Kuntosali raskaana: raskausajan treeniohjelma

Onnistuuko kuntosali raskaana? Millainen saliohjelma olisi hyvä raskauden aikana? Tässä blogissa saat vinkin raskausajan treeniohjelmaan.

Vahvat lihakset ja hyvä kehonhallinta helpottavat nivelten hommia, kun painoa kertyy lisää. Voimatreeniä kannattaakin sisällyttää arkeen heti alkuraskaudesta lähtien, olon sallimissa rajoissa toki.

Kuntosali raskaana on hyvä idea ja siitä on paljon hyötyä sekä omalle että lapsen hyvinvoinnille, kun kuuntelet omaa kehoa ja vointia.

Raskaana on erityisen tärkeää vahvistaa yläselkää, keskivartaloa ja pakaroita. Nämä lihasryhmät auttavat pitämään ryhdin hyvänä painopisteen muuttuessa. Tuloksena on kehon parempaa kannattelua ja siten toivottavasti vähemmän selkäkipuja.

Tässä yksi ehdotus kuntosalitreenille, jota on mahdollista tehdä vaikka ihan raskauden loppumetreille saakka (oman olon mukaan tietty). Muista hengittää läpi liikkeiden, älä siis vahingossa pidätä hengitystä.

1. Vinopenkkipunnerrus

3 x 10-12

Selällään makoilu tai treenaaminen voi aiheuttaa pahaa oloa 16. raskausviikon jälkeen – mutta ei kaikille.

Silti olisi hyvä välttää selällään makoilua viimeistään 28. viikon jälkeen. Penkkipunnerrus onkin helppo vaihtaa mukavammaksi vinopenkillä.

2. Soutu taljassa toispolviseisonnassa

3 x 10-12

Seisominen haara-askeleessa tai toispolviseisonta ovat mainioita lähtökohtia souduille ja työnnöille: keskivartalo joutuu hakemaan stabiliteettia samalla kun ylävartalo tekee töitä ja liikkuu.

3. Offset-kyykky

4 x 10-12

Pitelemällä yhtä kahvakuulaa tai käsipainoa olkapään vieressä saat kyykkyyn todellista toiminnallisuutta: pian kanniskelet lasta yhdellä puolella ja touhuilet muuta toisella kädellä. Keskivartalon on parempi olla valmiiksi stabiili!

Jos lonkat kipeytyvät helposti, älä kyykkää ihan alas vaan jätä liikerata hieman vajaaksi. Tee parillinen määrä sarjoja, jotta molemmat puolet saavat yhtä paljon treeniä.

4. Sumo-maastaveto kahvakuulalla

3 x 10-12

Leveähkö haara-asento antaa tilaa kasvavalle vatsalle. Jos liike tuntuu liian epävakaalta, voi liikerataa lyhentää laittamalla kuulan alle korokkeeksi steppilaudan

5. Sivulankku

2 x 15-30 sekuntia

Vatsarutistukset ja lattiaan päin suuntautuvat lankut käyvät aika nopeasti epäkelvoiksi vatsaliikkeiksi raskauden edetessä.

Sivulankku on yksi hyvä liike kehittämään keskivartalon vakautta läpi raskauden, sillä haastavuutta on helppo säätää jalkojen asennolla ja kyynärvarren alle asetettavalla korokkeella. Tee kaksi sarjaa kummallakin kyljellä.

Muista, että raskaana ollessa on erityisen tärkeää kuunnella omaa oloa ja vaihtaa pois liikkeet, jotka tuntuvat epämiellyttäviltä tai hallitsemattomilta.

Onneksi salin monipuolisilla välineillä voi keksiä paljon vaihtoehtoja liikkeille, ja kotitreenissäkin kuminauha mahdollistaa vaikka mitä!

Klikkaa tästä lukemaan mitä raskausajan liikunnassa kannattaa ottaa huomioon.