Tässä valmennuksessa on kaksi treenivaihetta: 1-vaiheessa pääset vuorottelemaan 1A- ja 1B-treenejä ja noin 5 viikon kuluttua voit vaihtaa 2A ja 2B-treenien vuorotteluun. Videon alta näet lisää ohjeita treeniohjeiden lukemiseen.
Treenit ovat koko kehon treenejä, jotta sama lihasryhmä saa tarpeeksi usein kasvuärsykettä. Liikeradat pidetään mahdollisimman pitkinä ja aluksi tehdään paljon yhden raajan liikkeitä. Kummallekin treenivaiheelle on omat ohjeet lämmittelyyn ja pakara-aktivointiin.
Alla kerron hieman perusteluja treeniohjelmien valinnoille. Kaikkia yksityiskohtia ei tässä tule käytyä läpi, koska siitä tulisi hyvin pitkä luento. Kysy toki Facebookin keskustelualueella lisää treeneistä, jos jonkin mietityttää!
Kuinka treeniohjeita luetaan?
- A, B, C ja D kertoo liikkeiden ideaalin järjestyksen. Jos kaksi liikettä on tarkoitus tehdä vuoropareina, ne on merkitty samaan kirjainsarjaan, kuten A1 ja A2. Tee siis vuorotellen näitä liikkeitä, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Siirry sitten vasta seuraavaan kirjaimeen. Pyri tekemään liikkeet suositellussa järjestyksessä. Jos jokin laite on varattu, ei silti ole mikään suuri vahinko, jos vaihdat liikkeiden järjestystä. Älä silti jätä kyykkyä koskaan viimeiseksi, koska se vaatii eniten keskittymistä ja virkeää kehoa.
- Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
- Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla – jos menisi vielä helposti enemmänkin, niin lisääpä painoja! Toki hyvä tekniikka pitää opetella ensin.
- Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa. Yleensä palautus tapahtuu aina alaspäin, paitsi ylätaljassa jossa painovoima onkin ylhäällä.
- Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
- Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
- Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on video ja ohjeet yllä.
- Itse treeni ei saa kestää lämmittelyjen jälkeen enempää kuin tunnin. Sen jälkeen stressihormonitasot alkavat nousta liikaa ja harjoituksesta tulee enemmän hajottava kuin rakentava.
- Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt soutu soutulaitteessa, polkeminen crosstrainerissa tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.
- Jos kaipaat tehokkaampaa venyttelyä, tee se vasta pari tuntia treenin jälkeen.
