Näin juokset ensimmäisen kilometrisi

Haaveiletko juoksuharrastuksen aloittamisesta, mutta ensimmäisen kilometrin juokseminen tuntuu aivan utopistiselta ajatukselta?

Miten ensimmäinen kilometri juostaan, ehkäpä jopa kevyesti? Kysytäänpä juoksuvalmentaja Tiia Törröltä.

Maltillisesti kohti kilometrin juoksutavoitetta

Ensimmäisenä kannattaa ajatella aikajänne, jonka sisällä haluaa juosta ensimmäisen kilometrin. Tiia Törrön mukaan ei kannata olla itselleen liian ankara, vaan antaa tavoitteelle aikaa noin kolme viikkoa.

Maltillisella ja pitkäjänteisellä harjoittelulla kilometrin juoksu saattaa onnistua jopa yllättävän helposti!

Lataa ilmainen kolmen viikon ohjelma alta:

Lenkkejä on hyvä olla viikossa kolme, jotta sinulle jää runsaasti aikaa palautumiselle ja mahdollisille muille liikuntaharrastuksille.

Harjoittelu aloitetaan reippailla kävelylenkeillä, joilla tahti on urheilullisen vauhdikas. Ensimmäisellä viikolla kävelyihin lisätään lyhyitä 1–2 minuutin hölkkäpätkiä, joiden vauhti pidetään rauhallisena.

Ensimmäinen lenkki voi olla esimerkiksi yhteensä noin 30 min, jonka aikana juokset viisi kertaa noin minuutin pätkän. Täyttä vauhtia ei tarvitse eikä kannatakaan juosta, vaan pidä vauhti rauhallisena hölkkänä.

Minuutin juoksupätkien pitää olla juoksunkaltaista hölkkää, sillä tämä totuttaa jalkoja ja koko kehoa juoksun tuomaan iskutukseen. Näin keho tottuu pikku hiljaa ja ehkäistään rasitusvammoja.

Muista myös kehonhuolto

Lenkeillä käymisen lisäksi kannattaa heti päättää, että juoksuharjoitteluun tulee mukaan myös venyttely ja kehonhuolto. Salilla tai kotona tehtävästä voimaharjoittelusta saat plussaa. Pienikin määrä kehonhuoltoa riittää, kunhan sitä tulee säännöllisesti.

Voit esimerkiksi kävellä ensin 10 minuuttia ja tehdä sen jälkeen aivan lyhyet muutaman sekunnin mittaiset venyttelyt. Venyttele lonkankoukistajat, etureisi, takareisi ja pohkeet. Tee venytykset tarkasti ja tutustuen, jotta venytys osuu oikeaan paikkaan. Mieluummin vähän ja säännöllisesti joka lenkillä kuin pitkään ja hartaasti harvoin.

Lenkin lopuksi voit tehdä noin 15–20 sekunnin palauttavat, hellät venytykset.

Näin pidät yllä lenkkimotivaatiota

Entä jos on aiemminkin yrittänyt alkaa juosta, mutta aina ne lenkit vaan jää? Mitä tehdä?

Tiia Törrö suosittelee laittamaan lenkit kalenteriin, aivan kuten kaikki muutkin tärkeät menot. Silloin lenkitkin ovat kalenterin viikkorytmissä olemassa. Jos arkesi on täyttä, laita jo edellisenä päivänä lenkkivaatteet valmiiksi lenkkipäivän sääennusteen mukaisesti. Näin lenkille on helppo lähteä, kun kaikki tarvittava on jo katsottu valmiiksi.

Toinen vinkki madaltaa kynnystä lenkille lähtöön on lähteä sinne heti töiden jälkeen. Ei muuta kuin ne valmiiksi esille laitetut lenkkikamppeet päälle ja ulos! Lyhyillä lenkeillä ei tarvita sen kummempia ruokatarkkauksia, joten esimerkiksi leipä tai puolikas banaani riittää lenkkiä edeltäväksi nopeaksi välipalaksi. Ja ei kun ulkoilmaan!

Ammattilaisen suunnittelema juoksukoulu

Haluatko treenata juoksua nousujohteisesti, ammattilaisen suunnittelemalla juoksuohjelmalla?

Juokse vitonen on 10 viikon valmennus, jonka aikana kehität juoksukuntoa ja opit tekniikkaa. Lähdemme liikkeelle aivan alkeista ja valmennuksen lopuksi juokset 5 kilometriä kevyesti ja helposti.

Saat kaiken tämän Juokse vitonen -kurssilla:

• 10 viikon, ammattilaisen suunnitteleman juoksuohjelman
• Juoksua tukevat voimatreenit ja kehonhuolto-ohjeet
• Juoksuharrastusta tukevat ruokavalioesimerkit
• Tekniikkaharjoituksia, joilla parannat juoksutekniikkaa
• Paljon tietoa juoksusta, palautumisesta ja muusta harrastukseen liittyvästä

Lue, mitä Juokse vitonen -valmennukseen osallistunut Ruth kertoo kokemuksestaan:

Annan kurssille kymmenen pistettä! Lähdin siis aivan nollatasolta, jopa 2min juoksupätkä alussa sai hengästymään! Nyt olisi alkanut kymmenes viikko mutta eilen saavutin tavoitteen ja juoksin 6km! Huippu fiilis! Liikkumisesta on ehtinyt tulla tapa ja tästä on hyvä jatkaa kohti seuraavaa tavoitetta, eli 10km.

Mahtavaa myös se, että tässä ajassa painoa tippunut yli 9kg elämäntaparempan myötä, juoksu on suuressa osassa tässä ja tulee olemaan myös jatkossa! Vaikeaksi en kokenut oikeastaan muuta, kuin sen, että tosiaan alussa lyhytkin juoksupätkät tuntui kuolemalta, mutta sehän kuuluu asiaan.

Yllätyin siitä, kuinka nopeasti kunto nousee ja jaksaa juosta/liikkua yhä pidempään ja ajat on parempia. Suosittelen tätä kurssia kaikille, jotka haaveilevat juoksuharrastuksen aloittamisesta!” -Ruth

Kun tulet nyt mukaan Juokse vitonen -valmennukseen, säästät 50 € kurssin hinnassa! Valmennuksella on 100% tyytyväisyystakuu. Testaa kurssia rauhassa 14 päivän ajan: jos et ole tyytyväinen, saat rahasi takaisin.