Haaveiletko juoksuharrastuksen aloittamisesta, mutta ensimmäisen kilometrin juokseminen tuntuu aivan utopistiselta ajatukselta?

Miten ensimmäinen kilometri juostaan, ehkäpä jopa kevyesti? Kysytäänpä juoksuvalmentaja Tiia Törröltä.

Maltillisesti kohti kilometrin juoksutavoitetta

Ensimmäisenä kannattaa ajatella aikajänne, jonka sisällä haluaa juosta ensimmäisen kilometrin. Tiia Törrön mukaan ei kannata olla itselleen liian ankara, vaan antaa tavoitteelle aikaa noin kolme viikkoa.

Maltillisella ja pitkäjänteisellä harjoittelulla kilometrin juoksu saattaa onnistua jopa yllättävän helposti!

Lataa ilmainen kolmen viikon ohjelma alta:


Lenkkejä on hyvä olla viikossa kolme, jotta sinulle jää runsaasti aikaa palautumiselle ja mahdollisille muille liikuntaharrastuksille.

Harjoittelu aloitetaan reippailla kävelylenkeillä, joilla tahti on urheilullisen vauhdikas. Ensimmäisellä viikolla kävelyihin lisätään lyhyitä 1–2 minuutin hölkkäpätkiä, joiden vauhti pidetään rauhallisena.

Lenkkeily, kävellen tai juosten, on mahdollisuus viettää ihana tuokio luonnossa.
Rauhallinen juoksuvauhti kannattaa

Ensimmäinen lenkki voi olla esimerkiksi yhteensä noin 30 min, jonka aika juokset viisi kertaa noin minuutin pätkän. Täyttä vauhtia ei tarvitse eikä kannatakaan juosta, vaan pidä vauhti rauhallisena hölkkänä.

Minuutin juoksupätkien pitää olla juoksunkaltaista hölkkää, sillä tämä totuttaa jalkoja ja koko kehoa juoksun tuomaan iskutukseen. Näin keho tottuu pikku hiljaa ja ehkäistään rasitusvammoja.

Muista myös kehonhuolto

Lenkeillä käymisen lisäksi kannattaa heti päättää, että juoksuharjoitteluun tulee mukaan myös venyttely ja kehonhuolto. Salilla tai kotona tehtävästä voimaharjoittelusta saat plussaa. Pienikin määrä kehonhuoltoa riittää, kunhan sitä tulee säännöllisesti.

Voit esimerkiksi kävellä ensin 10 minuuttia ja tehdä sen jälkeen aivan lyhyet muutaman sekunnin mittaiset venyttelyt. Venyttele lonkankoukistajat, etureisi, takareisi ja pohkeet. Tee venytykset tarkasti ja tutustuen, jotta venytys osuu oikeaan paikkaan. Mieluummin vähän ja säännöllisesti joka lenkillä kuin pitkään ja hartaasti harvoin.

Lenkin lopuksi voit tehdä noin 15–20 sekunnin palauttavat, hellät venytykset.

Näin pidät yllä lenkkimotivaatiota

Entä jos on aiemminkin yrittänyt alkaa juosta, mutta aina ne lenkit vaan jää? Mitä tehdä?

Tiia Törrö suosittelee laittamaan lenkit kalenteriin, aivan kuten kaikki muutkin tärkeät menot. Silloin lenkitkin ovat kalenterin viikkorytmissä olemassa. Jos arkesi on täyttä, laita jo edellisenä päivänä lenkkivaatteet valmiiksi lenkkipäivän sääennusteen mukaisesti. Näin lenkille on helppo lähteä, kun kaikki tarvittava on jo katsottu valmiiksi.

Kalenteriin voi, ja kannattaa, suunnitella myös liikuntatuokiot: Merkkaa ylös lenkit, treenit ja kehonhuollot.
Lenkit kannattaa suunnitella etukäteen, aivan kuten kaikki muutkin tärkeät menot.

Toinen vinkki madaltaa kynnystä lenkille lähtöön on lähteä sinne heti töiden jälkeen. Ei muuta kuin ne valmiiksi esille laitetut lenkkikamppeet päälle ja ulos! Lyhyillä lenkeillä ei tarvita sen kummempia ruokatarkkauksia, joten esimerkiksi leipä tai puolikas banaani riittää lenkkiä edeltäväksi nopeaksi välipalaksi. Ja ei kun ulkoilmaan!


Leave a Reply

Your email address will not be published.