Maistuisiko terveellinen pannukakku vaikkapa iltapalaksi tai leffaillan herkuksi?

Moni yllättyy siitä, miten hyvä kuidun lähde päärynä on. Yhdestä keskikokoisesta päärynästä saa noin 8 g kuitua, joka täyttää jo kolmasosan suositellusta ravintokuidun päivittäisestä minimisaantisuosituksesta. Se myös täyttää hyvin esimerkiksi osana välipalaa ja sisältää myös useita vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Päärynän kaliumpitoisuus voi auttaa ehkäisemään verenpaineen nousua, etenkin ruokavalioon kuuluu runsaasti myös muita kasviksia.

Nykyisin saatavilla on mukavasti myös kotimaisia päärynöitä, jotka ovat aromikkaita. Ne voi ja kannattaakin syödä kuorineen, jolloin saa kaikki hedelmän ravintoaineet ja kuidut hyödynnettyä.

Kypsä päärynä sopii makeuttamaan esimerkiksi smoothieita tai raastettuna puuroon (lisää hiutaleiden kanssa samaan aikaan). Lisäksi se sopii erinomaisesti erilaisiin salaatteihin, etenkin jos ne sisältävät jonkinlaista juustoa. Kokeile päärynää pieneksi kuutioituna myös risottoon tai pastaan – mielellään juuston kera tietenkin.

Tässä blogissa terveellinen pannukakku saa makeutta ja kuitua herkullisista päärynöistä – jatka lukemista ja katso resepti!

Kokeile korvata ainakin osa omenareseptin omenoista päärynöillä. Mausteeksi sopivat kanelin ja inkiväärin lisäksi muun muassa rusinat, tähtianis, karvasmanteli tai jopa rommi.

Terveellinen pannukakku: vaihtelua ja ravintoaineita erilaisista jauhoista

Pannukakku on monen helppo herkku, mutta miten syntyy terveellinen pannukakku?

Arjessa kannattaa korvata vehnäjauhot luontaisesti gluteenittomilla jauhoilla ja hiutaleilla. Esimerkiksi kaura-, täysjyväriisi-, täysjyvämaissi-, tattari-, teff- ja hirssijauhot sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita ja ne sopivat kaikille ruokavaliota monipuolistamaan, vaikkei gluteenin kanssa olisikaan mitään ongelmaa.

Monissa jauhoseoksissa on valmiiksi sekoitettuna useampaa lajia, jolloin sekä maku, koostumus että monipuolisuus paranevat. Niihin on usein lisätty myös psylliumia tai pellavaa, jotka ovat hyviä kuituja suolistolle.

Jätä terveellisestä pannarista kuitenkin vehnätärkkelystä tai lisäaineita sisältävät jauhoseokset juhlaleivontaan, ne eivät ole valkoista vehnäjauhoa ravinteikkaampia. Jos gluteeni sopii, kannattaa kokeilla myös speltti- ja ohrajauhoja.



Terveellinen päärynäpannari

Maistuisiko terveellinen pannari iltapalaksi tai vaikkapa leffaillan eväänä? Terveellinen pannukakku saa makeutta ja kuitua pinnalle ripotelluista päärynänpaloista.

Soijamaidon tilalla voi halutessaan käyttää myös manteli- tai kauramaitoa tai vaikka tavallista (luomu-)lehmänmaitoa.

Terveellinen pannukakku

Pellillinen

  • 4 dl luontaisesti gluteenitonta jauhoseosta (esim. Virtasalmen viljatuote Pullajauhoseos tai vaalea jauhoseos tai vaalea Jyttejauho)
  • 5 dl makeuttamatonta soijamaitoa tai muuta maitoa
  • 5 dl vettä
  • 3 dl maustamatonta soijajogurttia (tai 3 munaa)
  • vajaa 1 rkl psylliumia
  • 1,5 tl leivinjauhetta
  • ¾ tl suolaa
  • 2 rkl sulaa kookosöljyä tai voita
  • Haluamaasi makeutusta maun mukaan (ei pakollinen), esimerkiksi ½ dl kookossokeria, 2 – 3 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia tai muutama pipetillinen steviatippoja

Pinnalle: 

  • 3 – 4 kypsää päärynää
  • ½ tl kanelia
  • (2 – 4 tippaa rommi- tai karvasmanteliaromia)

Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää maito ja jogurtti. Anna turvota uunin lämpenemisen ajan. Lisää lopuksi sulatettu öljy. Kuutioi päärynät pieniksi (pyörittele ne halutessasi parissa tipassa rommiaromia). Kaada (kevyesti voideltuun) piirakkavuokaan tai leivinpaperoidulle pellille (tupla-annos). Levitä päälle päärynät ja ripottele pinnalle mausteet. Kypsennä 200 asteessa noin 30 – 45 minuuttia.

Pannukakku tuntuu hiukan taikinaiselta uunista tullessaan, mutta kiinteytyy jäähtyessään ja maistuu kylmänäkin. Pinta ei myöskään ruskistu tässä ohjeessa erityisen voimakkaasti.

Vinkki! Vaniljavaahdon pinnalle saat vaahdottamalla valkuaisia ja maustamalla aitoa vaniljaa sisältävällä vaniljasokerilla tai vatkaamalla joukkoon vaniljan makuista heraproteiinijauhetta. Vaahto lisää myös pannariannoksen proteiinipitoisuutta kivasti.

Terveellinen pannukakku sopii herkutteluiltaan, arjen hemmotteluksi tai iltapalaksikin! Testaa tämä terveellinen pannari ja kerro kommenteissa, miten se maistui!


Sanni Massinen

Sanni on tiimimme ravitsemusasiantuntija. Hän vastaa kurssien ravitsemuspuolesta ja tehtailee herkullisia reseptejä.

Leave a Reply

Your email address will not be published.