Kiire, kiljuva nälkä ja kaapit tyhjänä?

Miten varautua näihin tilanteisiin niin, että kotoa löytyy aina ainekset fiksuun ateriaan, eikä tarvitse napata lähikaupasta valmisateriaa tai turvautua vierasvara-kekseihin?

Kun kokoaa kuivakaappiin ja pakastimeen hyvin säilyvän perusvaraston, ravitseva annos valmistuu nopeasti silloinkin, kun kauppareissu on vasta suunnitelmissa, mutta ruokaa täytyy saada nyt ja heti.

Kuivakaappiin on hyvä varata muutamaa erilaista proteiininlähdettä sekä nopeasti valmistuvaa lisuketta. Pakastimeen taas voi koota pienimuotoisen kasvisvaraston, jolloin ruokaan saa lisää väriä, ravintoaineita ja täyttävyyttä.

Proteiinivarastoa voi täydentää pakasteilla, kuten katkaravuilla ja pakastekalalla. Toisaalta jos ostat esimerkiksi tarjouksesta isomman määrän broileria tai jauhelihaa, voit kypsentää sen kerralla ja pakastaa sopivina annoksina sulatusta vaille valmiiseen muotoon. Tomaattimurskat ja -pyreet sekä kookosmaito säilyvät varastossa ongelmitta, ja ne mahdollistavat monen tyyppisten ruokien valmistamisen ilman jääkaapin varastoja. 

Minulla on usein vähintään yksi tuoreyrtti kotona, jolloin yksinkertaiseenkin ruokaan saa lisää makua ja jotain tuoretta, vaikka vihanneslokerossa olisi ainoastaan punajuuria, joiden kuorimiseen ja raastamiseen ei olisi aikaa. Myös erilaiset kuivamausteet lisäävät ruuan maittavuutta ja vaihtelua, vaikka annos koostuisi vain muutamasta ruoka-aineesta.

Thai-tyyliset currytahnat sekä pähkinä- ja siemenvoit ja maustetut öljyt säilyvät jääkaapissa pitkään, jolloin niitäkin voi hyödyntää hätävara-annosten maustamisessa jääkaapin ollessa muuten lähes tyhjä.

Näistä aineksista loihtii monenlaista pikaruokaa

Proteiininlähteitä kuivakaapissa

  • Herneproteiinirouhe (Vegesun)
  • Soijarouhe ja soijapalat
  • Kuivatut linssit
  • Tetrassa olevat kypsät pavut ja linssit
  • Heraproteiinijauhe
  • Kasviproteiinijauheet
  • Sokerittomat ja öljyttömät säilykekalat, kuten tonnikala vedessä tai sardiinit sitruunalla
  • Pavuista, linsseistä tai kikherneistä valmistettua pastaa tai nuudeleita

Proteiininlähteitä pakastimessa

  • Valmiiksi kypsennettyä jauhelihaa tai broileria
  • Katkarapuja
  • Pakastekalakuutioita
  • Vihreitä soijapapuja (Pirkka)

Lisukkeita kuivakaapissa

  • Erilaiset suurimot: kvinoa, hirssi, tattari, kokonainen kaura, ohra
  • Täysjyväriisinuudelit (kypsyvät kulhossa kuumassa vedessä)
  • Täysjyväriisi ja täysjyväpuuroriisi (jälkimmäinen kypsyy risotoksi tai lisukkeeksi alle vartissa)
  • Täysjyväpasta
  • Erilaiset hiutaleet ja kauraleseet
  • Tomaattimurska ja -pyree
  • Kookosmaito ja -kerma
  • Erilaiset pähkinät ja siemenet

Lisukkeita pakastimessa

  • Vihannessekoitukset
  • Wokkivihannekset
  • Pinaatti- tai lehtikaalikuutiot
  • Herneet
  • Kukkakaali
  • Marjat
  • Pakastetut hedelmäpalat: banaani, päärynä, mango, tuore ananas
  • (Avokado)

Edellä mainituista ruoka-aineista saa koottua sekä pääaterioita että välipaloja: marjoista, pähkinöistä tai -voista sekä proteiinijauheesta ja pinaattikuutioista.

Kasviksista, riisistä, nuudeleista tai pastasta sekä soijasuikaleista, katkaravuista tai kalakuutioista voi valmistaa wokin, johon saa makua öljyllä, mausteilla, maustatahnoilla tai maapähkinävoilla.

Pakastekukkakaalista ja -herneistä sekä kasvisliemestä syntyy hyvä sosekeitto, jonka kanssa voi syödä herneproteiinirouhetta. Pakastetut hedelmäpalat taipuvat täyttäväksi pikajäätelöksi, kun ne sauvasekoittaa kookoskerman tai -maidon ja proteiinijauheen kanssa.

Risoton taas voi valmistaa muistakin ryyneistä kuin riisistä ja proteiininlähteeksi sopivat niin pakastimen kuin kuivakaapin vaihtoehdotkin, kasviksiksi pakastekasvikset.

Punaisista linsseistä, tomaattimurskasta, kasvisliemestä ja kookosmaidosta saa nopean ja helpon linssikeiton, jota voi maustaa valkosipulilla ja sipulilla – tuoreiden puutteissa jauheetkin käyvät.

Katso alta kolme muuta ideaa, kun ruokaa täytyy valmistaa nopeasti ja “ei mistään”.




3 x helppoa ruokaa kun jääkaapissa “ei ole mitään”


Pinaattipasta 

  • 75 g (noin 2 dl) proteiinipitoista pastaa, esimerkiksi linssi- tai kikhernepastaa
  • ½ pss kotimaisia pinaattikuutioita
  • ½ dl kookosmaitoa
  • ¼ tl suolaa ja musta- tai valkopippuria
  • (1 valkosipulinkynsi)
  • (ripaus muskottipähkinää ja/tai chilijauhetta)

Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan ja laita lautaselle. Sulata pinaatti kookosmaidon kanssa kattilassa, lisää mausteet ja halutessasi puristettu valkosipulinkynsi. Kuumenna mutta älä anna kiehua. Sekoita kastike halutessasi pastan joukkoon. 



Katkarapuwokki 

  • 100 g pakastekatkarapuja
  • 1 dl (50 g) täysjyväpastaa tai täysjyväriisinuudeleita
  • ½ pss (200 – 250 g) wokkivihanneksia
  • 1 tl currytahnaa tai mausteita kuten currya, chiliä tai yrttejä
  • 1 rkl oliiviöljyä

Sulata wokkivihannekset  siivilässä kaatamalla kiehuvaa vettä päälle ja lisää ne pannulle (voit myös laittaa suoraan pannulle, mutta silloin nestettä kertyy pannulle runsaasti eikä niitä saa varsinaisesti wokattua. Kypsennä pasta tai nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan. Kun vihannekset ovat kuumentuneet, lisää katkaravut ja currytahna ja paista seosta hetki. Lisää lopuksi pasta ja oliiviöljy ja syö saman tien.



Hernekvinoatto tahinikastikkeella

Soijarouheen kaltainen herneproteiinirouhe on oma suosikkini, sillä se on erittäin proteiinipitoista ja maultaan erinomaista. Sekoittamalla siihen kasvislientä tai vettä, mausteita ja soijakastiketta se on syöntivalmista saman tien. 

  • ½ dl kvinoaa (noin 1 ½ dl kypsänä)
  • 2 dl vettä 
  • ¼ – ⅓ kasvisliemikuutio
  • reilu 1 dl (35 g) herneproteiinirouhetta (Vegesun)
  • maun mukaan mustapippuria, savupaprikajauhetta, yrttisekoitusta, cayennepippuria, kurkumaa tai currya
  • 1 rkl tahinia (tai muuta pähkinä- tai siementahnaa)
  • tarvittaessa 1 – 2 rkl vettä ohentamiseen 

Huuhtele kvinoa ja kypsennä kasvisliemessä. Lisää herneproteiinirouhe, kun kvinoa on lähes kypsää. Lisää tarvittaessa nestettä ja mausta makusi mukaan. Sekoita kastike ja lisää annoksen päälle. Sulata kaveriksi pieni pussillinen (200-250 g) pakastevihanneksia.



Voit myös napata talteen tortillapitsojen ohjeen, jos haluat kokeilla lisää terveellisiä pikaruokia.

Millaisia aineksia sulla on aina ruokakaapissa kiireisen päivän varalle?

Herkullisin terveisin
ravitsemusterapeutti Sanni Massinen



Leave a Reply

Your email address will not be published.