Juoksu on helppo, halpa ja monille sopiva laji, jossa pääsee kirjaimellisesti tuulettamaan päätä ja tuulettumaan. Kesäisten kelien myötä juoksusesonki on kiivaimmillaan ja moni haaveilee juoksuharrastuksen aloittamisesta. Usea satunnainen lenkkeilijä pohtii ryhtymistä aktiivisemmaksi juoksijaksi.

Riittääkö juoksijalle vain yksinkertaisesti juokseminen ja mitä lenkkeilyssä kannattaa huomioida? Lue yleisimmistä virheistä juoksussa ja juoksuvalmentaja Tiia Törrön ohjeet niiden välttämiseksi! Ohjeet koskevat niin aloittelevaa kuin kokenuttakin juoksijaa.

1. Liian lujaa ja liian paljon juokseminen

Juoksu on Törrön mukaan lajina hivenen haastava aloittaa, koska se ei aivan heti ala tuntua helpolta. Esimerkiksi kuntosalilla voi aina pienentää painoja ja tehdä vaikkapa pystypunnerrusta kevyillä kilon punteilla, mutta juostessa on pakko kantaa omaa kehoa jokaisella askeleella.

Jos harjoittelun aloittaa liian kovalla tahdilla, ei saa oikein ikinä onnistumisen tunnetta, sillä meno tuntuu aina hirveän raskaalta. Älä tähtää juoksemaan täysillä, vaan pyri PPPP, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -sääntöön.

Kokenutkaan juoksija ei ole turvassa turhan kovalta tahdilta, vaan monen on haastava pitää kiinni PPPP-säännöstä. Suurimman osan juoksuharjoittelusta tulisi tapahtua kevyesti peruskestävyysalueella pysyen, eli on oikeasti syytä välttää lenkkien karkaamista aina liian kovatehoisiksi.

Älä juokse liian lujaa! Suurimman osan lenkeistä tulisi tapahtua kevyesti peruskestävyysalueella pysyen

Mielestäni paras keino pitää syke riittävän alhaisena on hölkätä seuralaisen kanssa ja samalla jutella. Näin huomaa heti, jos vauhti meinaa lipua liian kovaksi. Jos seuralainen on juoksussa aivan eri tasolla tai hän ei juokse lainkaan, juttukaveri voi hyvin myös pyöräillä vieressä tai takana! Tähän tarkoitukseen voi mainiosti hyödyntää myös pyöräileviä lapsia tai puolisoa.

Juoksuvalmentaja Törrön mukaan viikkotasolla täytyy olla järkevä kokonaisuus lenkkejä, eli sopivasti kuormitusta ja palautumista. Kuukausitasolla on hyvä olla rytmi, jossa palautuminen huomioidaan kevyillä viikoilla.

2. Vääränlaiset kengät

Kengät ovat juoksijan tärkein väline. Juuri sinun askelluksellesi ja kehollesi sopiva kenkä löytyy Törrön mukaan vain menemällä asiantuntevaan urheiluliikkeeseen, jossa katsotaan ammattilaisen kanssa juuri sinulle sopivat kengät. Plussaa on, mikäli liikkeessä on fysioterapeutti tai askellusta analysoiva laite.

Onko pakko ostaa kalliit juoksukengät, jos haluaa vain testata silloin tällöin vähän juoksemalla olisiko juoksusta omaksi harrastukseksi? On! Älä lähde hölkkäämään ikivanhoilla lättänöillä lenkkareilla äläkä myöskään niillä uusimmilla punttisali- tai tanssikengillä.

Huonot, vääränlaiset kengät syövät ilon juoksusta, vaikka olisi lajia jo aiemminkin harrastanut. Tämän huomaan itse heti, jos olen kyläilemässä lapsuudenkodissa ja lähden 15 vuotta vanhoilla lukioaikaisilla eläköityneillä lenkkareilla pururadalle. Koko reissu on aivan kauheaa kuraa ja juoksu tuntuu lajina hirvittävälle. Heti kun saat omat luottolenkkarit jalkaan, askel nousee taas!

3. Kehonhuollon ja lihaskunnon laiminlyöminen

Juoksu on tärähdyksen vuoksi raskasta keholle ennen kuin siihen tottuu. Juoksu on Törrön mukaan luonnollista ihmiskeholle, mutta etenkin juoksuharrastusta aloitellessa tärähtely aiheuttaa kaikille jumeja.

Etenkin ensimmäisten juoksukuukausien aikana kannattaa ottaa tavaksi tehdä jokaisen lenkin jälkeen kevyttä venytystä etenkin jalkapohjien, akillesjänteen ja pohkeen alueelle. Näihin venytyksiin ei tarvitse käyttää kokonaisuudessaan montaa minuuttia, mutta kannattaa pitää ne säännöllisinä.

Juoksijan ei kannata laiminlyödä kehonhuoltoa tai voimaharjoittelua

Viikko-ohjelmassa kannattaa Törrön mukaan huomioida kokonaisvaltainen kehonhuolto sekä lihaskuntoharjoitukset. Kummastakaan ei saa tinkiä! Miksi ei?

Jos laiminlyöt kehonhuoltoa, liikeratasi alkavat vähitellen pienentyä. Juoksu on monotoninen laji, jossa toistetaan samaa liikettä. Tätä kautta juoksuasento huononee ja lopulta voi tulla rasitusvammoja.

Lihaskuntoharjoittelu on yhtä tärkeää, sillä se kasvattaa voimatasoja, pitää yllä laajoja liikeratoja ja tukee siten kehoa ja vähentää vammojen riskiä. Juoksua tukevan lihaskuntotreenin voi tehdä lyhyen lenkin päälle tai varata lihaskuntoharjoitukselle oman päivän, jolloin ennen sitä kannattaa tehdä lyhyt lämmittely.

Juoksukunto koostuu siis aerobisesta kunnosta ja lihaskestävyydestä ja vaikka juoksu olisi kuinka paljon hauskempaa kuin lihaskuntotreeni, niin älä skippaa sitä!

Juoksu on siis rasitusvamma-altis laji mutta jos huomioi kaikki siihen liittyvät tekijät, vammoilta voi välttyä.

4. Liian kovat tavoitteet

Onko työpaikan kahvihuoneessa puolet menossa puolimaratonille ja sinunkin tekisi mieli, vaikka pisin matkasi on ollut juoksu bussipysäkille? Jäitä hattuun!

Törrö kannustaa asettamaan motivoivan juoksutavoitteen, mutta samalla olemaan rehellinen omalle liikuntataustalle. Jos olet viettänyt viime vuodet vapaa-aikaa lähinnä sohvalla ja kulkenut autolla töihin, ei ensimmäiseksi tavoitteeksi kannata laittaa puolimaratonia tai edes kymmentä kilometriä, vaikka töissä tai kaveripiirissä olisi minkälainen haaste kiertämässä.

Juoksutavoitteen asettaminen motivoi, mutta kannattaa pitää se omalle tasolle sopivana

Jos haaste on liian suuri, tulee tehtyä liikaa ja tästä seuraa edellä mainittuja rasitusvammoja.  Koko hommalla on myös erittäin suuri riski lässähtää, sillä oma tavoite tuntuu kaukaisemmalta kuin Himalaja.

5. Juoksematta jättäminen

Alkoiko pelottaa, että juoksussa on liikaa vaaroja ja sen harrastaminen vaatii liikaa kikkailua? Pelko pois, juoksu on mahtava harrastus! Se on myös halpa ja helppo harrastus, joka voi alkaa suoraan kotiovelta. Juoksijalla ei mene aikaa siirtymisiin ja harrastus lähtee mukaan työ- ja lomamatkoille niin kotimaahan kuin ulkomaillekin.

Ulkoilma on Törrön mukaan jokaisen mielelle ja keholle tärkeää, etenkin kun töitä tehdään nykyään paljon sisällä. Juosten pääset metsään ja poluille kosketukseen luonnon kanssa. Törrön mukaan juoksu vahvistaa koko kehoa, myös sydäntä ja keuhkoja. Kestävyyslajit tekevät hyvää myös mielenterveydelle ja rasva-aineenvaihdunnalle.

Yksi juoksun parhaita puolia on pääsy luontoon

Oletko kova salimyyrä tai onko sinulla jokin muu suosikkilaji? Juoksu sopii myös sen rinnalle! Salilla palautuu nopeammin sarjojen välillä, kun kestävyyskunto on parempi. Juoksussa on helppo hankkia hyvää peruskuntoa, joka auttaa missä tahansa lajissa.

Hyvä peruskunto auttaa jaksamaan tietenkin myös arjessa ja harrastuksissa. Juoksu siis tukee muita lajeja, eikä tarvitse valita joko-tai esimerkiksi juoksun ja salin välillä.

Ammattilaisen suunnittelema juoksukoulu

Haluatko treenata juoksua nousujohteisesti, ammattilaisen suunnittelemalla juoksuohjelmalla. Voit valita alta sinulle sopivan tason, olit sitten aloittelija tai kokeneempi juoksija. Tule mukaan juoksuvalmennukseen!

Juokse vitonen

Juokse kymppi

Juokse puolikas

Juoksun iloa!


Leave a Reply

Your email address will not be published.