnä, ohra ja ruis. Ongelman aiheuttaja ei tällä kohtaa kuitenkaan ole gluteeni vaan niiden sisältämät fruktaanit. Samoin kaikki palkokasvit kuuluvat rajoitettaviin, soijan sopivuus taas on yksilöllisempää.

Hankalin ryhmä ovat kasvikset, sillä niissä vältettävien ja suositeltavien listat ovat vähiten loogisia. Selkeimmin vältettäviin kuuluvat sipulit ja valkosipuli sekä sienet. Juureksista hyvin sopivat porkkana, palsternakka, lanttu ja peruna, kun taas punajuurta ja bataattia voi kokeilla pieninä määrinä. Vihanneksista kukka- ja parsakaali sekä ruusukaalit sisältävät jonkin verran FODMAP-hiilihydraatteja, mutta kerä- ja punakaali sopii samoin kuin lehtikaalikin.

Älä rajoita turhaan – monet FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruuat ovat ravinteikkaita

On hyvä huomioida, ettei FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia tarvitse vältellä 100-prosenttisesti. Osassa ruoka-aineista, kuten punajuuressa, mustaherukoissa,  manteleissa ja soijamaidossa ja -jogurtissa on jonkin verran FODMAP-hiilihydraatteja, mutta ne sopivat monille pieninä annoksina.

Kaikki eivät saa oireita kaikista listan ruoka-aineista, vaan sopivuus on osin yksilöllistä. Oma sietokyky selviää parhaiten kokeilemalla eikä ruokavaliosta kannata turhaan karsia pois monia ravitsevia ruokia kuten kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Vinkkejä FODMAP-ruoka-aineiden korvaamiseen

FODMAP-ruokavaliossa kasvimaitotuotteiden sopivuus on jossain määrin yksilöllistä, mutta monille makeuttamattomat kaura- ja riisi- sekä pähkinä- ja mantelimaidot sopivat. Myös soijamaitoa ja maustamatonta soijajogurttia kannattaa testata.

Kermat voi korvata ruuanlaitossa kaurakermalla tai kookosmaidolla. Kovat juustot ovat kypsyttämisen ansiosta valmiiksi laktoosittomia ja useimmista pehmeistä juustoista, kuten leipä- ja kotijuustoista sekä mozzarellasta on saatavilla laktoosittomat vaihtoehdot.

Korvaa ruis kauralla ja ohra tummalla riisillä. Leivistä on saatavilla runsaasti erilaisia 100 % kauraleipiä. Kokeile myös muita gluteenittomia viljoja kuten kvinoaa, hirssiä ja tattaria (tattarin sopivuus kannattaa testata).

Muista, että speltti, kuskus ja bulgur ovat vehnää, eivätkä siksi sovi FODMAP-ruokavalioon. Jos pidät neljänviljan puurosta, voit sekoittaa valmiiksi esimerkiksi kaura-, täysjyväriisi- ja hirssihiutaleita, jolloin puuroon saa vaihtelua ilman oireita aiheuttavia viljoja.

Siemenet sopivat FODMAP-ruokavalioon

Cashewpähkinät ja pistaasipähkinät sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja. Ne voi vaihtaa pekaani- tai saksanpähkinöihin ja siemeniin. Muista myös maapähkinävoi, tahini ja muut siementahnat, joilla saa herkullista makua ruokiin, (kylmiin) kastikkeisiin, puuroon ja smoothieihin. Niillä voi korvata monissa yhteyksissä myös avokadon.

FODMAP-ruokavaliota noudattava kasvissyöjä voi korvata palkokasvit tofulla ja tempellä, jotka sopivat useimmille. Testaa pieniä määriä muita soijatuotteita sekä esimerkiksi nyhtökauraa, sillä niiden sopivuus ovat melko yksilöllistä. Proteiininsaantia täydentävät ruokavaliosta riippuen myös kananmunat ja laktoosittomat juustot sekä hapanmaitotuotteet.

Ideoita FODMAP-ruuanlaittoon

Jos kasvisvalikoima tuntuu yksipuolistuvan, kokeile laajentaa sitä. Esimerkiksi munakoiso ja kesäkurpitsa ovat herkullisia, kun ne pilkkoo reiluiksi paloiksi ja kuullottaa pannulla öljyssä tai kypsentää uunissa. Ne sopivat erinomaisesti myös tomaattimurskapohjaisiin pataruokiin ja munakoiso korvaa makunsa puolesta kypsennettynä myös sieniä. Muista myös, että monet tutut ja eniten käytetyt kasvikset, kuten paprika, tomaatti, porkkana, kurkku ja ruukkusalaatit ja -yrtit sopivat FODMAP-ruokavalioon.

Sipulin tai valkosipulin makua saat silppuamalla ruokaan ruohosipulia tai käyttämällä valkosipuliuutteella maustetulla oliivi- tai rypsiöljyllä. Lähes kaikissa resepteissä sopimattoman kasviksen tai hedelmän voi vaihtaa toiseen. Bataatin tilalle käy peruna ja/tai porkkana sekä kurpitsasesongin aikana hokkaidokurpitsa.

Punajuuren voi korvata porkkanalla tai lantulla ja sellerin aromikkuutta kompensoida palsternakalla tai kuivatuilla yrteillä, erityisesti lipstikalla. Herneiden tilalla voi käyttää vihreitä pakastepapuja, jotka nimestään huolimatta sopivat FODMAP-ruokavalioon.

Hedelmissä vesimeloni korvautuu muilla meloneilla. Omenan ja päärynän sekä mangon ja muiden kivellisten hedelmien sijasta voit käyttää sitrushedelmiä tai keltaista banaania (tummunut, ylikypsä banaani sisältää sen sijaan jonkin verran FODMAP-hiilihydraatteja). Banaanilla voit myös makeuttaa terveellisemmin.

Muita verensokeriystävällisempiä makeuttajia ovat steviatipat sekä pienet määrät kookossokeria ja vaahterasiirappia. Tumma suklaa sopii pieninä määrinä mutta tarkista, ettei makeutukseen ole käytetty maltitolia tai muita sokerialkoholeja.

Monet marjat, kuten mansikka, mustikka ja puolukka sopivat myös FODMAP-ruokavaliota noudattavalle

Leivonnassa voit käyttää vehnäjauhojen tilalla perunajauhoja, riisijauhoja, kaurajauhoja ja -hiutaleita, teff-jauhoja, psylliumia, pellavarouhetta ja luontaisesti gluteenittomia jauhoseoksia. Kannattaa sekoittaa useampaa eri jauhoa paremman lopputuloksen aikaansaamiseksi. Netistä löytyy paljon gluteenittomia leivontareseptejä, jotka soveltuvat sellaisenaan tai pienin muutoksin myös FODMAP-ruokavalioon.

Ravintolassa syöminen

Monia mietityttää, miten FODMAP-ruokavalion kanssa pärjää kodin tai omien eväiden ulkopuolella. Ravintoloissa tai lounasruokalassa selkeintä on valita annos, jossa komponentit ovat erikseen, kuten broileri- tai lohifilee tai pihvi sekä salaattia ja kasviksia, mahdollisesti lämpimiä juureksia tai riisiä/perunaa. Huomioi, että monet gluteenittomat pastat on tehty maissista, joka aiheuttaa osalle oireita.

Salaattibaarit ovat näppäriä, sillä niistä voi melko helposti koota itselleen sopivan annoksen, vaikka noudattaisi FODMAP-ruokavaliota. Jos tarjolla on gluteenitonta leipää, riisikakut ovat varmin valinta.

Jos ruoka-annoksessa on jokin FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä kasvis, sen voi usein jättää pois tai vaihtaa toiseen. Kysele rohkeasti, mitä annokset sisältävät ja pyydä ruoka ilman kastikkeita, sillä niissä on lähes poikkeuksetta käytetty liemivalmisteita. Voit tiedustella, voiko kastikkeen voi vaihtaa esimerkiksi oliiviöljyyn tai (valko)sipulittomaan majoneesiin.

FODMAP-resepti – Porkkanapannari

FODMAP-ruokavalioon sopiva kasvispitoinen pannukakku maistuu esimerkiksi iltapalana. Annos riittää 24 cm piirakkavuokaan. Jos valmistat pannukakun pellille, tuplaa ainesten määrät.

  • 300 g porkkanasosetta (myös lanttusose käy)
  • 2 dl luontaisesti gluteenittomia jauhoja (esim. täysjyväriisi- ja kaurajauhoja)
  • 2 ½ dl kauramaitoa
  • 2 kananmunaa
  • 1 rkl sulatettua tai oliiviöljyä
  • ½ tl suolaa
  • Halutessa ripaus valkopippuria tai muskottipähkinää tai rosmariinia ja oreganoa

Höyrytä tai keitä porkkanat kypsiksi ja soseuta pienen nestemäärän kera tasaiseksi. Voit myös käyttää valmista sosetta. Sekoita kaikki ainekset keskenään. Anna taikinan turvota uunin lämpenemisen ajan ja kypsennä 225-asteisen uunin keskitasolla noin 20 minuutin ajan.

Haluatko lisää FODMAP-reseptejä?

Jos FODMAP-reseptit kiinnostavat sinua ja kaipaat lisää vinkkejä ruoanlaittoon, löydät muita FODMAP-ruokavalioon sopivia reseptejä ilmaisesta 10 reseptin e-kirjasta.

FODMAP-reseptit -reseptivihko on ilmainen e-kirja, josta saat herkullisia ja tietysti FODMAP-ruokavalioon sopivia reseptejä. Niiden avulla voit tehdä ruokavaliostasi monipuolisen ja ravitsevan.

>> Klikkaa tästä ja tilaa ilmainen FODMAP-reseptit e-kirja

Onko sinulla suolisto-oireita, jolle et ole vielä löytänyt syytä? Reagoitko stressaaviin tilanteisiin herkästi vatsallasi ja haluaisit kokeilla, olisiko FODMAP-ruokavaliosta apua?

Voisiko FODMAP-ruokavalio olla sulle hyödyksi? Onko FODMAP-reseptit jo tuttuja?

Terveisin ravitsemusterapeutti Sanni

Heippa! Olen Sanni, Itä-Suomen yliopistosta valmistuva ravitsemusterapeutti (TtM). Sivuaineena olen suorittanut urheiluravitsemuksen perusopinnot avoimessa yliopistossa.

Terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen ohella olen perehtynyt mm. erikoisruokavalioihin ja reseptien laadintaan. Minulla on kokemusta myös treeniohjelmien ja niitä tukevien ruokavaliosuunnitelmien laadinnasta ja olen osallistunut niitä käsitteleviin seminaareihin. Lisäksi olen täydentänyt osaamistani mm. biokemian opinnoilla, jotka tuovat laaja-alaisempaa näkökulmaa yksilölliseen ravitsemukseen. Ravitsemuksen saralla lähellä sydäntäni on erityisesti kasvisten monipuolisen käytön lisääminen.