30 päivän treenihaasteen hinta nousee pian!
Vuoteen osuu tyypillisesti myös muutama flunssakausi.
Elimistössä on monia puolustusmekanismeja, joiden avulla se taistelee taudinaiheuttajia vastaan, muuten saisimme kaikki mahdolliset tartunnat. Vastustuskyky ei kuitenkaan ole tietyntasoinen tila, johon ei voida vaikuttaa, vaan päinvastoin: puolustusmekanismien toimintaa voidaan tukea ja vahvistaa eri keinoin.
Nappaa siis talteen parhaat vinkit, miten välttyä flunssalta tai jos sen sattuu kuitenkin saamaan, selvitä lievemmällä taudilla. Tässä osassa keskitytään ravintoon, liikunnan näkökulmasta aihetta käsitellään myöhemmin.
Vaikka flunssan torjuntaan tarjotaankin usein kaikenlaisia pikakonsteja ja -kikkoja, vahva vastustuskyky rakennetaan kuitenkin päivittäisillä valinnoilla ja hyvinvointia tukevilla elintavoilla. Paras tapa toimia onkin tukea vastustuskykyä jatkuvasti.
Suoliston mikrobisto on olennainen osa vastustuskykyä, sillä 70 % puolustusjärjestelmästämme sijaitsee suolistossa. Ensinnäkin siellä normaalisti elävät bakteerit estävät haitallisten bakteerien kiinnittymisen viemällä niiltä kasvutilan. Toisaalta hyödylliset mikrobit auttavat uudistamaan ja korjaamaan suolen seinämää niin, että se pysyy tiiviinä, eikä elimistöön pääse seinämän läpi taudinaiheuttajia. Jos suolisto on huonossa kunnossa, sen seinämät ikään kuin vuotavat. Tällöin verenkiertoon päätyy mikrobeja ja sulamattomia ruoka-aineita, jotka aiheuttavat muun muassa tulehduksia.
Jotta suoliston bakteerikanta säilyisi hyvänä, bakteerit vaativat oikeanlaista ravintoa. Itsessään ne eivät suolistossa viihdy, ja jos tarjottu ravinto on isoissa määrin sokeria, huonolaatuisia prosessoituja rasvoja ja vähäkuituisia hiilihydraatteja, hyödylliset mikrobit vähenevät ja korvaantuvat haitallisemmilla bakteereilla, jotka pitävät edellä mainitun kaltaisesta heikkolaatuisesta ruuasta.
Nämä haitalliset bakteerit eivät aina aiheuta välitöntä sairastumista (toisin kuin taudinaiheuttajabakteerit, esimerkiksi ruokamyrkytysbakteerit). Ne kuitenkin tuottavat monia yhdisteitä, jotka lisäävät mm. matala-asteista tulehdusta ja lisäävät riskiä kroonisiin sairauksiin. Lisäksi ne heikentävät suoliston limakalvon kuntoa, jolloin myös flunssaa aiheuttavat mikrobit pääsevät helpommin elimistöön. Tasapainoinen suoliston bakteerikanta suojaa meitä siis sekä akuuteilta että kroonisilta sairastumisilta.
Hyvät suolistobakteerit rakastavat kuituja, joita saadaan erityisesti marjoista, eri värisistä kasviksista, siemenistä sekä kaurasta ja muista täysjyväviljatuotteista. Kun ruokavalio koostuu enimmäkseen niistä ja täydentyy lisäksi maltillisella määrällä esimerkiksi mahdollisimman vähän prosessoituja eläinkunnan tuotteita tai kasviproteiineja, hyvisbakteerit pysyvät tyytyväisinä. Myös hapatettujen tuotteiden, kuten hapankaalin ja maustamattomien hapanmaitotuotteiden (piimä, viili, jogurtti) säännöllinen käyttö auttaa bakteerikantaa muokkaantumaan hyvinvointia tukevaan suuntaan.
Vastustuskyvyn tukemiseksi kannattaa lastata lautanen täyteen voimakkaita värejä – monta kertaa päivässä. Paitsi että kasvisten kuiduilla on edellä kerrottu positiivinenvaikutus suoliston bakteereihin ja sitä kautta puolustusjärjestelmään, ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan runsaasti taudinaiheuttajien pitämiseksi poissa. Lisäksi esimerkiksi C-vitamiinipitoinen ruoka auttaa myös pysymään virkeänä kaamosta kohti mennessä.
Sisällytä aterioihin vihanneksista paprikoita ja pinaattia sekä erilaisia kaaleja, kuten puna- ja keräkaalia, ruusukaaleja ja kukkakaalia, hedelmistä kiivejä ja sitruksia, sekä etenkin pakastemarjoja, mm. mustaherukoita, tyrnejä ja mansikoita. Marjat ovat todellisia ravintoainepakkauksia, joita voi huoletta syödä useita desilitroja päivässä. Jo yhdellä muutoksella, lisäämällä päivittäiseen ruokavalioon 200 grammaa marjoja, teet paljon vastustuskykysi parantamiseksi.
Suosi myös tuoreita yrttejä, kuten persiljaa. Kuumentamattomista tummanvihreistä vihanneksista saat folaattia, joka on vastustuskyvyn kannalta tärkeä B-vitamiini. Mitä voimakkaamman värisiä ja makuisia kasvikset ovat, sitä enemmän ne pääsääntöisesti sisältävät myös hyödyllisiä antioksidanttisia aineita (kuten polyfenoleja), jotka auttavat ehkäisemään sairastumista.
Toivottavasti otat edellisen neuvon tosissasi ja alat tankkailla värejä. Niiden lisäksi tarvitset kuitenkin paljon muutakin. Elimistön puolustusjärjestelmän solut rakentuvat proteiineista ja lisäksi kudoksiin syntyvien vaurioiden korjaamiseen tarvitaan proteiineja. Jos sairastetaan, proteiinien tarve lisääntyy. Vastustuskyvyn ylläpitäminen vaatii sekin reilusti proteiineja, joten jokaiselle aterialle on hyvä sisällyttää jotakin proteiinipitoista ruoka-ainetta.
Kulutukseen nähden liian vähäinen energiansaanti ja hiilihydraattien välttely lisäävät flunssakierteiden mahdollisuutta huomattavasti – erityisesti paljon liikkuvilla henkilöillä. Hyvälaatuiset hiilihydraatit taas tehostavat kehon palautumista ja vähentävät sairastumisriskiä. Muista siis: tarpeeksi (ravintoainetiheää) ruokaa = vahvempi vastustuskyky.
Unohda pikaruoka, sillä prosessoidut rasvat, sokerit, valkoiset viljat ja runsas suolan saanti eivät auta elimistöä puolustautumaan flunssia vastaan. Heikkolaatuisesta ruuasta tai alkoholista saamme ainoastaan energiaa, mutta elimistön toiminnan kannalta välttämättömät ravintoaineet jäävät uupumaan. Sen sijaan huonolaatuinen ravinto voi jopa edesauttaa taudinaiheuttajien pääsyä kehoon.
D-vitamiini on itse asiassa hormoni, joka vastaa immuunijärjestelmämme säätelystä. D-vitamiinia tarvitaan siihen, että kehossa käynnistyy puolustusreaktio taudinaiheuttajamikrobeja, kuten flunssaviruksia vastaan. Ilman tätä reaktiota virus voisi lisääntyä holtittomasti ja aiheuttaa vakavan sairastumisen ja kuoleman.
D-vitamiinin tehtävä ei kuitenkaan rajoitu ainoastaan puolustusreaktion käynnistymiseen, vaan sitä tarvitaan myös reaktion sammuttamiseen. Virheellisesti päälle jäänyt puolustusreaktio voi johtaa siihen, että elimistön valkosolut hyökkäävät omia kudoksia vastaan ja alkavat tuhota niitä. Tällöin voi puhjeta jokin autoimmuunisairaus, kuten reuma, MS-tauti, psoriasis tai tulehduksellinen suolistosairaus (geeniperimämme vaikuttaa siihen, mihin yksittäisiin sairauksiin olemme alttiita sairastumaan).
Lue tästä Nordic Glow’n kanssa tehty yhteistyöjuttu: 5 x miksi sinun kannattaa alkaa syödä D-vitamiinia nyt
Jos sairastelet usein tai haluat tehostaa vastustuskykyäsi nyt flunssakaudella ilmojen viiletessä, valitse C-vitamiini ja sinkki. C-vitamiinia voi hyvin käyttää jatkuvasti ja se on erityisen hyödyllinen muun muassa paljon urheileville tai jatkuvasta stressistä kärsiville. Edellä mainitut asiat lisäävät kehon altistumista haitalliselle hapetusstressille, C-vitamiini samoin kuin muut ravinnosta ja ravintolisistä saatavat antioksidantit taas torjuvat sitä. Sinkkivarastoja voi täyttää parhaiten käyttämällä sinkkilisää kuuriluontoisesti, esimerkiksi kuukauden ajan ja pitää sen jälkeen taukoa. Valitse tällöin nieltävä sinkkitabletti. Imeskeltävä sinkki sopii tilanteisiin, kun flunssa on jo tulossa päälle ja sen kestoa haluaa lyhentää.
Muista kuitenkin, että vaikka ravintolisistä on hyötyä, niillä ei voi kompensoida yksipuolista ruokavaliota tai korvata esimerkiksi riittävää unta. Korjaa nämä asiat mahdollisimman hyvin ja ota ravintolisiä tarpeen mukaan tueksi.
Paina nappia ja lähetän ruokavalion sähköpostiisi heti!
Proteiinirahka, proteiinipatukka, proteiinivanukas… Kaupoissa riittää erittäin runsaasti valinnanvaraa erilaisiin proteiinituotteisiin. Onko maustettu proteiinirahka tai -patukka terveellinen vaihtoehto välipalaksi? Entä sopivatko ne säännölliseen käyttöön? Lue tästä
“Haluaisin pudottaa painoa, mutta elämä on nyt niin hektistä, etten ehdi liikkua tai ajatella terveellistä ruokaa… Teen sen sitten kun elämäntilanne on seesteisempi.” Kuulostaako tällainen
Ajatteletko, että rasvamaksa on vain runsaasti alkoholia käyttävien ihmisten ongelma? Näin ei ole, vaan ravitsemusterapeutti Sanni Massisen mukaan jopa miljoonalla suomalaisella on jo nyt ei-alkoholiperäinen
