Rasvanpolttotreeni salilla #1: Astu pois juoksumatolta ja tartu painoihin

Millainen on hyvä rasvanpolttotreeni?

Käsitys aerobisen treenin ylivoimaisuudesta rasvanpolttotreeninä elää yhä vahvana, vaikka vastusharjoittelu oikein tehtynä voi tuoda vaikuttavampia tuloksia. Aerobisen treenin aikana voi kuluttaa paljon, mutta energiaa ei välttämättä oteta vain kehon rasvavarastoista vaan myös lihaksia voidaan purkaa.

Jos yhdistätkin kestävyysliikuntaharrastukseesi pari tehokasta salitreeniä viikossa, edistät kiinteytymistä siten, että rasvamassasi vähenee ja lihaskuntosi paranee.

Kun treenataan painojen kanssa, keho käynnistää proteiinisynteesin ja siten onnistut säilyttämään lihasmassaasi vaikka rasva palaa. Jos et ole kovin pitkälle edistynyt voimaharjoittelija, lihasmassasi voi myös lisääntyä rasvanpolttojakson aikana. Siten keho vaikuttaa erityisen kiinteytyneeltä, sillä jäljelle jäänyt rasvamassa levittäytyy suuremmalle pinta-alalle lihasten päälle.

Rasvanpolttotreeni salilla täytyy rakentaa eri tavoin kuin vaikkapa puhdasta voimaa treenaava ohjelma. Rasvapoltossa tehokasta työjaksoa seuraa lyhyt palautuminen, mikä tuottaa laktaattia lihaksiin. Se taas on yhteydessä suurempaan kasvuhormonin tuotantoon. Kasvuhormoni on yksi vaikuttavimmista rasvanpolttohormoneista, nimestään huolimatta.

Lihaskunnon treenaaminen onkin kuin rasvanpolttokyvyn tallettamista aineenvaihduntapankkiin: lihaksikkaampi keho kuluttaa hieman enemmän myös levossa, joten kiinteänä on helpompi pysyä ylläpitovaiheessakin kuin ainoastaan kestävyyskuntoilemalla.

Lisäksi kuntosalilla tehtävällä rasvanpolttotreenillä on yksi hyvin voimakas ässä hihassa: Jos rasvaa poltetaan ainoastaa ruokavalion ja/tai kestävyysliikunnan avulla, kehon kulutus laskee osaksi pienentyneen kehon vuoksi, mutta myös siitä syystä, että tiedostamaton arkiaktiivisuus vähenee ja lihakset tulevat tehokkaammiksi liikuttajiksi eli ne kuluttavat vähemmän kaloreita.

Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee näitä molempia vaikutuksia, ja näyttäisi jopa siltä, että se myös lisää arkiaktiivisuutta. Rasvanpoltossa on siis kyse hyvin paljon muistakin asioista kuin vain treenin aikaisesta kalorinkulutuksesta.


Lihaskunnon treenaaminen on kuin rasvanpolttokyvyn tallettamista aineenvaihduntapankkiin: lihaksikkaampi keho kuluttaa hieman enemmän myös levossa

Rasvanpolttotreeni salilla #2: Treenaa koko keho kerralla

Joskus voi tulla kuvitelma, että parhaat tulokset vaativat hyvin monijakoista ohjelmaa. Tosi asiassa treenin jakaminen erikseen vaikkapa pakara/takareisi-, käsi-, rinta-selkä- ja etureisi-treenipäiviin ei ole optimaalinen tapa treenata, kun tavoitteena on rasvanpoltto.

Kun treenataan koko keho jokaisella salikerralla, saadaan aikaan suuri kulutus ja aineenvaihdunnan nousu. Koko kehon treenissä kullekin lihasryhmälle ei ehdi tulla kovin montaa sarjaa, joten palautuminen on nopeaa ja salille päästään nopeammin takaisin verrattuna siihen, että treenattaisiin yksi lihasryhmä aivan uuvuksiin ja lihasarkuus kestäisi jopa viikon. Lisäksi kehittymisen kannalta kukin lihasryhmä on hyvä treenata 2–3 kertaa viikossa, joten siksikin koko kehon treeni on paras vaihtoehto, kun salille päästään 2–3 kertaa viikossa.

Monien mielestä koko kehon treenaaminen joka salikerralla on myös hyvin mielekästä, sillä se tuntuu hyvin tehokkaalta ja kokonaisvaltaiselta, eikä päiväkausien lihasarkuudesta tarvitse kärsiä. Ja jos seuraava salikerta sattuukin jäämään jostain syystä välistä, ei koko treenirytmi mene sekaisin, vaan seuraavalla kerralla treenataan tuttuun tapaan koko keho.

Rasvanpolttotreeni salilla #3: Unohda reidenloitonnus- ja lähennyslaitteet ja loputtomat vatsarutistukset

Treenaamalla tiettyä kehonosaa et kiinteydy erityisesti juuri siitä kohta. Siksi reidenloitonnus- ja lähennyslaitteissa pumppailu ei erityisemmin polta rasvaa reisistä, eivätkä vatsarutistukset auta saamaan kiinteää keskivartaloa.

Rasvanpolttotreenin liikevalinnoissa kannattaa ehdottomasti suosia enemmän suuria moninivelliikkeitä pienten eristävien liikkeiden sijaan. Suuret moninivelliikkeet kuormittavat suuria lihasryhmiä. Suuret lihasryhmät kuluttavat enemmän kuin pienet.

Lisäksi suuret liikkeet kuormittavat myös pienempiä lihaksia, joten esimerkiksi selkää treenaamalla saat mukavasti myös hauikset töihin. Saat enemmän vastinetta ajalle ja vaivallesi, kun rakennat treenin suurien liikkeiden ympärille.

Tällaisia liikkeitä ovat muun muassa kyykyt, maastavedot, punnerrukset sekä leaunvedot ja soudut. Näillä liikkeillä poltat rasvaa paljon tehokkaammin esimerkiksi vatsastasi kuin lankutuksella tai rutistuksilla.

(Tuoreissa tutkimuksissa on huomattu kyllä hieman täsmärasvanpolttoon viittaavaa ilmiötä, jolloin treenattavan lihaksen alueelta on palanut myös rasvaa enemmän, mutta nämäkin tapaukset liittyvät pitkältä suuriin lihasryhmiin, kuten jalkoihin. Edelleen siis kannattaa pysyä suurten liikkeiden parissa.)

Rasvanpolttotreeni salilla #4: Käytä isoja painoja

Pitkään oli vallalla käsitys, että pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla saadaan kiinteä keho. Pienillä painoilla tuhlataan aikaa salilla, kun taas suurilla painoilla kehitetään voimaa, lihaksia ja edistetään rasvanpolttoa.

Pienet ja suuret painot ovat toki suhteellinen käsite, sillä jokaisen voimataso on erilainen. Tarkoitan suurilla painoilla sellaisia, että niillä juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla, eikä varastoon jää juuri paria toistoa enempää.

Tarpeeksi suurella vastuksella treenatessa päästään lihaskuntoharjoittelun hyötyihin käsiksi: kiinteä lihasmassa kasvaa, voima lisääntyy ja kehon hormonit edesauttavat kiinteytymisessä.

Käytä isoja painoja! Pienillä painoilla tuhlataan aikaa salilla, kun taas suurilla painoilla kehitetään voimaa, lihaksia ja edistetään rasvanpolttoa

Rasvanpolttotreeni salilla #5: Älä niukistele liikaa ruoan kanssa

Kun treenataan tosissaan, täytyy ravintoakin saada tarpeeksi. Niukistelu 1500 kilokalorin huiteilla saa olon kärttyisäksi, väsyneeksi ja nälkäiseksi. Muutaman viikon menoa saattaa jaksaa pinnistellä, mutta ravitsemustaso jää aivan liian heppoiseksi, eikä palautuminen tahdo onnistua.

Ennen pitkää keho menee ns. säästöliekille ja hilaa aineenvaihduntaansa alemmalle tasolle, jolloin rasvanpoltto vaikeutuu olon yhä pysyessä kurjana. Hätätilassa keho pyrkii pitämään kaikin voimin kiinni rasvavarastoistaan tai vastaavasti lihomaan mahdollisimman pian niukistelukuurin jälkeen.

Liika niukistelu voi johtaa myös mojoviin herkkuhimoihin. Nälkä kertyy päivien aikana velaksi, joka voi näyttäytyä karkki- ja sipsipussien tyhjentämisenä puoliautomaatiolla. Ei, et ole täysin selkärangaton sokerihiiri, vaan biologia vain yrittää pitää sinut hengissä. Syö siis riittävästi ravitsevaa ruokaa säännöllisin väliajoin, niin herkkuhimotkin jättävät sinut rauhaan.

Rasvanpolttotreeni ja oikea ruokavalio tuovat tuloksia

Aktiivisen aineenvaihdunnan, rasvanpolton ja kiinteytymisen näkökulmasta avainasemassa on riittävä proteiinin saanti. Rasvaa poltettaessa riittävä proteiinin saanti säästää lihaskudosta ja kun lisäksi treenataan salilla, kiinteydyt tehokkaammin.

Sisällytä siis jokaiselle aterialle erillinen proteiinin lähde, kuten kalaa, lihaa, kananmunia, raejuustoa tai jotakin kasviproteiinin lähdettä.

Vaikka hiilihydraateista usein kannattaakin hiukan nipistää, jotta päästään rasvanpolton vaatimille miinuskaloreille, liian vähäinen hiilihydraattien syöminen pidemmän aikaa johtaa siihen, että treenitehot tippuvat, olo on vetämätön ja myös arkiaktiivisuus vähenee kuin varkain. Nämä kaikki ovat ainoastaan negatiivisia asioita rasvanpolton näkökulmasta.

Muista proteiini ja syö riittävästi! Rasvaa poltettaessa riittävä proteiinin saanti säästää lihaskudosta ja kun lisäksi treenataan salilla, kiinteydyt tehokkaammin

Kiinteä keho tarvitsee myös hiilihydraatteja. Ota ne kuitenkin järkevistä lähteistä ja suosi ensisijaisesti marjoja, juureksia, palkokasveja, kohtuudella hedelmiä ja pieniä määriä täysjyväisiä viljatuotteita.

Etenkin salitreenin jälkeen syöty, hieman enemmän hiilihydraatteja sisältävä ateria täyttää lihasten varastot tehokkaasti ja valmistaa sinut taas uuteen tehokkaaseen, rasvanpolttoa buustaavaan treeniin.

Muista, että 70–80 % rasvanpolttotuloksista tehdään keittiössä. Kova tai runsaskaan treeni ei auta, jos syöminen on retuperällä. Keskity siis syömään fiksusti ja sopivasti: ei liikaa eikä myöskään liian vähän.

Kokoa ateriasi vihannesten, juuresten ja/tai marjojen ympärille, huolehdi proteiinista ja hyvistä rasvanlähteistä ja täydennä annosta oman energiantarpeen mukaan vielä kuitupitoisilla lisähiilihydraateilla. Älä kuitenkaan aliarvioi treenin, etenkään voimatreenin roolia, sillä ilman tiukkaa lihastyötä pudonneesta painosta iso osuus voi olla lihasta. Tällöin aineenvaihdunta hidastuu ja painonpudotus- tai kiinteytymistulosten ylläpito vaikeutuu.

Rasvanpolttotreeni salilla #6: Varaa aikaa unelle

Uni on koko aineenvaihdunnan kapellimestari: se säätelee nälän- ja kylläisydentunnetta, edistää tai hidastaa rasvanpolttoa sekä lihasmassan rakentamista sekä tiedostamattoman arkisen liikkeen määrää.

Ei oikeastaan ole mitään asiaa, johon uni ei vaikuttaisi, joten arvosta untasi ja raivaa sille aikaa mahdollisuuksien mukaan, niin edistät rasvanpolttoasi enemmän kuin uskotkaan!

Kokeile siirtää runsaampi illallinen viimeiseksi päivän ateriaksi ja syö pienempi välipala iltapäivällä. Näin voit ruokailun avulla säädellä unipainettasi siten, että uni tulee makeasti illalla. Vaihda myös puhelimen tai tabletin selailu myöhään illalla paperisen kirjan lukemiseen, äänikirjan kuunteluun tai vaikka läheisen kanssa jutusteluun. Iltarutiinien rauhoittaminen helpottaa väsymyksen tunteen huomaamista ja ajoissaan nukkumaan menemistä.

Vahva nainen: Rasvanpoltto -treeneillä poltat rasvaa ja kiinteydyt salilla

Vaikka treenin tavoitteena olisi tehokas rasvanpoltto ja kiinteytyminen, treenaamisen täytyy olla myös turvallista ja hyvin suunniteltua. Ammattilaisen laatimalla ohjelmalla treenaat tehokkaasti ja nousujohteisesti niin, että saat oikeasti tuloksia!

Kuten todettua, rasvanpolttotreeni on mahdollista siten, että rasva palaa ja silti lihasmassa säilyy. Aloittelijalla lihasmassa voi jopa kasvaa samalla kun rasva palaa. Jos on edistynyt ja kiinteä jo valmiiksi, kannattaa painottaa joko rasvanpolttoa tai lihasmassan lisäystä.


Rasvanpolttotreeni on mahdollista siten, että rasva palaa ja silti lihasmassa säilyy. Aloittelijalla lihasmassa voi jopa kasvaa samalla kun rasva palaa

Vahva nainen: Rasvanpoltto -treeneissä treenataan kahdesti tai kolmesti viikossa. Tämä on realistinen tavallisen naisen treenimäärä salilla. Yksi treenikerta viikossa ylläpitää lihaskuntoa, 2–3 kertaa viikossa kehittää sitä. Salilla ei todellakaan tarvitse asua! Näin ehdit myös keskittyä muihin harrastuksiisi, etkä ole koko ajan hieman kipeänä treenistä.

Rasvanpoltto-treeniohjelma sopiii jo jonkin aikaa salilla käyneille naisille. Ohjelma sopii loistavasti myös silloin, jos jumppa ja ryhmäliikunta on sinulle tuttua, mutta saliharjoittelu on tuntunut vieraalta.

Lue lisää Vahva nainen: Rasvanpoltto -kuntosaliohjelmasta

Miksi kannattaa valita Vahva nainen: Rasvanpolttotreeni?

Rasvanpolttotreenien ohjelmoinnissa on aaltoileva intensiteetti, sekä kaksi eri treenivaihetta. Ykkösvaihetta tehdään 4-6 viikkoa ja kakkosvaihetta toiset 4-6 viikkoa. Tämä auttaa kehityksen lisäksi mielenkiinnon ylläpidossa – salilla ei väännetä kuukaudesta toiseen samaa ohjelmaa!

Rasvanpoltossa suositaan pitkiä sarjoja, sillä tällä on positiivisia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia ja se optimoi rasvanpolton. Liian kovaa rääkkiä ei kuitenkaan tarvita, vaan maltillinen ja sopivasti haastava kuormitus on riittävää.

Lue lisää Vahva nainen: Rasvanpoltto -kuntosaliohjelmasta

Kuten todettua, tehokkainta on tehdä koko kehon treeni, sillä lihas tarvitsee kasvuärsykkeen 2–3 kertaa viikossa. Pienemmät lihasryhmät tarvitsevat sen vielä useammin kuin suuret. Suurilla moninivelliikkeillä kuormitetaan useita lihaksia kerralla ja saadaan parhaiten vastinetta ajalle ja vaivalle salilla.

Miten Vahva nainen -sarjan rasvanpolttotreeni eroaa tavallisesta treenistä?

Rasvanpolttotreeni ja lihasmassan kasvattaminen tehdään toki paljolti samalla voima-alueella, mutta rasvanpolttotreenissä pidetään useammin palautusajat epätäydellisinä, mikä edistää rasvanpolttoefektiä.

Myös liikkeiden järjestys mietitään tavoitteen mukaan: Rasvanpoltossa tehdään esimerkiksi vuorotellen ylä- ja alakroppaa vuorosarjoissa, jotta aineenvaihdunta kiihtyy. Lihasmassapainotuksessa vuorotellaan sen sijaan vastavaikuttajalihaksia, jotta saadaan parempi lihasaktivaatio.

Myös liikevalinnoissa on hieman eroa: lihaskuntotreeneissä huomioidaan enemmän tukilihaksia ja rakennetasapainoa, kun taas rasvanpolttotreeni keskittyy suuriin pääliikkeisiin, joilla saadaan aineenvaihdunta kunnolla pöhisemään korkealla.

Tule mukaan kampanjahinnalla Vahva nainen: Rasvanpoltto -treeneihin

Vahva nainen: Rasvanpoltto on uutuusvalmennus, jonka avulla kiinteydyt ja poltat tehokkaasti kehostasi haitallista rasvaa. Treeniohjelman lisäksi saat tietoiskuja mm. palautumisesta ja motivaatiosta.

Lue lisää Vahva nainen: Rasvanpoltto -kuntosaliohjelmasta ja tule mukaan kampanjahinnalla

Valmennus pitää sisällään myös ohjeita kiinteyttävään ja rasvaa polttavaan ruokavalioon. Saat vinkkejä ruokavalion koostamiseen ja tasapainon löytämiseen ruokailussa. Ruokaosion on suunnitellut tiimimme ravitsemusterapeutti Sanni.

Tunnistatko itsesi näistä? Jos tunnistat, valmennus on tehty sinulle:

  • Haluat polttaa rasvaa salilla
  • Haluat kiinteytyä
  • Vyötäröllesi on päässyt kertymään ylimääräisiä senttejä ja olet motivoitunut tekemään asialle jotain
  • Kaipaat tietoa ruokavalion vaikutuksesta rasvanpolttoon
  • Et halua viettää kaikkea vapaa-aikaasi salilla: haluat tuloksia treenaamalla 2-3 kertaa viikossa
  • Haluat näkyviä, konkreettisia tuloksia, hyödyntäen ammattilaisen suunnittemaa rasvanpolttotreeniä

Vahva nainen: Rasvanpoltto on uutuusvalmennus, ja saat sen nyt avajaishintaan! Kun tulet mukaan nyt, säästät 50 € valmennuksen hinnassa.

Kampanja kuitenkin umpeutuu jo sunnuntaina 31.3.

Klikkaa ja lue lisää valmennuksesta

Tee hyvän kunnon päätös: nähdään valmennuksessa!









Leave a Reply

Your email address will not be published.