Erilaisten proteiinijauheiden käyttö ja tarjonta ovat lisääntyneet muutaman viime vuoden aikana selkeästi. Monien valmistajien jauheet ovat rantautuneet jopa pikkukauppojen hyllylle, ja netissä tarjonta on valtavaa. Proteiinijauheet ovat nykyään tuttuja yhä useammalle, ja hera- ja maitoproteiinin rinnalle on ilmaantunut monen sorttista kasviproteiinijauhetta.

Lisäravinteita vai oikeaa ruokaa?

Olen törmännyt usein käsitykseen, että esimerkiksi heraproteiini olisi jotenkin keinotekoista. Hera on maidon toinen proteiini, joka jää jäljelle, kun valmistetaan juustoa. Heraproteiinijauhe taas on tätä kuivattua heraa. Harva meistä pitää juustoa kovin keinotekoisena tuotteena, joka ei ole “oikeaa ruokaa”. Kasviproteiinijauheita taas valmistetaan mm. herneestä, hampusta (jota viljellään muuten myös Suomessa!) ja idätetystä riisistä. Proteiinijauheissa käytetään usein idätettyä riisiä, koska idättäminen parantaa riisin proteiinikoostumusta ja hyväksikäytettävyyttä elimistössä.

Proteiinijauheet saattavat vaikuttaa kertaostoksena kalliilta, mutta yhdestä pussista riittää monta proteiiniannosta. Lisäksi jauheiden käyttömahdollisuudet ovat moninaiset, ja niiden avulla saa vaihtelua etenkin aamu-, väli- ja iltapaloille raejuuston, kananmunien ja rahkan tilalle. Proteiinijauheet mahdollistavat myös monien terveellisten herkkujen valmistamisen niin, että proteiinit ovat mukana ja ateriasta tulee täysipainoinen.

Heraproteiinilla on kuohkettauva vaikutus, jonka johdosta esimerkiksi smoothieista tulee kuohkeita, moussemaisia ja täyttäviä. 

Kaikista proteiinijauheista hera toimiikin smoothieissa ehdottomasti parhaiten. Maailman helpoin ja kevein mutta herkullinen jälkkäri syntyy heraproteiinijauheesta ja pakastetuista marjoista ja/tai hedelmäpaloista. Hakusanoilla “Protein Fluff” tai “Proteiinivaahto” löydät monia reseptejä. Tähän uppoaa ongelmitta mukaan myös muutama kuutio pakastepinaattia viherlisäksi ilman sivumakuhaittoja! Lisämakua saa lisäilemällä mukaan esimerkiksi piparkakkumaustetta, raakalakritsijauhetta (löytyy markettien maustehyllyltä) tai tummaa kaakaojauhetta ja sekoittelemalla keskenään eri marjoja ja hedelmiä.

Kuohkeuttavan vaikutuksen lisäksi hera tuo kermaisuutta smoothieihin, tuorepuuroihin ja puuroihin (lisää vasta valmiiseen puuroannokseen). Esimerkiksi suklaanmakuisella jauheella ja tummalla kaakaojauheella syntyy helppo ja terveellinen suklaapuuro. Lisäksi voit sekoittaa heraproteiinista ja tilkasta (kasvi)maitoa kastikkeen vaikkapa banaanipannareille, marjoille tai puurolle.


Kuohkea vispipuuro

  • 2,5 dl puolukoita
  • 2,5 dl vettä
  • ½ dl täysjyväriisi- tai tattarijauhoja
  • Ripaus suolaa
  • ¾ dl heraproteiinijauhetta (vanilja)
  • (½ – 1 dl pakastevadelmia tai -puolukoita)

Sekoita puolukat, vesi ja jauho pienessä kattilassa. Kiehauta ja anna kiehua miedolla lämmöllä noin 5-10 minuuttia, kunnes puuro on melko tasaista. Sekoittele välillä. Anna jäähtyä huoneenlämpöiseksi. Lisää heraproteiinijauhe (toimii samalla puuron makeutuksena, joten jos käytät maustamatonta, lisää maun mukaan esimerkiksi steviatippoja tai hunajaa). Jos haluat puurosta raikasta, lisää myös jäisiä marjoja ja vatkaa kuohkeaksi minuutin ajan. Syö vispipuuro saman tien, sillä kuohkeus häviää säilytyksessä.

VINKKI! Jos et voi tai halua käyttää maitoperäisiä tuotteita, vaahtoutumisefektin saa aikaiseksi myös kananmunanvalkuaisproteiinilla (esimerkiksi MyProtein-merkkinen).


Kasvisproteiinit

Kasviproteiinijauheet vaativat usein heraproteiinia enemmän totuttelua, sillä niiden ominaismaku ja -koostumus on hieman jauhomainen. Kun kasviproteiinijauheita oppii käyttämään, niistä alkaa yleensä myös pitämään. Helpointa käyttö on aloittaa maustetulla proteiinisekoituksella (esim. Foodin Supervege Vanilja) ja käyttää aluksi pieni määrä (1 rkl) kerrallaan.

Kasviproteiinijauheet eivät heran tavoin kuohkeuta, mutta ne toimivat erinomaisina sakeuttajina. Jos haluat suuren ja täyttävän tuorepuuroannoksen vähemmällä määrällä hiutaleita tai paksun smoothiekulhon, hyödynnä kasviproteiinijauheiden ominaisuuksia. Erityisen hyvin ne toimivat erilaisissa “proteiinitaikina”- ja vanukastyyppisissä välipaloissa. Hamppuproteiini on luonnostaan mukana kuitupitoista (noin 18 %), mutta myös muut kasviproteiinijauheet imevät selkeästi enemmän nestettä kuin esimerkiksi heraproteiini. Kasviproteiinijauheilla voi korvata osan jauhoista leivonnassa, jossa niillä voi korvata hiilihydraatteja ja lisätä proteiinipitoisuutta.


Minttukahvisuklaavanukas

  • Reilu 1 dl kypsiä (pakastettuja) bataatti- tai myskikurpitsakuutioita
  • ½ banaani pakastettuna
  • ½ dl kookosmaitotölkin kermaista osaa
  • 20 g (½ dl) Supervege Vanilja -kasviproteiinisekoitusta (tai muuta vaniljan- tai suklaanmakuista kasviproteiinijauhetta
  • 1,5 – 2 rkl tummaa tai raakakaakaojauhetta
  • Ripaus suolaa
  • Noin ½ dl kasvimaitoa
  • (1 rkl manteli- tai cashewpähkinävoita)
  • Maustamiseen: ½ tl (pika)kahvijauhetta ja 1 tl kuivattua minttua
  • Pinnalle marjoja & kaakaonibsejä

Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi. Lisää kasvimaitoa sen mukaan, millaisen koostumuksen haluat. Älä jätä suolaa pois, se syventää suklaan makua.


Minttukahvisuklaavanukkaasta saa sievän herkun koristelemalla annoksen marjoilla ja kaakaonibseillä.

Maustamattomia jauheita voi käyttää esimerkiksi sämpylöissä, maustetut taas tuovat makeutta ja lisämakua leivonnaisiin

Veteen sekoitettuna kasviproteiinijauheet maistuvat kirjaimellisesti veden ja jauhon seokselta. Sen sijaan kasvimaitoon kuten kaura-, soija- tai mantelijuomaan sekoitettuna ne toimivat paremmin. Lähtökohtaisesti kasviproteiineista ei kuitenkaan kannata yrittää tehdä “juomaa”, vaan käyttää niitä osana ruokia tai sekoittaa paksuksi tahnaksi. Lähes on-the-go-pikavälipala syntyy sekoittamalla ½ dl kasviproteiinijauhetta (maustamaton tai maustettu) 1-1,5 dl kasvimaitoa ja lisäämällä ½ – 1 banaanin haarukalla soseutettuna, mausteeksi halutessa tummaa kaakaojauhetta tai piparkakkumaustetta ja lisäämällä lopuksi joukkoon vielä kourallisen jäisiä marjoja. Itselläni tämä on eri versioina jatkuvassa käytössä, koska aina silloin sattuu olemaan nälkä, kun pitäisi jo olla ovella lähdössä…

Maustamatonta tai maustettua?

Maustamattoman proteiinin etuja on se, ettei sen käyttö rajoitu ainoastaan makeisiin juttuihin kuten smoothieihin, vaan sitä voi hyödyntää myös esimerkiksi suolaisissa taikinoissa ja puuroissa sekä sosekeitoissa. Proteiinijauhe saattaa myös alkaa kyllästyttää, jos ostat vain yhtä makua ja käytät sitä usein. Lisäksi monet proteiinijauheet ovat niin makeita, että jos niitä yhdistää makeisiin marjoihin ja hedelmiin, lopputulos on liiankin äitelä. Kaikkein kätevin tapa on ostaa pussillinen sekä maustamatonta että maustettua jauhetta, joista voi valita käyttötarkoituksen mukaan ja tarvittaessa miksata niitä keskenään, jolloin saat juuri sen verran makeutta kuin haluat.

Makeutettujen jauheiden etuna on se, että niiden avulla saa makeutta ilman sokeria tai ylimääräisiä hiilihydraatinlähteitä kuten taateleita tai hunajaa. Siten ne sopivat erityisesti terveellisten herkkujen valmistamiseen. Proteiinijauheiden avulla valmistat ravitsevia välipaloja myös kasviksista, jolloin kasvisten käyttöä on helppo lisätä huomaamatta.

Maustetuilla jauheilla saa myös kivaa twistiä puuroihin, tuorepuuroihin, chiasiemenvanukkaisiin ja pirtelöihin. Maustetut jauheet mahdollistavat monipuolisten, terveellisten ja vaihtelevien aamu-, väli- ja iltapalojen valmistamisen. Liiallista makeutta saa taitettua kirpeillä marjoilla, tummalla tai raakakaakaojauheella sekä miksaamalla makeutettua ja maustamatonta proteiinia keskenään.


Kuppikakut

(Noin 7 – 9 kpl vuokien koosta riippuen)

  • 2 dl punajuurisosetta (tai kurpitsa- tai bataattisosetta)
  • 100 g mahdollisimman tummaa suklaata (80 – 90 %)
  • ½ dl sulatettua kookosöljyä tai voita
  • ½ – 1 dl kauramaitoa tai muuta kasvimaitoa
  • 1 dl soijajogurttia tai luonnonjogurttia (voit kokeilla myös soseutettua banaania)
  • 2 rkl perunajauhoja
  • 1,5 dl kasviproteiinijauhetta (maustettu tai maustamaton)
  • 2 – 3 rkl tummaa kaakaojauhetta
  • 1 dl kookossokeria
  • 2 rkl vaahterasiirappia tai hunajaa tai pipetillinen steviatippoja
  • ripaus suolaa
  • 1 tl leivinjauhetta
  • ¼ – ½ chilijauhetta tai cayennepippuria (jätä pois jos et halua pientä tulista potkua)
  • Kuorruttamiseen halutessasi: Kookoskermaa vatkattuna ja maustettuna vaahterasiirapilla ja hunajalla (vaaleanpunaista saat lisäämällä hiukkasen punajuurisosetta tai punajuurten keitinlientä)

Kypsennä ja soseuta käyttämäsi kasvikset (tämän voi hyvin tehdä etukäteen). Lisää tarvittaessa vettä, kasvimaitoa tai keitinlientä. Sose on sopivan paksua, kun sen saa kaadettua, mutta se ei ole kuitenkaan juoksevaa.

Sulata suklaa ja kookosöljy tai voi varoen kattilassa. Sekoita joukkoon kasvissose sekä jogurtti, vaahterasiirappi tai steviatipat ja ½ dl kauramaitoa. Sekoita kuivat aineet keskenään. Yhdistä seokset ja sekoita tasaiseksi. Jos taikina on liian “tönkköä”, lisää kauramaitoa. Koska kaakao imee makeutta kypsyessään, taikinan tulisi olla hiukan makeampaa kuin lopputuloksesta haluaa. Lusikoi paksuhko taikina vuokiin (jätä hieman kohoamisvaraa) ja kypsennä 175-asteisen uunin keskitasolla noin 15 – 20 minuuttia. Kuppikakut jäävät keskeltä hieman mutakakkumaisiksi.

Anna kuppikakkujen tekeytyä kylmässä yön yli ja kuorruta ne halutessasi.

Kuorruttamiseen voi käyttää kookoskermaa vatkattuna ja maustettuna vaahterasiirapilla ja hunajalla (vaaleanpunaista saat lisäämällä hiukkasen punajuurisosetta tai punajuurten keitinlientä)

Vinkki 1: Jos käytät maustamatonta proteiinijauhetta, voit joutua lisäämään enemmän makeutusta esimerkiksi steviatipoilla tai vaahterasiirapilla.

Vinkki 2: Chili sopii erinomaisesti leivontaan suklaan kanssa, joten jos pidät pienestä tulisuudesta, lisää sitä pieni määrä taikinaan.


Osa maustetuista jauheista on makeutettu keinotekoisilla makeutusaineilla, kuten aspartaamilla, asesulfaami K:lla ja sukraloosilla. Näiden aineilla on potentiaalisesti negatiivista vaikutusta mm. suolistomikrobistoon ja sen myötä kaikkialle elimistöön. Jos käytät proteiinijauheita usein, paras valinta on maustamaton jauhe. Maustetuista proteiineista kannattaa suosia stevialla makeutettuja, joita on saatavilla ainakin vaniljan, suklaan, raakakaakaon, mansikka-valkosuklaan ja suklaa-toffeen makuisina. Lisäksi saatavilla olla on makeuttamattomia jauheita, joihin maku tulee aidosta mansikkajauheesta, raakakaakaosta tai vaniljasta.

Paljonko proteiinijauhetta pitäisi käyttää?

Eri jauheiden proteiinipitoisuudet vaihtelevat, mikä vaikuttaa käyttömäärään. Hera-, herne- ja riisiproteiineissa sekä kasviproteiinisekoituksissa proteiinia on useimmiten 70-85 grammaa/100 g. Hamppuproteiinin pitoisuus taas on 50 % eli 50 grammaa/100 g. Käyttömäärä riippuu myös siitä, onko aterialla muitakin proteiinin lähteitä vai tuleeko proteiini käytännössä kokonaan jauheesta. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla noin 20-30 g proteiinia, mikä tarkoittaa, että käytettävästä proteiinijauheesta riippuen määrä olisi hyvä olla noin 25-40 grammaa. Alla olevasta taulukosta näet, paljonko tämä on tilavuusmittoina.

Mikä on sinun suosikkireseptisi, jossa on mukana proteiinijauhetta?

Terkuin Ravitsemusterapeutti Sanni

Psst! Nappaa proteiinijauheet itsellesi Foodinista roimalla alehinnalla!

Surffaa osoitteseen foodin.fi ja käytä kassalla alekoodia maikki
Saat -20% alennusta kaikista normaalihintaisista tuotteista!



Heippa! Olen Sanni, Itä-Suomen yliopistosta syksyn aikana valmistuva ravitsemusterapeutti (TtM). Sivuaineena olen suorittanut urheiluravitsemuksen perusopinnot avoimessa yliopistossa.
Terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen ohella olen perehtynyt mm. erikoisruokavalioihin ja reseptien laadintaan. Minulla on kokemusta myös treeniohjelmien ja niitä tukevien ruokavaliosuunnitelmien laadinnasta ja olen osallistunut niitä käsitteleviin seminaareihin. Lisäksi olen täydentänyt osaamistani mm. biokemian opinnoilla, jotka tuovat laaja-alaisempaa näkökulmaa yksilölliseen ravitsemukseen. Ravitsemuksen saralla lähellä sydäntäni on erityisesti kasvisten monipuolisen käytön lisääminen.

Heippa! Olen Sanni, Itä-Suomen yliopistosta syksyn aikana valmistuva ravitsemusterapeutti (TtM). Sivuaineena olen suorittanut urheiluravitsemuksen perusopinnot avoimessa yliopistossa.

Terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen ohella olen perehtynyt mm. erikoisruokavalioihin ja reseptien laadintaan. Minulla on kokemusta myös treeniohjelmien ja niitä tukevien ruokavaliosuunnitelmien laadinnasta ja olen osallistunut niitä käsitteleviin seminaareihin. Lisäksi olen täydentänyt osaamistani mm. biokemian opinnoilla, jotka tuovat laaja-alaisempaa näkökulmaa yksilölliseen ravitsemukseen. Ravitsemuksen saralla lähellä sydäntäni on erityisesti kasvisten monipuolisen käytön lisääminen.


Leave a Reply

Your email address will not be published.