Hiilihydraatit ovat todellisia hyviksiä, kun kiinnität huomiota näihin asioihin

Hiilareista puhutaan turhan usein negatiiviseen sävyyn. Helposti unohtuu, että esimerkiksi vihannekset, juurekset ja marjat ovat kuitujen, vitamiinien ja antioksidanttien lisäksi täynnä hyviä hiilihydraatteja.

Hiilarit ovat hyviksiä, mutta aivan kuten proteiinien ja rasvojenkin kohdalla, myös niiden valinnassa kannattaa muistaa pari nyrkkisääntöä:

1) kiinnitä huomiota aina ensisijaisesti laatuun

2) skaalaa määrä oman aktiivisuuden mukaan

Hiilarit ovat ruokavaliossa se palanen, johon liikunta ja aktiivisuus vaikuttaa kaikkein eniten.

Kasviksia ja marjoja tarvitsevat kaikki, siitä ollaan hyvin yksimielisiä. Jos aktiivisuus on vähäistä ja sykettä nostavaa ja lihaksia rasittavaa liikuntaa tulee vain harvoin, kannattaa suosia hiilihydraatin lähteinä hitaasti imeytyviä ja maltillisesti verensokeria nostavia lähteitä, kuten vihanneksia, juureksia ja marjoja.⁠ Niistä kertyy hitaasti imeytyvien hiilihydraattien ohella samanaikaisesti runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja kivennäisaineita.

Tärkkelyspitoisia hiilareita kuten täysjyväviljaa ja perunaa sisällytetään ruokavalioon sitä enemmän, mitä enemmän aktiivisuutta kertyy.

Hedelmiä ruokavalioon mahtuu kohtuudella: 2 – 3 kappaletta päivässä on hyvä määrä; hedelmät eivät korvaa kasviksia, mutta ne ovat toki hyviä kuidun ja vitamiinien sekä hitaiden hiilihydraattien lähteitä. Painonpudottajalle sopii usein paremmin 1-2 hedelmää.

Hiilihydraattien laatuun, kuten kuitupitoisuuteen ja prosessoinnin asteeseen, kannattaa kiinnittää huomiota, eikä kasvisten ja marjojen määrä saisi vähentyä muiden hiilihydraatin lähteiden runsaamman käytön vuoksi, vaikka kulutus olisikin suurempaa.

Nykysuositus on vähintään 800 grammaa vihanneksia, juureksia ja marjoja päivittäin ja mielellään enemmänkin, etenkin jos mukaan lasketaan 1–2 hedelmää.

Valitse hiilihydraatteja ensisijaisesti tässä järjestyksessä:

• 1) vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät
• 2) täysjyvätuotteet: kaura, ruis, täysjyväriisi, tattari, hirssi, ohra, kvinoa, amarantti sekä niistä valmistetut tuotteet kuten täysjyväpasta ja 100 % kauraleipä
• 3) peruna kuorineen sekä bataatti
• 4) vaalea riisi kuten basmati- tai jasmiiniriisi (etenkin jos treenin jälkeen haluaa nopeammin imeytyvää hiilihydraattia)
• 5) satunnaisesti tai erityistilanteissa valkoisesta viljasta valmistetut tai lisättyä sokeria sisältävät tuotteet.

Ehdottomaksi ei tarvitse ryhtyä, mutta ruokavalion hiilarit kannattaa koota edellä mainitun listan mukaan niin, että suurimman osuuden muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat, ja sokeroidut tai vähäkuituiset tuotteet taas ovat käytössä vain harvoin.

Hyvä keino parantaa ruokavalion laatua on jättää arkena lisättyä sokeria tai vehnäjauhoa sisältävät tuotteet kokonaan pois. Niille löytyy korvaavat vaihtoehdot, ja samalla monet muutoinkin ravintosisällöltään köyhät tuotteet jäävät automaattisesti kaupan hyllylle.⁠

Liikkuja tarvitsee reippaasti hiilareita

Erityisesti liikkujille tärkeää on saada riittävästi hiilihydraatteja. Jos istuu päivät eikä harrasta liikuntaakaan, elimistö ei ole vastaanottavainen isoille määrille hiilihydraatteja, eikä sokerinsietokyky ole kovin hyvä.

Aktiivisilla tilanne on kuitenkin aivan toinen: hiilarit ovat kehon polttoainetta, jotka pitävät “koneen käynnissä” eli aineenvaihdunnan tehokkaana ja jaksamistason korkealla. Treenit pystytään vetämään kovempaa ja silti palaudutaan paremmin ja nopeammin. Nämä molemmat tekijät tehostavat kehittymistä ja vaikkapa lihasten kasvua, mikäli se on tavoitteena. 

Vähillä hiilareilla keho adaptoituu käyttämään rasvaa polttoaineenaan ja esimerkiksi ketoosiruokavaliollakin on mahdollista kasvattaa lihasta, mutta useat meistä saavuttavat suuremmat tehot ja paremman vasteen harjoittelulle, kun hiilareita syödään reilusti. Etenkin lajeissa, jotka sisältävät nopeita tai räjähtäviä suorituksia tai suhteellisen lyhyitä mutta kovatehoisia jaksoja, hiilarit ovat lihasten ensisijaista polttoainetta. Tämän huomaa helposti esimerkiksi salilla tai hyppyjä ja loikkia sisältävissä treeneissä: pomppu nousee kevyemmin ja kimmoisammin tai samalla painolla saa pari ekstratoistoa, kun hiilareita on syönyt riittävästi.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla meno muuttuu usein pidemmän päälle tahmeaksi, kun matalilla hiilareilla mennään pitkään. Lisäksi kova treeni yhdistettynä liian alhaiseen energian- ja hiilarien saantiin altistaa kilpirauhasen toimintahäiriöille, eli ihan pikkujutusta pitkäaikaisessa hiilarivajeessa ei ole kysymys.

Tyypillinen virhe: kiinteytyjä hidastaa tulosten syntymistä liian matalilla hiilareilla sinnittelemällä 

Ilman riittävää hiilarien saantia on vaikea saada kiinteää kroppaa, sillä kehon kiinteytyminen vaatii lihasmassaa, ja lihaksen kehittyminen taas vaatii riittävästi energiaa.

Hiilarit myös pitävät aineenvaihdunnan käynnissä, sillä ne ovat keholle monin tavoin optimaalista polttoainetta. Jos viimeiset kilot eivät meinaa lähteä tai keho ei kovasta treenistä ja fiksusta ruokavaliosta huolimatta muokkaannu, hyvin usein syynä on liiallinen niukistelu hiilarien kanssa etenkin pitkäaikaisesti. Tällainen niukistelu johtaa helposti siihen, että keho adaptoituu matalampaan energiansaantiin ja alkaa säästää energiaa kulutusta vähentämällä ja rasvavarastoista kiinni pitämällä.

Kun hiilareita saadaan runsaammin, tapahtuu päinvastainen reaktio: aineenvaihdunta alkaa kiihtyä ja keho päästää auliimmin irti myös rasvasta.

Rasvanpolttaja valitsee hiilareita fiksusti 

Jos tavoitteena on polttaa rasvaa, hiilareista joutuu toki jonkin verran nipistämään yksinkertaisesti siksi, että energiansaanti saadaan sopivasti miinukselle.

Kokonaan ilman hiilareita energiansaanti laskee usein kuitenkin liikaa, ellei rasvoja sitä vastoin lisätä. Osalla toimii painonpudotuksessa hyvin myös vähähiilihydraattinen ja runsaammin rasvaa sisältävä ruokavalio, mutta jos samanaikaisesti treenataan (mikä on enemmän kuin suositeltavaa, jotta lihasmassa säästyisi ja pudotettu paino olisi nimenomaan rasvaa), hyvin vähäinen hiilihydraattien saanti johtaa useimmiten nopeammin ns. tasannevaiheeseen, jolloin rasvan palaminen tyssää.

Kokeile rohkeasti lisätä hiilarimäärää

Hiilarien optimaalinen määrä vaihtelee siis reippaasti kulutuksen ja esimerkiksi treenimäärien ja -tehojen mukaan.

Kannattaa testailla rohkeasti määrän nostamista; etenkin useimmilla paljon liikkuvilla hiilarit ovat alakantissa, mikä saattaa olla kehityksen kannalta kynnyskysymys.

Määrää nostamalla saatat todella yllättyä niin treenin kulkemisen, tehokkaamman palautumisen kuin tulosten saannin nopeutumisenkin kannalta. Aineenvaihduntaa voi myös totuttaa “suuremmille kierroksille” (tiettyyn pisteeseen saakka) lisäämällä energiansaantia hiilareista pikkuhiljaa, jolloin se tehostuu kuluttamaan suuremman määrän energiaa jatkuvasti.

Huomioi kuitenkin, että mikäli hiilareita on syöty vähäisesti, keho tarvitsee sopeutumisaikaa: usein ensimmäisten viikkojen aikana ilmenee muun muassa turvotusta, täyden olon tunnetta ja vatsa- ja suolisto-oireita.

Kasvattamalla hiilarimäärää asteittain esimerkiksi lisäämällä alkuun yhdelle aterialle ja muutaman päivän/viikon kuluttua toiselle jne. vältät oireet parhaiten. Hiilarit saattavat antaa aineenvaihdunnalle selkeää potkua, jolloin keho imaisee ne helposti ja näläntunne saattaa lisääntyä.

Hiilarien lisääntymiseen tottumiseen ja aineenvaihdunnan tehostumiseen kuluva aika riippuu yksilöllisistä tekijöistä, aktiivisuustasosta sekä siitä, miten matalilla hiilarimäärillä on menty ja kuinka kauan. Jos alkuun tuntuu, että vaikutukset ovat ainoastaan negatiiviset, älä anna periksi, vaan anna kehon tottua rauhassa. Useimmiten se kannattaa.