Minkä verran pitäisi liikkua? Vastaus riippuu siitä, mikä on tavoitteena. Terveyden ylläpitoon riittää pienempi määrä kuin kunnon kohottamiseen.

Terveysliikunnalla tarkoitetaan fyysistä aktiivisuutta, joka ylläpitää terveyttä, ja joka ei lisää mahdollisia liikunnasta koituvia riskejä tai haittoja.

Terveysliikunnaksi lukeutuvat esimerkiksi kävelylenkit, kevyt juoksu, uinti, kuntopiirit sekä hyöty- ja arkiliikunta. Lisäksi terveyttä edistävää liikuntaa ovat ihan arkisetkin toimet, kuten esimerkiksi reippaat pihatyöt, työmatkat kävellen tai pyöräillen sekä halonhakkuu.

Kävelylenkki on paitsi mainiota terveysliikuntaa, myös mukava hetki luonnossa.
Kävelylenkit ovat oivallista terveysliikuntaa.

Viikon liikunta-annoksen voi kerätä 10 minuutin pätkistä

UKK-instituutti on koonnut valtakunnalliset terveysliikuntasuositukset liikuntapiirakkaan, joka kertoo tarvittavan viikoittaisen terveysliikunnan määrän ja esimerkkejä erilaisista liikuntamuodoista. Näitä suosituksia noudattamalla täytät tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän terveyttäsi edistääksesi.

Kalenteri on hyvä apuväline myös liikuntahetkien suunnitteluun.
Viikon liikunta-annoksia voi merkata kalenteriin, jotta ne tulee varmemmin tehtyä.

Terveysliikuntasuositukset ohjeistavat, että terveyttä edistävä liikunta yleisesti on teholtaan verrattavissa reippaaseen kävelyyn. Liikunnan keston tulee olla kerrallaan vähintään 10 minuuttia, eli viikoittaisen kokonaismäärän voi siis kerätä useista näistä vähintään 10 minuutin liikuntakerroista.

Kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoharjoittelua

Tämän kestävyystyyppisen liikunnan lisäksi viikossa tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kuntosali, lihaskuntojumpat, tanssi, tasapainoharjoittelu ja venyttely. Lihaskuntoharjoituksissa suositellaan tehtäväksi 8–10 liikettä, jotka vahvistavat suuria lihasryhmiä. Kutakin liikettä tulisi tehdä 8–12 toistoa.

Katso alla olevalta videolta kehonpainolla tehtävä kuntopiiri, jonka avulla harjoitat sekä lihaskuntoa että liikehallintaa, ja lisäksi sykekin nousee.

Jos pidät videolla tehtävästä kuntopiiristä, voit ladata sen itsellesi PDF-muodossa sähköpostiin ilmaiseksi. Saat ohjeen tulostettavana versiona, jossa on kuvalliset ja kirjoitetut ohjeet treeniohjelmaan.


Näillä liikuntamäärillä viikon aikana täytät terveysliikuntasuositukset ja edistät omaa terveyttäsi! Kannattaa siis kerätä itselle mieluisia tapoja lisätä omaa aktiivisuutta ja harrastaa itselle mieluisia liikuntalajeja.

Arkiaktiivisuuden ja hyötyliikunnan lisääminen on helppo tapa edistää suositusten täyttymistä ja lisätä omaa fyysistä aktiivisuutta. Lue vinkit hyötyliikunnan lisäämiseen arjessa!

Esimerkkiviikot terveysliikuntasuositusten täyttymiseksi:

Aloittelija ja terveysliikkuja:

Viikossa vähintään 2,5 tuntia reipasta liikuntaa + 2 kertaa lihaskuntoa ja liikehallintaa

Maanantai: 15 minuuttia reippaita pihatöitä

Tiistai: Kuntopiiri kehonpainolla, 2 kierrosta

Keskiviikko: 30 minuuttia pyöräily töihin/kaverille kyläilemään/kauppaan

Torstai: 20 minuutin sauvakävelylenkki

Perjantai: 30 minuutin mieluinen ryhmäliikuntatunti

Lauantai: 45 minuutin pyörälenkki

Sunnuntai: 10 minuutin rento kävelylenkki + venyttelyä koko keholle

Hyväkuntoinen ja tottunut liikkuja:

Viikossa vähintään 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa + 2 kertaa lihaskuntoa ja liikehallintaa

Maanantai: 20 minuutin juoksulenkki

Tiistai: Tunti tanssia, joogaa, kuntopiiriä

Keskiviikko: Kuntosalitreeni

Torstai: 15 minuutin vesijuoksu

Perjantai: 25 minuutin reipas kävelylenkki

Lauantai: Kuntopiiri kehonpainolla, 5 kierrosta

Sunnuntai: Muuta arjen aktiivisuutta, kuten piha- tai kotitöitä




Leave a Reply

Your email address will not be published.