Selviytymisopas puolimaratonille

Suunnitteletko juoksevasi ensimmäisen puolimaratonisi?

21,1 kilometrin matka vaatii hieman valmistautumista ja ensimmäinen kerta voi jännittää ja herättää kysymyksiä.

Jaksanko juosta niin pitkään, tuleeko matkalla nälkä, pitääkö ottaa vesipullo ja missä sen kuljettaminen on vähiten vaivalloista? Entä miten kannattaa pukeutua, jotta ei tule liian kuuma eikä kylmä?

Lue tästä blogista vinkit, miten selviät puolimaratonin hienosti maaliin saakka!

Kuinka treenata ennen puolikasta

Juokse! Puolimaratonia ei kannata juosta kylmiltään, vaan sinnikäs harjoittelu useamman viikon tai kuukauden ajan kannattaa.

Vaikka aerobinen kunto olisi jo valmiiksi hyvä esimerkiksi ryhmäliikunnan harrastamisen ansiosta, joutuu juoksun tuomaan iskutukseen silti totuttelemaan.

Helpoin reitti puolimaratonkuntoon on yhteistyössä juoksuvalmentaja Tiia Törrön kanssa laadittu Juokse puolikas –juoksuohjelma.

Jos valmistaudut puolikkaalle ilman valmennusta, muista keventää harjoittelua viimeistään muutama päivä ennen koitosta.

Jos aiot juosta puolikkaan lauantaina, torstaina ei kannata tehdä enää testijuoksua, että meneehän 21 km varmasti.

Alkuviikosta voit Tiian mukaan tehdä lyhyen, kevyen juoksulenkin, mutta loppuviikkoa kohti täytyy keventää entisestään. Pari päivää ennen urakkaa kannattaa vain levätä, tai korkeintaan venytellä ja verrytellä kevyesti.

Ennen omaa puolikastani tein noin kuukautta ennen koitosta reilun 17 kilometrin lenkin, josta kotiuduttuani olin vakuuttunut, että jaksan kyllä maaliin. Pidemmillä lenkeillä saa hyvin käsitystä sellaisesta juoksuvauhdista, jota todennäköisesti jaksaa pitää tasaisesti yllä koko suorituksen ajan.

Omalla kohdallani tämä tarkoitti 10,7 km tuntinopeutta, jolloin urakka taittui hieman alle kahteen tuntiin ja alitin tavoiteaikani 15 minuutilla.

Juoksutapahtumassa saa niin paljon tsemppihenkeä muista juoksijoista ja matkan varrella kannustajista, että itsestään saa tiristettyä paljon enemmän irti kuin yksin tienposkea hölkätessä!

Tarvitseeko varautua urheilujuomilla ja energiageeleillä?

Tiimimme ravitsemusterapeutti Sannin mukaan puolimaraton on vielä niin kohtuullinen matka, ettei juoksun aikana ole välttämätöntä käyttää esimerkiksi energiageelejä tai urheilujuomia.

Sanni suosittelee kyseisiä tuotteita, mikäli et voi vatsaoireiden vuoksi syödä moneen tuntiin ennen starttia. Tällöin energiat voivat olla juoksun loppupuolella vähissä, jolloin on hyvä saada nopeasti imeytyvää energiaa juoksun aikana.

Sanni korostaa totuttelun tärkeyttä, eli testaa harjoitusten aikana samanmerkkisiä juomia tai geelejä, joita aiot puolikkaan aikana käyttää.

Näin vältät todennäköisimmin mahdolliset imeytymisongelmat.  Myös veden juomista juoksun aikana on hyvä harjoitella jo treeneissä, eikä vasta itse puolikkaalla.

Itse en pidä urheilujuomista enkä –geeleistä ja selvisin puolikkaasta ilman niitä. Startti oli puoliltapäivin, joten ehdin aamulla syödä runsaan hiilihydraattipitoisen aamupalan ja antaa sen sulaa rauhassa. Aivan ennen starttia ahmaisin pienen banaanin.

Puolimaratonilla ei kannata testata geelien lisäksi myöskään esimerkiksi uutta treenitoppia tai varsinkaan juoksukenkiä.

Pue päälle vain sellaisia juoksutamineita, joiden tiedät varmasti toimivan. Uuden juoksupaidan materiaalilappukin voi hangata tai hiertää, jos huono tuuri sattuu.

Sopivasti vettä

Juoksutapahtumassa oli tarjolla vettä ja erilaisia pieniä naksuja, joten vesipulloakaan ei tarvinnut kantaa matkassa. Juoksin oman puolikkaani syksyllä noin 15 asteisessa säässä, joka ei ollut liian kuuma eikä kylmä, vaan juuri sopiva.

Kannattaa kiinnittää erityistä huomiota nesteytykseen, mikäli aiot juosta kuumassa säässä keskellä kesää tai esimerkiksi ulkomailla.

Huolehdi myös, että juot riittävästi muutama tunti ennen juoksemaan lähtöä sen sijaan, että tankkaisit vettä juuri ennen lähtöä.

Kuinka syödä ennen h-hetkeä

Sannin mukaan erillisiä hiilihydraattitankkauksia ei tarvitse puolimaratonia varten tehdä.

Riittää, että syöt edeltävällä viikolla riittävästi ja monipuolisesti ravitsevaa ruokaa ja sisällytät hyvälaatuisia hiilihydraatteja sopivasti kaikille aterioille. Syö samana päivänä ennen starttia sellaisia ruokia, joiden tiedät sopivan sinulle ja sulavan hyvin.

Sannin mukaan esimerkiksi punaista lihaa ja rasvaisia ruokia kannattaa välttää. Varaa tukevamman ruoan sulamiselle itsellesi riittävä aika ja syö tarvittaessa pientä välipalaa vielä tunti ennen starttia.

Olen aiemmin kertonut omasta juoksuhistoriastani tässä postauksessa. Aktiivisimpina juoksuaikoinani yritin syödä vähähiilihydraattisesti, koska se oli silloin hyvin trendikästä.

Onneksi pari päivää ennen puolimaratonia söin myös täysjyväpastaa, kaurapuuroa ja muita hyviä hiilareita ja varmasti osittain niidenkin vuoksi askel oli niin kevyt itse juoksutapahtumassa. Harjoittelussani yritin pärjätä pelkkien kasvisten ja hedelmien hiilareilla, mutta aktiiviseen treenaamiseen tällainen ei ainakaan omalla kohdallani sopinut.

Haluatko treenata puolimaratonille ammattivalmentajan ohjauksessa?

Jos tavoittelet puolimaratonin juoksemista ensimmäistä kertaa, voi olla hyödyllistä ottaa avuksi juoksuvalmentaja. Juoksuvalmentaja osaa laatia tehokkaan, mutta turvallisen juoksuohjelman, jossa on myös voimatreeniä ja kehonhuoltoa oikeassa suhteessa.

Tätä varten olen tehnyt yhdessä juoksuvalmentaja Tiia Törrön kanssa Juokse puolikas -juoksuohjelman. Kuuden viikon juoksuvalmennus vie sinut vauhdilla kohti puolimaratonia ja parempaa juoksukuntoa.

Ohjelma sopii sinulle, mikäli sinulla on jo jonkin verran juoksutaustaa ja pystyt juoksemaan vähintään noin 7 km ongelmitta.

Ohjelmassa saat ammattilaisen suunnitteleman lenkkiohjelman, juoksuharrastusta tukevat voima- ja kehonhuoltotreenit, tekniikkaharjoituksia, juoksua tukevaa tietoa ravitsemuksesta sekä paljon muuta tietoa.

Kuuden viikon treenien jälkeen olet valmis puolimaratonille! Juoksuohjelmalla on 100 % tyytyväisyystakuu 14 päivän ajan, joten voit tilata sen ilman riskiä.

Nähdään treeneissä!