30 päivän treenihaasteen hinta nousee pian!
Aikuiset viettävät yli kolme neljäsosaa valveillaoloajasta paikoillaan, pääosin istuen. Eurooppalaisen selvityksen mukaan aikuiset istuvat keskimäärin 5—6 tuntia päivässä, noin viidennes istuu päivittäin jopa yli 7,5 tuntia.
Jatkuva istuminen aiheuttaa lukuisia terveyshaittoja, kuten ylipainoa, aikuisiän diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä lisää kuolleisuutta.
Lisäksi pitkäkestoinen istuminen kuormittaa kehoa yksipuolisesti ja on todennäköisesti yhteydessä alaselkäkipuihin. Istuminen näkyy myös heikentyneissä pakaralihaksissa.
Istuessa lihakset eivät ole aktiivisena verrattuna esimerkiksi seisomiseen, jossa pakaroita käytetään pystyssä pysymiseen ja asennon ylläpitämiseen.
Alaselkäkivut saattavat liittyä epäaktiivisiin pakaroihin. Vahvat pakarat auttavat ehkäisemään selkä-, polvi- ja lonkkakipuja.
[et_bloom_inline optin_id=”optin_16″]
Jos teet istumatyötä, nouse ylös mielellään puolen tunnin tai vähintään tunnin välein. Jo seisominen tai hyvin hidaskin kävely aktivoivat pakaraa, kun taas istuessa lihaksissa ei tapahdu mitään.
Mikäli käytössäsi on ylös nostettava sähköpöytä, kannattaa vuorotella seisomista ja istumista. Voi esimerkiksi välillä istua satulatuolissa, välillä jumppapallon päällä, välillä tavallisella tuolilla sekä sitten seistäkin välillä, jos se on mahdollista.
Työpaikalla kannattaa valita hissin sijaan portaat.
Usein portaita noustaan pääosin etureisien voimalla, ehkä jopa vain päkiöiden varassa. Saat portaiden noususta enemmän irti, jos keskityt joka askeleella painamaan kantapäätä alas portaaseen ja ojennat lantion pakaralla puristaen. Voit kokeilla nostaa varpaita ylöspäin, jotta paino varmasti menee kantapäälle.
Yhdenkin kerroksen nousulla saa pakarat heräteltyä.
Työpisteellä voit tehdä minipakarajumpan penkkikyykkyjen avulla: Jarruttele hitaasti yhden tai kahden jalan varassa lantiota alaspäin, kunnes pakarat hipaisevat penkkiä. Purista pakaroita ja nouse niiden voimalla ylös ja ojenna lantio täysin.
Jos teet yhden jalan kyykkyjä, huomioi kumpi puoli on heikompi. Kun et tee vahvemmalle puolelle enempää toistoja kuin heikompi puoli jaksoi, puolierot tasoittuvat pikkuhiljaa.
Kiinnitä huomiota siihen, miten yleensä seisot. Jos huomaat seisovasi usein toisella puolella lonkkalevossa, tämän puolen pakara voi laiskistua ajan kanssa ja aiheuttaa lihasheikkoutta. Vaihda asento aktiiviseen, kahden jalan seisoma-asentoon aina kun vain muistat.
Kun seisot esimerkiksi liikennevaloissa, kassajonossa tai odottamassa veden kiehumista, voit käyttää hetken hyödyksi ja aktivoida pakaroita. Pidä keskivartalo jännitettynä paikoillaan ja ojenna jalkaa hieman taaksepäin pakaran voimalla. Tee toisellekin jalalle yhtä monta toistoa.
Jos pakarat ovat laiskat, niitä voi olla vaikeaa saada kunnolla töihin kuntosalillakaan tai jumpassa. Ennen treeniä kannattaa tehdä lämmittelyjen lomassa muutama pakara-aktivaatioliike.
Esimerkiksi rapukävely kuminauha jalkojen ympärillä herättelee mukavasti sivupakaroita: käännä varpaita hieman ulospäin, kyykkää aavistus alaspäin ja askella sivusuunnassa kumpaankin suuntaan. Sen jälkeen itse treeniliikkeetkin, kuten kyykyt ja maastavedot, menevät paremmin myös pakaroille.
[et_bloom_inline optin_id=”optin_16″]
Meinaatko kokeilla jotain tai kaikkia näistä vinkeistä?
Paina nappia ja lähetän ensimmäisen 15 minuutin treenin sähköpostiisi heti.
Proteiinirahka, proteiinipatukka, proteiinivanukas… Kaupoissa riittää erittäin runsaasti valinnanvaraa erilaisiin proteiinituotteisiin. Onko maustettu proteiinirahka tai -patukka terveellinen vaihtoehto välipalaksi? Entä sopivatko ne säännölliseen käyttöön? Lue tästä
“Haluaisin pudottaa painoa, mutta elämä on nyt niin hektistä, etten ehdi liikkua tai ajatella terveellistä ruokaa… Teen sen sitten kun elämäntilanne on seesteisempi.” Kuulostaako tällainen
Ajatteletko, että rasvamaksa on vain runsaasti alkoholia käyttävien ihmisten ongelma? Näin ei ole, vaan ravitsemusterapeutti Sanni Massisen mukaan jopa miljoonalla suomalaisella on jo nyt ei-alkoholiperäinen
