Tehokas kotitreeni on päivän pelastus ja hyvän olon tuoja. Tästä saat ohjeet neljän liikkeen tehojumppaan, jonka voit tehdä kotonasi ilman mitään välineitä.

Katso videolta liikkeet ja niiden suoritustekniikat.

Treenin rankkuutta ja pituutta voit säädellä sarjojen määrällä. Jos olet ihan aloittelija, kaksi kierrosta riittää, kokemuksen karttuessa kolme kierrosta toimii hyvänä pikatreeninä ja viiden kierroksen treeni tuntuu jo kunnolla.

Askelkyykky

  • Ota lantionlevyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, vältä alaselän överinotkoa ja astu toinen jalka pitkälle eteen. Jos tiedät, kumpi jalka on heikompi, aloita sillä.
  • Liu’u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni lattiassa.
  • Jos liikkuvuutta piisaa, annan polven liukua reilusti varvaslinjan yli – näin saat nilkalle liikkuvuutta ja täydemmän liikeradan. (Unohda vanha myytti siitä, että polvi saisi tulla vain varpaiden linjaan.) Huomioi, että etujalan polvi linjautuu samaan suuntaan kuin varpaat.
  • Ponnista etujalka takaisin toisen viereen. Aloita uusi toisto edelleen samalla jalalla.
  • Toista vahvemmalle jalalle yhtä monta toistoa kuin heikommallekin.

Jos tekniikan hallinta on vaikeaa ponnistuksen kanssa, voit tehdä askelkyykyn niin, että jalkapohjat pysyvät paikoillaan ja vain etupolvi koukistuu ja ojentuu.

Voit helpottaa liikettä laittamalla etujalan vaikkapa portaalle tai muulle korokkeelle, jolloin vähempikin alavartalon liikkuvuus riittää polven täyteen liikerataan.

Töissä ovat reidet ja pakarat.

Punnerrus

  • Laita kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle, sormet osoittavat eteenpäin. Polvet saavat olla lattialla.
  • Jännitä vatsaa ja pakaroita niin, että lantio ei pääse putoamaan.
  • Koukista kyynärpäitä 45 asteen kulmassa ja vie rinta lattiaan.
  • Punnerra kädet suoriksi pitäen muun vartalon tiukkana.

Saat liikkeeseen helpotusta laittamalla kädet jonkin korokkeen, kuten portaan päälle.

Liike tuntuu ojentajissa ja rinnassa.

Lantionnosto

  • Asetu selin makaamaan ja tuo kantapäät lähelle pakaroita.
  • Aktivoi lantionpohja ja vatsalihakset ja käännä häntäluuta hieman jalkojen väliin.
  • Nosta sitten lantio ylös ja purista pakaroita lujasti yhteen pari sekuntia.´
  • Älä päästä polvia kaatumaan sivuille.

Jos haluat tehdä rankemman version, tee liike yhdellä jalalla ja pidä lantio suorassa.

Töissä ovat takareidet, pakarat ja keskivartalo.

Dead bug

  • Asetu selinmakuulle, aktivoi lantionpohja ja paina selän luonnollinen notko kokonaan pois vatsalihasten avulla. Alaselän kuuluu olla liimattuna lattiaan koko liikkeen ajan! Jos selkä nousee kaarelle, sarja on ohi.
  • Nosta polvet lantion ylle ja kädet ylös.
  • Napauta varpaita vuorojaloin lattiaan pitäen toinen polvi koko ajan lantion yllä.

Haastetta liikkeeseen saat viemällä vastakkaisia raajoja kohti lattiaa. Samalla saat aivojumppaa koordinaatiohaasteen muodossa.

Työ tulee keskivartalolle.

Voit tehdä treenin 2–3 kertaa viikossa. Muista hengittää!


Leave a Reply

Your email address will not be published.