Minkä verran pitäisi liikkua? Vastaus riippuu siitä, mikä on tavoitteena. Terveyden ylläpitoon riittää pienempi määrä kuin kunnon kohottamiseen.
Terveysliikunnalla tarkoitetaan fyysistä aktiivisuutta, joka ylläpitää terveyttä, ja joka ei lisää mahdollisia liikunnasta koituvia riskejä tai haittoja.
Terveysliikunnaksi lukeutuvat esimerkiksi kävelylenkit, kevyt juoksu, uinti, kuntopiirit sekä hyöty- ja arkiliikunta. Lisäksi terveyttä edistävää liikuntaa ovat ihan arkisetkin toimet, kuten esimerkiksi reippaat pihatyöt, työmatkat kävellen tai pyöräillen sekä halonhakkuu.
UKK-instituutti on koonnut valtakunnalliset terveysliikuntasuositukset liikuntapiirakkaan, joka kertoo tarvittavan viikoittaisen terveysliikunnan määrän ja esimerkkejä erilaisista liikuntamuodoista. Näitä suosituksia noudattamalla täytät tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän terveyttäsi edistääksesi.
Terveysliikuntasuositukset ohjeistavat, että terveyttä edistävä liikunta yleisesti on teholtaan verrattavissa reippaaseen kävelyyn. Liikunnan keston tulee olla kerrallaan vähintään 10 minuuttia, eli viikoittaisen kokonaismäärän voi siis kerätä useista näistä vähintään 10 minuutin liikuntakerroista.
Tämän kestävyystyyppisen liikunnan lisäksi viikossa tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kuntosali, lihaskuntojumpat, tanssi, tasapainoharjoittelu ja venyttely. Lihaskuntoharjoituksissa suositellaan tehtäväksi 8–10 liikettä, jotka vahvistavat suuria lihasryhmiä. Kutakin liikettä tulisi tehdä 8–12 toistoa.
Katso alla olevalta videolta kehonpainolla tehtävä kuntopiiri, jonka avulla harjoitat sekä lihaskuntoa että liikehallintaa, ja lisäksi sykekin nousee.
Jos pidät videolla tehtävästä kuntopiiristä, voit ladata sen itsellesi PDF-muodossa. Saat ohjeen tulostettavana versiona, jossa on kuvalliset ja kirjoitetut ohjeet treeniohjelmaan.
Näillä liikuntamäärillä viikon aikana täytät terveysliikuntasuositukset ja edistät omaa terveyttäsi! Kannattaa siis kerätä itselle mieluisia tapoja lisätä omaa aktiivisuutta ja harrastaa itselle mieluisia liikuntalajeja.
Arkiaktiivisuuden ja hyötyliikunnan lisääminen on helppo tapa edistää suositusten täyttymistä ja lisätä omaa fyysistä aktiivisuutta. Lue vinkit hyötyliikunnan lisäämiseen arjessa!
Viikossa vähintään 2,5 tuntia reipasta liikuntaa + 2 kertaa lihaskuntoa ja liikehallintaa
Maanantai: 15 minuuttia reippaita pihatöitä
Tiistai: Kuntopiiri kehonpainolla, 2 kierrosta
Keskiviikko: 30 minuuttia pyöräily töihin/kaverille kyläilemään/kauppaan
Torstai: 20 minuutin sauvakävelylenkki
Perjantai: 30 minuutin mieluinen ryhmäliikuntatunti
Lauantai: 45 minuutin pyörälenkki
Sunnuntai: 10 minuutin rento kävelylenkki + venyttelyä koko keholle
Viikossa vähintään 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa + 2 kertaa lihaskuntoa ja liikehallintaa
Maanantai: 20 minuutin juoksulenkki
Tiistai: Tunti tanssia, joogaa, kuntopiiriä
Keskiviikko: Kuntosalitreeni
Torstai: 15 minuutin vesijuoksu
Perjantai: 25 minuutin reipas kävelylenkki
Lauantai: Kuntopiiri kehonpainolla, 5 kierrosta
Sunnuntai: Muuta arjen aktiivisuutta, kuten piha- tai kotitöitä
SUPERALE on syksyn suurin ale, jolloin kaikki kurssit ja e-kirjat ovat puoleen hintaan. Lisäksi kirjat ja treenivälineet saa alehinnoin!
Saat alennuksen koodilla: SUPER
Proteiinirahka, proteiinipatukka, proteiinivanukas… Kaupoissa riittää erittäin runsaasti valinnanvaraa erilaisiin proteiinituotteisiin. Onko maustettu proteiinirahka tai -patukka terveellinen vaihtoehto välipalaksi? Entä sopivatko ne säännölliseen käyttöön? Lue tästä
“Haluaisin pudottaa painoa, mutta elämä on nyt niin hektistä, etten ehdi liikkua tai ajatella terveellistä ruokaa… Teen sen sitten kun elämäntilanne on seesteisempi.” Kuulostaako tällainen
Ajatteletko, että rasvamaksa on vain runsaasti alkoholia käyttävien ihmisten ongelma? Näin ei ole, vaan ravitsemusterapeutti Sanni Massisen mukaan jopa miljoonalla suomalaisella on jo nyt ei-alkoholiperäinen
