30 päivän treenihaasteen hinta nousee pian!
Vatsalihasten erkauma on noussut viimeisten vuosien aikana pinnalle netin keskusteluissa.
Mistä vatsalihasten erkaumassa on kyse?
Kenelle vatsalihasten erkauma voi tulla?
Onko minulla vatsalihasten erkauma?
Mitä voin tehdä kuntouttaakseni erkauman?
Näihin kysymyksiin vastaa äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Emma Mälkiä. Emma on erikoistunut vatsalihasten erkauman kuntouttamiseen.
Kehomme etupuolella ei ole luista tukirankaa, kuten selän puolella. Ainoastaan lihakset ja lihaskalvot tukevat ja suojaavat keskivartaloamme etupuolella. Vatsalihasten yksi tärkeä tehtävä on pitää meidät pystyasennossa.
Raskauden aikana suorat vatsalihakset eli six pack -lihakset erkaantuvat toisistaan lähemmäs kylkiä, jotta vatsa pääsee kasvamaan. Näiden lihasten välissä on leveä jännesauma, linea alba, joka venyy ja antaa periksi vatsan kasvaessa.
Vatsalihasten erkaantuminen toisistaan raskauden aikana on normaalia. Sama ilmiö voidaan kuitenkin nähdä myös synnyttämättömillä naisilla ja miehillä esimerkiksi painonnousun tai vääränlaisen ja liian kovan treenin aiheuttamana.
Vatsalihasten erkauma on todennäköisesti alidiagnosoitu ja alihoidettu, joka aiheuttaa toiminnallista haittaa koko kehossa.
Vatsalihasten erkauma vaikuttaa myös muiden kuin suorien vatsalihasten toimintaan, esimerkiksi vinojen vatsalihasten, lantionpohjanlihasten, selkälihasten ja pallean sekä hengityksen toimintaan. Vatsalihasten erkauman ensisijainen hoitomuoto on fysioterapia.
Synnytyksen jälkeen suorien vatsalihasten pitäisi pikkuhiljaa palautua takaisin lähelle toisiaan ja jännesauman palautua takaisin napakaksi.
Jokaisen keho on yksilöllinen ja tarkkaa aikaa palautumiselle on mahdotonta sanoa. Spontaania palautumista tapahtuu kuitenkin noin vuoden ajan synnytyksen jälkeen.
Palautuminen ei aina kuitenkaan tapahdu itsekseen ilman kuntoutusta. Kuntoutus olisi hyvä aloittaa noin 2-3 kuukautta synnytyksen jälkeen, jos näitä oireita ilmenee:
Vatsalihasten erkauman tunnistaa yleensä siitä, että vatsa pullottaa hallitsemattomasti. Erityisesti ponnistelu, nostelu, yskiminen ja nauraminen saavat patonkimaisen kohouman nousemaan vatsan keskelle.
Vatsaa tunnustellessa vatsalihasten väli saattaa tuntua pehmeältä ja sormet uppoavat syvälle vatsalihasten väliin. Vatsalihasten välissä oleva jännesauma tulisi olla napakka sekä levossa että jännityksessä.
Äitiysfysioterapeutti tutkii jännesauman napakuutta ultraäänellä, mutta kotona erkaumaa voi testata näin: asetu selinmakuulle jalkapohjat lattiassa ja polvet koukussa. Nosta pää ja hartiat irti alustalta ja katso, mitä vatsalle tapahtuu.
Voit myös kokeilla, saatko painettua sormet vatsalihasten väliin. Jos vatsa pullottaa ja vatsalihasten väli tuntuu pehmeältä, kyseessä voi olla vatsalihasten erkauma.
Jokaisen keho ja synnytys on erilainen eikä kaikille sopivia ohjeita voi antaa. Kuntoutumisessa avainasemassa on kuitenkin rauhallinen liikunnan aloittaminen.
Rauhallinen, pikkuhiljaa etenevä liikunnan aloittaminen ensimmäisen vuoden aikana auttaa vatsalihasten erkaantumaa palautumaan ja estää myöhemmin esiintyviä ongelmia esimerkiksi lantionpohjan alueella.
Synnytyksen jälkeinen kuntoutus aloitetaan synnytystavasta riippumatta samana tai seuraavana päivänä lantionpohjan lihasten aktivoimisharjoitteilla. Lantionpohjan lihakset ovat venyneet ja on ensiarvoisen tärkeää oppia aktivoimaan oikeat lihakset, jotta niitä voi vahvistaa.
Jännittäessäsi lantionpohjan lihaksia, kuvittele pidättäväsi ilmaa ja katkaisevasi virtsasuihku. Voit myös ajatella nostavasi munasarjoja ja kohtua kohti kehon keskustaa.
Oikean jännitystekniikat voit tarkistaa viemällä yhden sormen emättimeen. Supistus pitäisi tuntua sormen ympärillä ja lihaksien pitäisi nostaa sormea ylöspäin kohti kohtua.
Oikean jännitystekniikan löydyttyä olisi hyvä harjoitella sekä nopeita supistuksia että hitaita, pitkiä pitoja. Myös hengityksen ja syvien vatsalihasten aktivoinnin voi yhdistää lantionpohjan harjoituksiin, katso video alapuolelta.
Alkuvaiheessa myös kävelyä on hyvä harrastaa heti, kun se tuntuu hyvältä. Kävelylenkkejä pidennetään pikkuhiljaa, aluksi voi aloittaa kymmenestä minuutista. Lantionpohjan harjoitteita ja kävelyä olisi hyvä tehdä viisi kertaa viikossa.
Jälkitarkastuksen jälkeen kuntoutumista voi jatkaa tekemällä edelleen lantionpohjan harjoitteita ja syvien vatsalihasten harjoitteita.
Treeneihin voidaan lisätä enemmän haastetta liikuttamalla käsiä ja jalkoja, jolloin syvät vatsalihakset joutuvat tekemään enemmän töitä. Vatsa ei saa lähteä pullottamaan harjoitteiden aikana.
Suorien vatsalihasten kovaa treenaamista kuten vatsarutistuksia, lankkuja ja punnerruksia tulisi edelleen välttää.
Alla olevasta videosta näet yhden liikkeen variaatioineen, joten voit vaikeuttaa liikettä pikkuhiljaa. Vatsalihas- ja lantionpohjan harjoitteita olisi hyvä tehdä 3-5 kertaa viikossa.
Kestävyys- ja lihaskuntoa nostetaan myös pikkuhiljaa. Soveltuvia lajeja ovat kävely, sauvakävely, porras- ja ylämäkikävely, uinti, vesijuoksu, pyöräily, crosstrainer ja kevyet ryhmäliikuntatunnit, joissa vältetään suorien vatsalihasten voimakkaita rutistuksia.
Juoksua voi alkaa harrastaa, kun synnytyksestä on vähintään kolme kuukautta, lantionpohja on voimistunut ja vatsalihasten välissä ei tunnu enää pehmeää rakoa.
Lihaskuntoharjoitteita voi tehdä omalla kehonpainolla ja kevyillä lisäpainoilla niin, että lantionpohjaan tai keskivartaloon ei kohdistu kovaa painetta.
Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi askelkyykyt, lantionnostot, boksille nousut, taljaliikkeet ja käsipainoliikkeet. Pallopeleissä tempo olisi hyvä pitää rauhallisena ja taukoja pelaamisen välissä.
Totuttuun liikuntaan palaaminen tehdään asteittain, lisäten intensiteettiä, kestoa ja määrää asteittain. Juoksua ja hyppyjä voi lisätä liikuntaviikkoon asteittain, juoksuharjoittelun olisi hyvä olla intervallityyppistä.
Lihaskuntoharjoitteluun lisätään vaikeampia ja raskaampia liikkeitä kuten kyykkyjä, maastavetoja ja painonnostoliikkeitä. Pallopeleissä tempoa voi lisätä ja peliaikaa pidentää.
Vatsalihasharjoitteissa vatsarutistuksia, lankkuja ja punnerruksia voi lähteä pikkuhiljaa harjoittelemaan, mutta vatsalihasten väliin ei saa nousta harjannetta eikä lantionpohjan tuki saa pettää.
Lantionpohjan lihaksia kannattaa edelleen treenata 3-4 kertaa viikossa. Vatsalihasten hallintaa ja pitoa kannattaa myös treenata myös pystyasennossa esimerkiksi farmarikävelyillä, tasapainoharjoituksilla, kahvakuulaheilautuksilla ja pallof press -liikkeillä.
Alla olevalla videolla on kaksi variaatiota haastavasta keskivartaloliikkeestä, jota voit kokeilla, kun keskivartalon tuki on hallinnassa.
Yksilöllistä kuntoutusta saat Emma Mälkiän vastaanotolla Jyväskylässä.
Täältä löydät listan koko Suomen äitiysfysioterapeuteista.
Paina nappia ja lähetän ensimmäisen osan sähköpostiisi heti.
PS. Kurssi on täysin ilmainen, eikä sido sinua mihinkään. Pääset oppimaan ne asiat, miksi Maikki Marjaniemen verkkokursseille on osallistunut jo tuhansia naisia.
Proteiinirahka, proteiinipatukka, proteiinivanukas… Kaupoissa riittää erittäin runsaasti valinnanvaraa erilaisiin proteiinituotteisiin. Onko maustettu proteiinirahka tai -patukka terveellinen vaihtoehto välipalaksi? Entä sopivatko ne säännölliseen käyttöön? Lue tästä
“Haluaisin pudottaa painoa, mutta elämä on nyt niin hektistä, etten ehdi liikkua tai ajatella terveellistä ruokaa… Teen sen sitten kun elämäntilanne on seesteisempi.” Kuulostaako tällainen
Ajatteletko, että rasvamaksa on vain runsaasti alkoholia käyttävien ihmisten ongelma? Näin ei ole, vaan ravitsemusterapeutti Sanni Massisen mukaan jopa miljoonalla suomalaisella on jo nyt ei-alkoholiperäinen
