Vatsalihasten erkauma on noussut viimeisten vuosien aikana pinnalle netin keskusteluissa.

Mistä vatsalihasten erkaumassa on kyse?
Kenelle vatsalihasten erkauma voi tulla?
Onko minulla vatsalihasten erkauma?
Mitä voin tehdä kuntouttaakseni erkauman?

Näihin kysymyksiin vastaa äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Emma Mälkiä Oulun Hyvinvointistudiolta.  Emma on erikoistunut vatsalihasten erkauman kuntouttamiseen.

Emma Mälkiä on äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Oulun Hyvinvointistudiolta

Kehomme etupuolella ei ole luista tukirankaa, kuten selän puolella. Ainoastaan lihakset ja lihaskalvot tukevat ja suojaavat keskivartaloamme etupuolella. Vatsalihasten yksi tärkeä tehtävä on pitää meidät pystyasennossa. Raskauden aikana suorat vatsalihakset eli six pack -lihakset erkaantuvat toisistaan lähemmäs kylkiä, jotta vatsa pääsee kasvamaan. Näiden lihasten välissä on leveä jännesauma, linea alba, joka venyy ja antaa periksi vatsan kasvaessa.

Vatsalihasten erkaantuminen toisistaan raskauden aikana on normaalia. Sama ilmiö voidaan kuitenkin nähdä myös synnyttämättömillä naisilla ja miehillä esimerkiksi painonnousun tai vääränlaisen ja liian kovan treenin aiheuttamana.

Vatsalihasten erkauma on todennäköisesti alidiagnosoitu ja alihoidettu, joka aiheuttaa toiminallista haittaa koko kehossa. Vatsalihasten erkauma vaikuttaa myös muiden kuin suorien vatsalihasten toimintaan, esimerkiksi vinojen vatsalihasten, lantionpohjanlihasten, selkälihasten ja pallean sekä hengityksen toimintaan. Vatsalihasten erkauman ensisijainen hoitomuoto on fysioterapia.

Erkaumassa suorien vatsalihasten välissä oleva valkoinen jännesauma on venynyt.
Raskauden aikana suorat vatsalihakset eli six pack -lihakset erkaantuvat toisistaan lähemmäs kylkiä, jotta vatsa pääsee kasvamaan.

Synnytyksen jälkeen suorien vatsalihasten pitäisi pikkuhiljaa palautua takaisin lähelle toisiaan ja jännesauman palautua takaisin napakaksi. Jokaisen keho on yksilöllinen ja tarkkaa aikaa palautumiselle on mahdotonta sanoa. Spontaania palautumista tapahtuu kuitenkin noin vuoden ajan synnytyksen jälkeen. Palautuminen ei aina kuitenkaan tapahdu itsekseen ilman kuntoutusta. Kuntoutus olisi hyvä aloittaa noin 2-3 kuukautta synnytyksen jälkeen, jos näitä oireita ilmenee:

  • paineen tunne emättimessä tai peräaukossa
  • vatsan hallitsematon pullotus
  • vatsan alueen voimattomuus
  • virtsan, ilman tai ulosteen karkailu
  • vaikeus kannatella ryhdikästä asentoa
  • vaikeus selviytyä arkipäivän toimista
  • jatkuvat selkä- tai lantionalueen kivut

Vatsalihasten erkauman tunnistaa yleensä siitä, että vatsa pullottaa hallitsemattomasti. Erityisesti ponnistelu, nostelu, yskiminen ja nauraminen saavat patonkimaisen kohouman nousemaan vatsan keskelle. Vatsaa tunnustellessa vatsalihasten väli saattaa tuntua pehmeältä ja sormet uppoavat syvälle vatsalihasten väliin. Vatsalihasten välissä oleva jännesauma tulisi olla napakka sekä levossa että jännityksessä.

Selinmakuulla voi myös kokeilla saako sormet painettua vatsalihasten väliin.
Vatsalihasten erkaumaa voi testata kotona.

Äitiysfysioterapeutti tutkii jännesauman napakuutta ultraäänellä, mutta kotona erkaumaa voi testata näin: asetu selinmakuulle jalkapohjat lattiassa ja polvet koukussa. Nosta pää ja hartiat irti alustalta ja katso, mitä vatsalle tapahtuu. Voit myös kokeilla, saatko painettua sormet vatsalihasten väliin. Jos vatsa pullottaa ja vatsalihasten väli tuntuu pehmeältä, kyseessä voi olla vatsalihasten erkauma.

Kuntoutuminen synnytyksen jälkeen

Jokaisen keho ja synnytys on erilainen eikä kaikille sopivia ohjeita voi antaa. Kuntoutumisessa avainasemassa on kuitenkin rauhallinen liikunnan aloittaminen. Rauhallinen, pikkuhiljaa etenevä liikunnan aloittaminen ensimmäisen vuoden aikana auttaa vatsalihasten erkaantumaa palautumaan ja estää myöhemmin esiintyviä ongelmia esimerkiksi lantionpohjan alueella.

Alkuvaihe (noin viikot 0-8)

Synnytyksen jälkeinen kuntoutus aloitetaan synnytystavasta riippumatta samana tai seuraavana päivänä lantionpohjan lihasten aktivoimisharjoitteilla. Lantionpohjan lihakset ovat venyneet ja on ensiarvoisen tärkeää oppia aktivoimaan oikeat lihakset, jotta niitä voi vahvistaa.  Jännittäessäsi lantionpohjan lihaksia, kuvittele pidättäväsi ilmaa ja katkaisevasi virtsasuihku. Voit myös ajatella nostavasi munasarjoja ja kohtua kohti kehon keskustaa. Oikean jännitystekniikat voit tarkistaa viemällä yhden sormen emättimeen. Supistus pitäisi tuntua sormen ympärillä ja lihaksien pitäisi nostaa sormea ylöspäin kohti kohtua.

Oikean jännitystekniikan löydyttyä olisi hyvä harjoitella sekä nopeita supistuksia että hitaita, pitkiä pitoja.  Myös hengityksen ja syvien vatsalihasten aktivoinnin voi yhdistää lantionpohjan harjoituksiin, katso video alapuolelta.

Alkuvaiheessa myös kävelyä on hyvä harrastaa heti, kun se tuntuu hyvältä. Kävelylenkkejä pidennetään pikkuhiljaa, aluksi voi aloittaa kymmenestä minuutista. Lantionpohjan harjoitteita ja kävelyä olisi hyvä tehdä viisi kertaa viikossa.

Kuntoutusvaihe (noin 2-6 kk)

Jälkitarkastuksen jälkeen kuntoutumista voi jatkaa tekemällä edelleen lantionpohjan harjoitteita ja syvien vatsalihasten harjoitteita. Treeneihin voidaan lisätä enemmän haastetta liikuttamalla käsiä ja jalkoja, jolloin syvät vatsalihakset joutuvat tekemään enemmän töitä. Vatsa ei saa lähteä pullottamaan harjoitteiden aikana.

Suorien vatsalihasten kovaa treenaamista kuten vatsarutistuksia, lankkuja ja punnerruksia tulisi edelleen välttää. Alla olevasta videosta näet yhden liikkeen variaatioineen, joten voit vaikeuttaa liikettä pikkuhiljaa. Vatsalihas- ja lantionpohjan harjoitteita olisi hyvä tehdä 3-5 kertaa viikossa.

Kestävyys- ja lihaskuntoa nostetaan myös pikkuhiljaa. Soveltuvia lajeja ovat kävely, sauvakävely, porras- ja ylämäkikävely, uinti, vesijuoksu, pyöräily, crosstrainer ja kevyet ryhmäliikuntatunnit, joissa vältetään suorien vatsalihasten voimakkaita rutistuksia.

Juoksua voi alkaa harrastaa, kun synnytyksestä on vähintään kolme kuukautta, lantionpohja on voimistunut ja vatsalihasten välissä ei tunnu enää pehmeää rakoa.

Lihaskuntoharjoitteita voi tehdä omalla kehonpainolla ja kevyillä lisäpainoilla niin, että lantionpohjaan tai keskivartaloon ei kohdistu kovaa painetta. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi askelkyykyt, lantionnostot, boksille nousut, taljaliikkeet ja käsipainoliikkeet. Pallopeleissä tempo olisi hyvä pitää rauhallisena ja taukoja pelaamisen välissä.

Palaaminen normaaliin liikuntaan (noin 6-12 kk)

Totuttuun liikuntaan palaaminen tehdään asteittain, lisäten intensiteettiä, kestoa ja määrää asteittain. Juoksua ja hyppyjä voi lisätä liikuntaviikkoon asteittain, juoksuharjoittelun olisi hyvä olla intervallityyppistä. Lihaskuntoharjoitteluun lisätään vaikeampia ja raskaampia liikkeitä kuten kyykkyjä, maastavetoja ja painonnostoliikkeitä. Pallopeleissä tempoa voi lisätä ja peliaikaa pidentää.

Vatsalihasharjoitteissa vatsarutistuksia, lankkuja ja punnerruksia voi lähteä pikkuhiljaa harjoittelemaan, mutta vatsalihasten väliin ei saa nousta harjannetta eikä lantionpohjan tuki saa pettää.

Lantionpohjan lihaksia kannattaa edelleen treenata 3-4 kertaa viikossa. Vatsalihasten hallintaa ja pitoa kannattaa myös treenata myös pystyasennossa esimerkiksi farmarikävelyillä, tasapainoharjoituksilla, kahvakuulaheilautuksilla ja pallof press -liikkeillä.

Alla olevalla videolla on kaksi variaatiota haastavasta keskivartaloliikkeestä, jota voit kokeilla, kun keskivartalon tuki on hallinnassa.

Yksilöllistä kuntoutusta saat Emma Mälkiän vastaanotolla on Oulun hyvinvointistudiolla.

Täältä löydät listan koko Suomen äitiysfysioterapeuteista.



Vieraskynä

Maikki Marjaniemi julkaisee sivullaan erilaisia asiantuntija-artikkeleita ja henkilötarinoita. Haluatko sinä kertoa oman tarinasi elämäntapamuutoksesta, kokemuksia valmennuksistamme, tai oletko hyvinvointialan asiantuntija? Ota yhteyttä halla@maikkimarjaniemi.fi

    4 replies to "Mikä on vatsalihasten erkauma ja miten sen voi tunnistaa"

    • Nora

      4. Lapsi. Ei mitkään edellä mainitut jutussa olevat liikkeet auta. Harjanne syntyy ja maha pullottaa yhtä isona kuin silloin ekaa lasta odottaessani. Oulun kaupungin fysioterapeutti, vanha nainen vielä kielsi, että minulla mitään semmoisia erkaumia olisi. Paras oli kun kolmannen lapsen jälkeen minulta kyseltiin jatkuvasti olenko raskaana ja milloin syntyy… no en ollut vielä silloin raskaana ja viimeisin lapsi oli jo 3v. Itse kävin n. 5 kertaa kuntosalilla viikossa ja ei lähtenyt erkauma mihinkään. Turhauttavaa.

      • Halla | tuottaja

        Ihan varmasti turhauttaa. Olitko vielä käynyt vatsalihasten erkaumaan erikoistuneella fysioterapeutilla? Vieraskynän kirjoittanut Emma esimerkiksi asuu Oulussa.

        Terkuin Halla / tuottaja

    • Arja

      Onko kuntoutuksesta hyötyä enää silloin, kun synnytyksestä on jo aikaa 18 vuotta? Tiedän että erkauma on noin neljä senttiä leveä – auttaako jumppa vai pitääkö hoitaa leikkauksella? Vatsa pulottaa aina vain..

      • Marita

        Hei Arja, välitin viestisi Emmalle ja hän vastasi näin:

        “Kiitos viestistä! Kuntoutuksesta on aina hyötyä. Tärkeintä ei ole erkauman määrä, vaan toiminnallisuus. Miten vatsalihasten keskellä oleva jännesauma napakoituu, miten keskivartalon paineen saa hallittua ja miten jännesauma hoitaa omaa tehtäväänsä eli voiman siirtoa kehon ylä- ja alapuolen sekä oikean vasemman puolen välillä. Se, että jännesauma on ollut venyneenä pitkään, voi hidastaa kuntoutumista, mutta ei todennäköisesti estä sitä. Tänä aikana olet jo oppinut käyttämään ns. vääriä strategioita kehoasi käyttäessä. Näiden strategioiden muuttaminen optimaalisemmaksi auttaa myös jännesaumaa palautumaan. Tähän kuuluu mm. hengitystekniikka, vatsalihasten käyttö, erityisesti syvien vatsalihasten ja lantionpohjan aktivoituminen, selän puolen lihasten käyttö ja mahdolliset kireydet. Lisäksi kuntoutukseen vaikuttaa myös kokemasi oireet, esimerkiksi mahdolliset kivut.

        Itse suosittelen aina vähintään vuoden mittaista tehokasta kuntoutusta. Vasta sen jälkeen voidaan miettiä esimerkiksi leikkaushoitoa. Kuntoutus on siltikin hyvin tärkeää ennen ja jälkeen leikkauksen, jotta kehon toiminta saadaan optimaaliseksi. Sinun tilanteessasi kehottaisin ottamaan yhteyttä äitiysfysioterapeuttiin. Hän arvioi tilanteesi ja voitte yhdessä suunnitella hoitosuunnitelman.

        Terveisin Emma Mälkiä, äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, Oulun Hyvinvointistudio”

Leave a Reply

Your email address will not be published.