Ideoita kelkkatreeniin

Yhä useammalla salilla varustukseen kuuluu kelkka ratoineen. Jos et oikein tiedä, mitä sillä voisi tehdä, niin tässä muutama idea:

1. Työntö 

Se perusjuttu, mitä varmaan oletkin jo kokeillut, jos olet kelkkaan ikinä koskenut. Pidä kyynärpäät suorina ja ylävartalo mahdollisimman suorassa linjassa käsien kanssa. Näin voit paneutua kunnolla tekemään työtä jaloilla. Keskity työntämään jalka suoraksi pakaran voimin. 

2. Veto eteenpäin

Kiepauta kelkkaan kiinni vetoköydet. (Itse riisuin hihnat vetovaljaista ja kiinnitin päihin köysikahvan, jonka lainasin taljan yhteydestä. Myös kaksi kahvaa toimii hyvin kiinnitettyinä remmin päihin, jos salilla ei ole erikseen vetoköyttä, jonka päässä on lenkit.) Vedä kelkkaa rinta menosuuntaan reilussa etunojassa. Astu joka askeleella koko jalkapohja lattiaan. 

3. Petersen-veto

Tässä selkä menosuuntaan -vedossa jujuna on askeltaa siten, että päkiä koskee ensimmäisenä maahan reilusti toista jalkaa taaempana. Vasta sitten kantapää painetaan maahan. Tämä on hyvä liike vahvistamaan polven sisäsyrjällä olevia lihaksia etureidessä. Aikamoisen poltteen sinne saakin, kun liikkeen onnistuu tekemään oikein! Nojaa reilusti ylävartalolle taaksepäin. 

4. Ankkakävely

Asetu rinta menosuuntaan, ota kahvoista kiinni ja taita lannesaranasta niin paljon eteen kuin pystyt suoralla selällä. Pidä polvet suorina tai lähes suorina KOKO AJAN. Astu kantapäällä eteen, jolloin etenkin pakarat ja takareidet huutavat hoosiannaa muutaman metrin kuluttua. Tämä liike on helpompi tehdä, jos voit pidellä remmeistä kiinni vartalon sivuilla (lyhyt köysikahva ei tässä videolla siihen versioon taipunut). 

5. Sivuttain veto

Asetu sivuttain kelkkaan nähden. Ota remmistä kiinni joko kelkanpuolesella kädellä tai molemmilla käsillä. Nojaa sivulle ja astu kelkanpuoleinen jalka aina toisen jalan eteen. Sivuttain veto on erinomainen liike, jossa pääset treenaamaan harvinaisesti voimantuottoa sivusuunnassa. 

6. Veto kaulalle

Asetu rinta kelkkaa kohti ja astele niin kauas taakse, että remmit ovat tiukkana suorin käsin taakse. Vie lantiota ja painopistettä taakse ja vedä remmejä kaulaa kohti samalla hakien voimaa lantionojennuksesta. Nojaa painoa taaksepäin koko liikkeen ajan. Kipitä nopeasti taaksepäin seuraavaa vetoa varten. 

7. Läpiveto

Ota remmeistä kiinni jalkojen välistä ja asetu rinta menosuuntaan. Asetu niin kauas eteen, että remmit ovat tiukalla, kun taitat lannesaranasta eteen suoralla selällä. Pidä lavat jännitettyinä taakse ja alas, ja käsivarret suorina kiinni vartalossa koko ajan, kun ojennat lantion räjähtävästi. Koko työ tulee siis pakaroille, takareisille ja alaselälle. Käsivarret tahtoisivat kovasti osallistua työhön vetämällä remmejä eteenpäin, mutta lukitse ne kiltisti paikoilleen vartaloon kiinni. Muista pitää selkä suorana! 

Ei muuta kuin testaamaan! Pari kelkkaliikettä voi hyvin heittää salitreenin loppuun sykkeennostajiksi ja aineenvaihdunnan pöhisyttäjiksi, tai kelkkailusta voi tehdä oman itsenäisen strong(wo)man-tyylisen treeninkin. 

Vaikka tämäntyylinen treeni on rankkaa, siitä palautuu suhteellisen nopeasti verrattuna perinteiseen punttitreeniin, sillä liikkeiden eksentrinen vaihe ei ole juurikaan kuormitettu: vertaa kyykyn hidas alaslasku ja kelkantyönnön jalan palautus eteen. Juuri eksentrinen toiston vaihe saa aikaan kovasti lihaksiin mikrovaurioita, joiden korjaaminen vie aikaa. Toisaalta palautumisen suhteen pitää huomioida, että tällaista kovaa kelkkatreeniä ei kyllä kannata tehdä enää illan puolella, sillä aineenvaihdunta varmasti kiivastuu moneksi tunniksi eteenpäin ja siten nukahtaminen voi olla vaikeaa. 

Löytyikö näistä liikkeistä jotain uusia ideoita? 🙂