Suunnitteletko juoksevasi ensimmäisen puolimaratonisi? 21,1 kilometrin matka vaatii hieman valmistautumista ja ensimmäinen kerta voi jännittää ja herättää kysymyksiä. Jaksanko juosta niin pitkään, kuoleeko siinä ajassa nälkään, pitääkö ottaa vesipullo ja missä sen kuljettaminen on vähiten vaivalloista?

Kuinka treenata ennen puolikasta

Juokse! Puolimaratonia ei kannata juosta kylmiltään, vaan sinnikäs harjoittelu useamman viikon tai kuukauden ajan kannattaa. Vaikka aerobinen kunto olisi jo valmiiksi hyvä esimerkiksi ryhmäliikunnan harrastamisen ansiosta, joutuu juoksun tuomaan iskutukseen silti totuttelemaan. Helpoin reitti puolimaratonkuntoon on juoksuvalmentaja Tiian johdolla Juokse puolikas –kurssilla.

6 viikon Juokse puolikas -juoksuvalmennuksessa ei ole kyse vain juoksuohjelmasta vaan kokonaisvaltaisesta paketista, joka takaa onnistumisen.

Jos valmistaudut puolikkaalle ilman valmennusta, muista keventää harjoittelua viimeistään muutama päivä ennen koitosta. Jos aiot juosta puolikkaan lauantaina, torstaina ei kannata tehdä enää testijuoksua, että meneekö se 21 km varmasti. Alkuviikosta voit Tiian mukaan tehdä lyhyen, kevyen juoksulenkin, mutta loppuviikkoa kohti täytyy keventää entisestään. Pari päivää ennen urakkaa kannattaa vain levätä, tai korkeintaan venytellä ja verrytellä kevyesti.

Joskus tekee vain mieli mennä metsään kävelylle.
Jos valmistaudut puolikkaalle ilman valmennusta, muista keventää harjoittelua viimeistään muutama päivä ennen koitosta.

Ennen omaa puolikastani tein noin kuukautta ennen koitosta reilun 17 kilometrin lenkin, josta kotiuduttuani olin vakuuttunut, että jaksan kyllä maaliin. Pidemmillä lenkeillä saa hyvin käsitystä sellaisesta juoksuvauhdista, jota todennäköisesti jaksaa pitää tasaisesti yllä koko suorituksen ajan.

Omalla kohdallani tämä tarkoitti 10,7 km tuntinopeutta, jolloin urakka taittui hieman alle kahteen tuntiin ja alitin tavoiteaikani 15 minuutilla. Juoksutapahtumassa saa niin paljon tsemppihenkeä muista juoksijoista ja matkan varrella kannustajista, että itsestään saa tiristettyä paljon enemmän irti kuin yksin tienposkea hölkätessä!

Tarvitseeko varautua urheilujuomilla ja energiageeleillä?

Tiimimme ravitsemusterapeutti Sannin mukaan puolimaraton on vielä niin kohtuullinen matka, ettei juoksun aikana ole välttämätöntä käyttää esimerkiksi energiageelejä tai urheilujuomia. Sanni suosittelee kyseisiä tuotteita, mikäli et voi vatsaoireiden vuoksi syödä moneen tuntiin ennen starttia. Tällöin energiat voivat olla juoksun loppupuolella vähissä, jolloin on hyvä saada nopeasti imeytyvää energiaa juoksun aikana.

Sanni korostaa totuttelun tärkeyttä, eli testaa harjoitusten aikana samanmerkkisiä juomia tai geelejä, joita aiot puolikkaan aikana käyttää. Näin vältät todennäköisimmin mahdolliset imeytymisongelmat.  Myös veden juomista juoksun aikana on hyvä harjoitella jo treeneissä, eikä vasta itse puolikkaalla.

Itse en pidä urheilujuomista enkä –geeleistä ja selvisin puolikkaasta ilman niitä. Startti oli puoliltapäivin, joten ehdin aamulla syödä runsaan hiilihydraattipitoisen aamupalan ja antaa sen sulaa rauhassa. Aivan ennen starttia ahmaisin puolikkaan banaanin.

Sopivasti vettä

Juoksutapahtumassa oli tarjolla vettä ja erilaisia pieniä naksuja, joten vesipulloakaan ei tarvinnut kantaa matkassa. Juoksin oman puolikkaani syksyllä noin 15 asteisessa säässä, joka ei ollut liian kuuma eikä kylmä, vaan juuri sopiva.

Kannattaa kiinnittää erityistä huomiota nesteytykseen, mikäli aiot juosta kuumassa säässä keskellä kesää tai esimerkiksi ulkomailla.

Huolehdi myös, että juot riittävästi muutama tunti ennen juoksemaan lähtöä sen sijaan, että tankkaisit vettä juuri ennen lähtöä.

Kuinka syödä ennen h-hetkeä

Sannin mukaan erillisiä hiilihydraattitankkauksia ei tarvitse puolimaratonia varten tehdä.

Riittää, että syöt edeltävällä viikolla riittävästi ja monipuolisesti ravitsevaa ruokaa ja sisällytät hyvälaatuisia hiilihydraatteja sopivasti kaikille aterioille. Syö samana päivänä ennen starttia sellaisia ruokia, joiden tiedät sopivan sinulle ja sulavan hyvin.

Sannin mukaan esimerkiksi punaista lihaa ja rasvaisia ruokia kannattaa välttää. Varaa tukevamman ruoan sulamiselle itsellesi riittävä aika ja syö tarvittaessa pientä välipalaa vielä tunti ennen starttia.

Olen aiemmin kertonut omasta juoksuhistoriastani tässä postauksessa. Aktiivisimpina juoksuaikoinani yritin syödä vähähiilihydraattisesti, koska se oli silloin hyvin trendikästä.

Onneksi pari päivää ennen puolimaratonia söin myös täysjyväpastaa, kaurapuuroa ja muita hyviä hiilareita ja varmasti osittain niidenkin vuoksi askel oli niin kevyt itse juoksutapahtumassa. Harjoittelussani yritin pärjätä pelkkien kasvisten ja hedelmien hiilareilla, mutta aktiiviseen treenaamiseen tällainen ei ainakaan omalla kohdallani sopinut.

Raikkaat syyspäivät ja –illat ovat mielestäni parasta juoksuaikaa. Pimeässä lenkkeily on tunnelmallista ja ainakin oma hölköttelyni tuntuu silloin jostain syystä paljon kevyemmältä. Ehkä se johtuu osittain suuresta innokkuudestani päästä takaisin tunnelmalliseen sohvanurkkaukseen kynttilöiden loimuun. 

Ammattilaisen suunnittelema juoksuohjelma

Haluatko treenata puolimaratonille ammattilaisen suunnittelemalla juoksuohjelmalla? Juokse puolikas on nousujohteinen valmennus, jonka lopuksi juokset puolimaratonin.

Valmennuksessa saat tehokkaan juoksuohjelman sekä juoksijan ravinto- ja kehonhuoltovinkkejä. Saat myös lihaskuntotreenit, jotka tukevat juoksuharrastusta.

>> Klikkaa ja tule mukaan Juokse puolikas -valmennukseen


Leave a Reply

Your email address will not be published.