Aikuiset viettävät yli kolme neljäsosaa valveillaoloajasta paikoillaan, pääosin istuen. Eurooppalaisen selvityksen mukaan aikuiset istuvat keskimäärin 5—6 tuntia päivässä, noin viidennes istuu päivittäin jopa yli 7,5 tuntia.

Jatkuva istuminen aiheuttaa lukuisia terveyshaittoja, kuten ylipainoa, aikuisiän diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä lisää kuolleisuutta.

Lisäksi pitkäkestoinen istuminen kuormittaa kehoa yksipuolisesti ja on todennäköisesti yhteydessä alaselkäkipuihin. Istuminen näkyy myös heikentyneissä pakaralihaksissa.

Istuessa lihakset eivät ole aktiivisena verrattuna esimerkiksi seisomiseen, jossa pakaroita käytetään pystyssä pysymiseen ja asennon ylläpitämiseen.

Alaselkäkivut saattavat liittyä epäaktiivisiin pakaroihin. Vahvat pakarat auttavat ehkäisemään selkä-, polvi- ja lonkkakipuja.

Kuusi vinkkiä pakaroiden aktivoimiseen

1. Nouse välillä ylös tuolilta

Jos teet istumatyötä, nouse ylös mielellään puolen tunnin tai vähintään tunnin välein. Jo seisominen tai hyvin hidaskin kävely aktivoivat pakaraa, kun taas istuessa lihaksissa ei tapahdu mitään.

Mikäli käytössäsi on ylös nostettava sähköpöytä, kannattaa vuorotella seisomista ja istumista. Voi esimerkiksi välillä istua satulatuolissa, välillä jumppapallon päällä, välillä tavallisella tuolilla sekä sitten seistäkin välillä, jos se on mahdollista.

2. Käytä portaiden nousua pakaratreeninä

Työpaikalla kannattaa valita hissin sijaan portaat.

Valitse portaat hissin sijaan.

Usein portaita noustaan pääosin etureisien voimalla, ehkä jopa vain päkiöiden varassa. Saat portaiden noususta enemmän irti, jos keskityt joka askeleella painamaan kantapäätä alas portaaseen ja ojennat lantion pakaralla puristaen. Voit kokeilla nostaa varpaita ylöspäin, jotta paino varmasti menee kantapäälle.

Yhdenkin kerroksen nousulla saa pakarat heräteltyä.

3. Tee hallittu pakaraliike työtuolille

Työpisteellä voit tehdä minipakarajumpan penkkikyykkyjen avulla: Jarruttele hitaasti yhden tai kahden jalan varassa lantiota alaspäin, kunnes pakarat hipaisevat penkkiä. Purista pakaroita ja nouse niiden voimalla ylös ja ojenna lantio täysin.

Pakaroita voi aktivoida ja vahvistaa myös työpisteellä.

Jos teet yhden jalan kyykkyjä, huomioi kumpi puoli on heikompi. Kun et tee vahvemmalle puolelle enempää toistoja kuin heikompi puoli jaksoi, puolierot tasoittuvat pikkuhiljaa.

4. Huomaa lonkkalepo

Kiinnitä huomiota siihen, miten yleensä seisot. Jos huomaat seisovasi usein toisella puolella lonkkalevossa, tämän puolen pakara voi laiskistua ajan kanssa ja aiheuttaa lihasheikkoutta. Vaihda asento aktiiviseen, kahden jalan seisoma-asentoon aina kun vain muistat.

Jos huomaat seisovasi usein toisella puolella, vaihda asento kahden jalan seisoma-asentoon aina kun muistat.
Yritä muistaa seistä tasaisesti kahdella jalalla aina kun muistat.

5. Hyödynnä odotteluhetket

Kun seisot esimerkiksi liikennevaloissa, kassajonossa tai odottamassa veden kiehumista, voit käyttää hetken hyödyksi ja aktivoida pakaroita. Pidä keskivartalo jännitettynä paikoillaan ja ojenna jalkaa hieman taaksepäin pakaran voimalla. Tee toisellekin jalalle yhtä monta toistoa.

Odotteluhetkilläkin voi aktivoida pakaralihaksia. 

6. Varmista pakara-aktivaatio lihaskuntotreenissä

Jos pakarat ovat laiskat, niitä voi olla vaikeaa saada kunnolla töihin kuntosalillakaan tai jumpassa. Ennen treeniä kannattaa tehdä lämmittelyjen lomassa muutama pakara-aktivaatioliike.

Pakaralihaksia on syytä aktivoida esimerkiksi kuminauhan avulla.

Esimerkiksi rapukävely kuminauha jalkojen ympärillä herättelee mukavasti sivupakaroita: käännä varpaita hieman ulospäin, kyykkää aavistus alaspäin ja askella sivusuunnassa kumpaankin suuntaan. Sen jälkeen itse treeniliikkeetkin, kuten kyykyt ja maastavedot, menevät paremmin myös pakaroille.

Meinaatko kokeilla jotain tai kaikkia näistä vinkeistä?


Leave a Reply

Your email address will not be published.