Raskausajan liikunta on tärkeä osa sekä äidin että sikiön hyvinvointia. Liikuntaa pystyy harrastamaan aivan viimeisille viikoille asti, mikäli raskaus etenee normaalisti. Liikunta raskauden aikana on siis kannattavaa ja hyödyllistä – lue blogista, mitä raskausajan treenissä kannattaa ottaa huomioon!

Koska raskauden aikana kehossa tapahtuu useita fysiologisia ja hormonaalisia muutoksia, tulee raskausajan liikunnassa huomioida tiettyjä asioita. Erittäin tärkeää on erityisesti oman olon ja kehon kuunteleminen, sillä jokainen kokee raskauden ja sen tuomat oireet yksilöllisesti. Katsotaanpa, mitä raskausajan treenaamisesta olisi hyvä tietää.

Miksi raskausajan liikunta on hyväksi?

Fyysisestä kunnosta on tärkeää huolehtia kokonaisvaltaisesti myös raskaana ollessa. Liikunnan harrastamisella on monenlaisia hyötyjä, jotka tukevat raskausaikaa monipuolisesti.

Raskausajan liikunta parantaa kuntoa, vahvistaa kehoa kannattelua painopisteen muuttuessa, ehkäisee liiallista painonnousua raskausaikana, nopeuttaa synnytyksestä palautumista ja parantaa toiminnallisuutta sekä raskaana että vauvan synnyttyä. Liikunta parantaa myös sokeriaineenvaihduntaa ja tukee painonhallintaa, eli se pienentää myös raskausajan diabeteksen riskiä.

Iso hyöty raskausajan liikunnasta on henkisen hyvinvoinnin edistäminen. Treenaaminen lisää jaksamista raskauden aikana vaikuttaen positiivisesti mielialaan, parantaa unenlaatua, vähentää stressiä ja lisää energisyyttä. Joillakin liikunta auttaa myös raskausajan pahoinvointiin, väsymykseen ja pääkipuihin. Liikunta voi olla siis isokin voimavara raskausajan epämukavuuksien vastapainona.

Raskausajan treenaamisessa tulee kuitenkin muistaa, että raskaana ollessa tärkeintä tai optimaalisinta ei ole itsensä suuri kehittäminen tai esimerkiksi painon pudottaminen. Merkittävintä on harrastaa liikuntaa itsensä ja tulevan vauvan takia.

Raskausajan liikunta on tärkeää sekä äidin että lapsen hyvinvoinnille: liikunta raskauden aikana tehdään omaa kehoa kuunnellen.
Raskausaikana merkittävintä on harrastaa liikuntaa itsensä ja tulevan vauvan takia.

Liikunnasta saattaa olla apua pahoinvointiin, mielialan vaihteluihin ja kehon vahvistamiseen raskautta ja vauvaa varten. On siis tärkeää ylläpitää kuntoa raskaana ollessa, koska se auttaa sinua ja vauvaa.

Raskausajan treenaamista määrittää eniten oman olon kuunteleminen ja sen mukaan soveltaminen. Jokaisen raskaus on erilainen, ja joillekin jotkut liikuntamuodot ja -määrät sopivat paremmin kuin joillekin toisille. Olo voi vaihdella voimakkaasti: joskus olo voi yksinkertaisesti olla todellakin niin väsynyt ja pahoinvoiva, ettei liikuntaan riitä puhtia.

On siis tärkeää, että liikut itsellesi sopivalla tavalla ja määrällä, ja että tiedät myös milloin treenaamisen sijaan on hyvä vain levähtää ja parannella oloa. Kuuntele kehoasi tarkkaan ja tiedosta milloin liikunta ei enää tunnu hyvältä, etenkin raskausajan edetessä.

Liikunnan hyödyt raskausaikana ovat monipuolisia

Raskaana ollessakin olisi hyvä harrastaa monipuolisesti liikuntaa oman olon sallimissa rajoissa. Liikunnan hyödyt raskausaikana ovat todella monipuolisia! Pohjan kaikelle luo säännöllinen ja monipuolinen arkiaktiivisuus, jonka avulla pidät itsestäsi ja vauvastasi huolta merkittävämmin kuin yksittäisillä treeneillä. Treenatessa tulee myös muistaa lääkärin ja neuvolan sinulle antamat neuvot ja suositukset.

Suositusten mukaan odottavan äidin olisi hyvä harjoittaa lihaskuntoaan ainakin pari kertaa viikossa. Hyödyllisintä lihaskuntoharjoittelussa on vahvistaa koko kehoa painottaen kehoa kannattelevia lihaksia, eli yläselkää, keskivartaloa, pakaroita ja lantionpohjaa. Liikkeet tulee kuitenkin valita niin, että ne sopivat raskausvaiheeseen ja suoritustekniikoiden tulee olla hyvin hallussa.

Liikunnan hyödyt raskausaikana ovat monipuoliset: raskausajan liikunta on tärkeää hyvinvoinnille ja liikunta raskauden aikana voi ehkäistä ylimääräisten raskauskilojen kertymisen.
Suositusten mukaan odottavan äidin olisi hyvä harjoittaa lihaskuntoaan ainakin pari kertaa viikossa.

Kestävyystyyppistä liikuntaa olisi hyvä harrastaa yhteensä 2,5 tuntia viikossa. Tämän lisäksi arkiaktiivisuusmaista, palautumista tehostavaa kevyttä liikuntaa tulisi harrastaa niin usein kuin mahdollista. Tällaista liikuntaa voi olla esimerkiksi kävely, putkirullaus, jooga, uiminen, venyttely tai kevyt pyöräily. 

Hyvän kestävyyskunnon merkitys korostuu raskaana ollessa, sillä silloin sydämesi ja keuhkosi tulee pystyä tuottamaan happea sekä sinulle että vauvalle. Kestävyysliikunnan harrastaminen lisää myös stressinsietokykyäsi, parantaa unenlaatua ja toimii myös palauttavana liikuntana lihaskuntoharjoittelun rinnalla.

Kannattaa tosin muistaa, että harva suomalainen yltää yleisiin liikuntasuosituksiin, ja ihan kaikki liikunta on plussaa ja hyväksi. Täydellisyyden tavoittelusta ei kannata ottaa stressiä, vaan oleellista on laatia itselle realistinen ja mieluisa liikuntasuunnitelma. Liikunta raskauden aikana on mainio tapa pitää huolta sekä omasta että lapsen hyvinvoinnista.

Raskausajan liikunta: miten kovalla teholla voi treenata?

Sopiva liikunnan teho raskaana riippuu aiemmasta treenitaustasta ja nykyisestä kunnosta. Jos olet kokenut liikkuja, voit jatkaa treenaamista raskauden alussa aiempaan tapaan, muistaen kuitenkin mahdolliset lääkärin tai neuvolan antamat neuvot sekä soveltamisen oman olon mukaan.

Jos olet vielä aloitteleva liikkuja, liikunta tulisi aloittaa kevyellä teholla lyhyissä pätkissä ja lisätä liikuntaa ja treenien pituutta hiljalleen. Jos ylipainoa on paljon, tulisi korostaa palautumista ja kevyempää treeniä. Liikuntaa ja sen tehoa voi lisätä pikkuhiljaa.

Liikunta raskauden aikana: mitä välttää?

Raskausajan treenaamisessa tulee huomioida myös vauvan turvallisuus. Liikuntamuotojen tulisi olla turvallisia, eli aivan kaikkia lajeja ei raskaana kannata harrastaa.

Vältettäviä liikuntamuotoja ovat erilaiset kontaktilajit, lajit joissa on kaatumis- tai putoamisvaara, sekä lajit, joissa vatsaan voi kohdistua iskuja. Esimerkiksi laskettelu, ratsastus, pallopelit ja jääkiekko ovat lajeja, joita kannattaa välttää raskaana ollessa.

Raskausaika tulee huomioida liikunnassa

Raskausaika vaikuttaa siihen, miten tulevan äidin kannattaa treenata. Yleisesti ottaen treenausteho riippuu omasta liikuntataustasta, mutta kaikille pätee sama linjaus: raskauden edetessä tulee vähentää intensiteettiä. 

Ensimmäisen kolmanneksen aikana monet pystyvät treenaamaan melkeinpä täysin normaalisti, ehkä hieman keventäen ja lajeja muokaten. Toisella kolmanneksella raskaus alkaa näkyä ja tuntua jo enemmän, mikä vaikuttaa näkyvämmin myös treenijärjestelyihin. Etenkin vatsan alettua kasvaa tulee esimerkiksi liikevalinnat muokata turvallisemmaksi ja keventää treenejä. 

Raskausajan liikunta onnistuu kuntosalillakin: liikunta raskauden aikana on tärkeää sekä odottavalle äidille että lapselle.

Koska jokaisen raskaus on yksilöllinen, tulee treenejä muutenkin muokata itselle sopivalla tavalla koko raskauden ajan. Mitä pidemmälle raskaus etenee, sitä enemmän raskausajan liikunnan tehoja tulee keventää ja korostaa oman olon kuuntelua.

Miten raskausajan liikunta kannattaa ajoittaa?

Milloin olisi paras aika treenata? Tässäkin kysymyksessä painottuu yksilöllisyys. Jokaisen raskaus on erilainen ja jaksaminen voi vaihdella joskus merkittävästikin päivien välillä. Treenin ajoittamisessakin tulee siis kuunnella omaa kehoa ja treenata silloin, kun on eniten energiaa. 

Monet kokevat etenkin raskausajan alussa voimakasta pahoinvointia, eikä treenaaminen innosta välttämättä yhtään. Jos oma olo on mielettömän kurja ja mieli rättiväsynyt, ei silloin todellakaan ole kannattavaa tehdä väkisin treeniä.

Joskus kuitenkin pienen liikkeen tekeminen tai alkulämmittely voi helpottaa pahaa oloa ja mieli saattaa muuttua treenin suhteen. On siis hyvä myös kokeilla, auttaisiko pieni treeni pahoinvointiin, vai tarvitseeko kroppa oikeasti liikunnan sijasta lepoa. 

Liikunta raskauden aikana: esimerkiksi jumppakuminauhoilla saa tehoa treeniin kotonakin

Raskausajan liikunnan tavoitteeksi kannattaa asettaa vauvan ja oman hyvinvoinnin tukeminen nyt sekä synnytyksen jälkeisenä aikana. Raskaana ei siis suinkaan kannata pyrkiä nostamaan ennätyspainoja tai yrittää pudottaa kiloja, vaan kuntoilla siksi, että se tukee jaksamistasi sekä sinun ja vauvasi hyvinvointia.

Milloin keskeyttää liikuntatuokio?

UKK-instituutti neuvoo keskeyttämään liikuntatuokion, jos huomaat itselläsi seuraavia oireita:

  • verenvuotoa synnytyselimistä
  • voimakkaita ja kivuliaita supistuksia
  • epäily lapsiveden menosta
  • päänsärkyä
  • huimausta
  • hengenahdistusta tai voimakasta hengästymistä
  • rintakipua
  • voimakasta väsymistä tai voimattomuuden tunnetta
  • pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (mahdollinen laskimotukos).

On myös hyvä muistaa keskustella lääkärin kanssa, mikäli muita epämääräisiä oireita tai ongelmia ilmenee raskauden aikana, ja noudattaa lääkärisi kehotuksia liikunnan suhteen.

Raskausajan liikunta: nappaa treeniohjelma raskauden toiselle kolmannekselle alehinnalla

Saatat olla tilanteessa, jossa haluaisit harrastaa liikuntaa pitääksesi huolta sekä omasta että sikiön terveydestä ja hyvinvoinnista. Saatat kuitenkin olla epävarma siitä, millaista liikuntaa olisi kannattavaa ja turvallista harrastaa.

Raskausaikana kannattaa tehdä myös lihaskuntotreeniä, jotta parannat lihaskuntoasi, vältyt ylimääräisiltä raskauskiloilta ja pidät yllä toimintakykyäsi raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.

Vahva raskaana: Toinen kolmannes on treeniohjelma odottaville äideille, jonka avulla teet lihaskuntoharjoittelua tehokkaasti ja turvallisesti.

Saat kuusi erilaista lihaskuntotreeniä, jotka voit tehdä joko kotona tai kuntosalilla. Kotona treeniä tehdään kehonpainolla ja jumppakuminauhoilla.

Kun tulet mukaan valmennukseen nyt, säästät 50 € hinnassa!

>> Klikkaa ja tutustu Vahva raskaana: Toinen kolmannes -treeniohjelmaan

Näihin tilanteisiin tämä raskaustreeni sopii

Jos tunnistat itsesi seuraavista asioista, tämä treeniohjelma on suunniteltu juuri sinulle:

  • Olet raskaana (ensimmäisellä tai toisella kolmanneksella) ja haluat parantaa lihaskuntoasi.
  • Haluat ehkäistä ylimääräisten raskauskilojen kertymistä ja olla parhaassa mahdollisessa kunnossa.
  • Haluat varmistua treenin turvallisuudesta.
  • Haluat pitää voimatasoja ja kuntoasi yllä turvallisesti ja tehokkaasti.
  • Et ole varma, millaista treeniä raskaana olisi hyvä tehdä ja mitä liikkeitä tulisi vältellä.
  • Haluat ehkäistä kolotuksia ja selkävaivoja.
  • Haluat valmistaustua synnytykseen pysymällä hyvässä kunnossa.
  • Haluat parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja ehkäistä raskausajan diabeteksen riskiä (tai jos sinulla on todettu raskausajan diabetes, haluat vähentää insuliinin tarvetta).
  • Haluat lisää virtaa ja puhtia arjen askareisiin – myös lapsen syntymän jälkeen.
  • Haluat parantaa mielialaa ja ehkäistä masennusta, ahdistusta ja stressiä.
  • Haluat ehkäistä turvotusta, suonikohjuja ja ummetusta.
  • Haluat liikkumisella vaikuttaa positiivisesti myös vauvaan.

>> Klikkaa ja tutustu Vahva raskaana: Toinen kolmannes -treeniohjelmaan

Vahva raskaana: Toinen kolmannes on tehty sinulle, jos haluat pitää huolta kunnostasi ja parantaa hyvinvointiasi raskauden aikana. Ohjeet ovat helppoja, joten ei haittaa, vaikka et olisi aiemmin tehnyt lihaskuntotreeniä.

Jos siis haluat ehkäistä ylimääräisten raskauskilojen kertymisen ja kunnon heikkenemisen raskauden aikana ja olla parhaassa mahdollisessa kunnossa vauvan synnyttyä, tule mukaan treeneihin!

Säästät 50 € hinnassa, kun tulet mukaan nyt.

>> Nappaa raskausajan treeni nyt kampanjahinnalla ja säästät 50 €


Oletko treenannut raskaana ja miltä raskausajan liikunta on tuntunut? Mikä motivoi harrastamaan liikuntaa raskaana, mitä hyötyjä liikunta on tuonut ja miten liikunta raskauden aikana onnistui? Kerro kommenteissa!


    2 replies to "Raskausajan liikunta: Saako raskaana treenata?"

    • Heli

      Hei, kiva että raskausajan liikuntaa on nostettu esille, mutta tekstistä jäi kuitenkin aika vähän konkreettisia ohjenuoria mieleen. Mitä se kehon kuuntelu on? Mitä keventäminen tarkoittaa käytännössä? Vähemmän toistoja, vähemmän vastusta, enemmän palautumisaikaa..? Olisin toivonut lantionpohjasta edes muutaman sanan mainittavan – sekä lp-lihasten harjoittamisen tärkeys mutta myös lantionpohjaan kohdistuvan kuormituksen huomiointi treenatessa. Ja vielä lisäisin, että lääkärit ei näistä liikunta-asioista tiedä yhtään mitään, joten oikea osoite kysymysten ja ohjauksen suhteen on raskauteen ja synnytyksen jälkeiseen aikaan perehtynyt äitiysfysioterapeutti, joka on liikkeen ja liikkumisen ammattilainen.

      • Marita

        Moi Heli, kiitos kommentista ja hyvistä huomioista! Mainitsemiasi asioita käsitellään itse kurssilla laajemmin. Yksi blogikirjoitus on kovin rajallinen paikka avata koko aihetta. Lääkäriltä emme kehota hakemaan treeniohjeita, vaan pikemminkin lupa liikkua.

        Parhaan ja itselle sopivimman ohjelman saa varmasti juuri äitiysfysioterapeutilta. Tämä kurssi taas on kustannustehokas tapa saada treeniehdotuksia, joita voi soveltaa itselleen sopivalla tavalla kehoa kuunnellen. 🙂

        T. Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

Leave a Reply

Your email address will not be published.