Joulukuu. Ensilumista ja pakkasista on jo saatu nauttia (ainakin osassa maata) ja jos et jo ole sisäistänyt joulun lähestymistä, viimeistään marraskuun vaihtuminen joulukuuksi ja ensimmäinen adventtisunnuntai kääntää katseet sitä kohti. Tunnelman, valojen ja joulumusiikin lisäksi tunnelmaan virittäydytään mauin ja tuoksuin.

Joulukuinen välipala

• 1 iso kypsä päärynä
• ½ – 1 dl sokeroimatonta luumusosetta (lastenruoka)
• ½ kypsä avokado
• 2-3 rkl proteiinijauhetta (esim. vanilja tai maustamaton) tai 100 g raejuustoa
• ¼ – ½ tl kanelia
• ¼ dl kauramaitoa tai muuta nestettä

Kuori ja pilko päärynä (jos haluat jäätelömäisen kylmän välipalan, pakasta paloja yön yli). Lisää muut ainekset ja sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi. Lisää kanelia maun mukaan ja nauti saman tien esimerkiksi pakastettujen puolukoiden kera.

HYÖDYNNÄ JOULUN MAUSTEET

Monet jouluiset mausteet sopivat näppärästi yhteen eri satokausikasvisten kanssa, ja siten sesonkimaut saadaan hyvin upotettua osaksi ruokia ja välipaloja. Kokeile neilikkaa, inkivääriä, kardemummaa ja kanelia samoin kuin muskottipähkinää ja anista niin suolaisissa kuin makeissa ruuissa. Äläkä unohda kaakaota, maustepippuria ja tuoreesta hedelmästä raastettua appelsiininkuorta.

Makumuistojen ja jouluisen tunnelman luomisen lisäksi mausteilla on monenlaisia terveysvaikutuksia. Esimerkiksi kaneli tasaa verensokerin nousua (valitse maksalle haitaton ceyloninkaneli, jos käytät sitä päivittäin). Inkiväärin aktiiviset yhdisteet vähentävät tulehdusta.

Neilikka on varsinainen antioksidanttipommi, joka ansaitsisi totuttua runsaampaa hyödyntämistä. Kokeile neilikkaa suklaata ja/tai kahvia sisältävissä leivonnaisissa tai yhdistä mansikan kanssa: kermainen smoothie syntyy pakastemansikoista, mausteneilikasta, avokadosta tai maapähkinävoista, heraproteiinijauheesta ja kaura- tai kookosmaidosta. Lisämakeutta saat halutessasi banaanista. Kuivattu tai raastettu tuore inkivääri maustaa porsaan- tai broilerinjauhelihapyörykät. Kaneli taas on ihan ehdoton mauste tomaattipohjaisiin ruokiin!

SESONGISSA JUUREKSET

Usein viimeistään joulun seudulla havahdutaan kotimaisten varastojuuresten porkkanaa ja perunaa monipuolisempaan käyttöön. Juureksia kannattaa kuitenkin ehdottomasti suosia talven läpi: etenkin kypsennettyinä ne hautuvat pehmeän makeiksi ja aromikkaiksi. Palsternakka on vielä muutenkin parhaimmillaan, mutta muista myös punajuuri ja juuriselleri.

Tee uunijuureksia pari pellillistä kerrallaan: niiden maku vain paranee jääkaapissa, josta niitä on helppo napsia vaikka osaksi aamupalaa. Kokeile joulukuun kunniaksi maustaa juurekset maustepippurilla, kanelilla, suolalla ja öljyllä ja vaihda sipuli vaihteeksi antioksidanttipitoisempaan punasipuliin. Punajuuria kannattaa keittää kattilallinen kuorineen, sillä kypsänä kuoret irtoavat käsin puristelemalla. Talven helpoin smoothie syntyy 1 keskikokoisesta keitetystä punajuuresta, ½ omenasta, parista puristuksesta sitruunamehua ja 1 dl maustamatonta jogurttia tai soijajogurttia.

Paistetut ruusukaalit

• 1 mieto chilipalko
• 2 valkosipulinkynttä
• (pala tuoretta inkivääriä)
• 400 g ruusukaalia (tuore tai pakaste)
• 2 tl oliiviöljyä
• Suolaa & mustapippuria

Hienonna chili, valkosipuli ja inkivääri. Kuullota niitä öljyssä muutama minuutti. Lisää puolitetut ruusukaalit (pakastetut kokonaisina) ja paista hetki. Pienennä lämpöä ja hauduta kannen alla noin 5 minuuttia. Lisää tarvittaessa loraus vettä haudutuksen ajaksi, jos ruusukaalit tarttuvat pannuun tai ruskistuvat liikaa.

Muista kotimaisista kasviksista satokauden mukaisia ovat edelleen lehtikaali ja ruusukaali sekä kurpitsat. Jos et ole vielä kokeillut kurpitsaa tänä syksynä, tee se viimeistään nyt.  Myös kurpitsa tykkää maustepippurista tai piparkakkumausteista ja taipuu gratiiniksi tai salaatiksi päärynän ja vuohenjuuston kera. Testaa höyrytettyä ja jäähdytettyä kurpitsaa myös hedelmäsmoothieen.

VITAMIINITÄYDENNYSTÄ HEDELMISTÄ

Tuontihedelmistä makea persimon sisältää runsaasti A-vitamiinin esiasteena ja antioksidantteina toimivia karotenoideja.Se soveltuu alla olevan kanasalaatin lisäksi loistavasti myös muihin ruokaisiin salaatteihin. Kokeile erityisesti mozzarellan tai tofun kanssa. Anna hedelmän kuitenkin kypsyä rauhassa: kypsä persimon tuntuu lähes yhtä pehmeältä kuin tomaatti. Sesongissa ovat lisäksi muun muassa mango, klementiini ja kiivi, joiden avulla on oivallinen mahdollisuus tankata vitamiineja pimeyteen ja kylmyyteen. Kiivi voittaakin C-vitamiinipitoisuudessaan muun muassa appelsiinin. Myös kotimainen omena ja eurooppalaiset päärynät ovat edelleen sesongissa ja sopivat mitä parhaiten yhteen kanelin, neilikan, inkiväärin ja kardemumman kanssa.

Juustoinen persimon-kanasalaatti

(kahdelle)

• 1 ruukku tammenlehtisalaattia tai 4 isoa lehtikaalin lehteä
• ½ – 1 ruukku rucolaa
• 100 g leipäjuustoa tai 1 pallo (puhvelin)mozzarellaa
• 200 g kypsää broileria tai paistettua tofua
• ½ pss (100 g) kotimaisia pakasteherneitä
• 1 iso kypsä persimon
• (1 tl valkoista balsamicoa tai hiukan sitruunamehua)
• (2 tl oliiviöljyä)

Revi salaatti tai lehtikaali ja rucola lautasille ja mausta halutessasi öljyllä ja etikalla tai sitruunalla. Lisää herneet sellaisenaan. Kypsennä broileri tai tofu paistamalla tai muulla haluamallasi tavalla. Voit myös käyttää valmiiksi kypsennettyä. Kuutioi tai revi käyttämäsi juusto ja lisää lautasille yhdessä broilerin tai tofun kanssa. Vinkki! Jos haluat salaatista tuhdimman, lisää keitettyä kvinoaa tai uunipunajuuria.

Monipuolista ja maistuvaa joulukuuta sesonkimakujen parissa,

terveisin ravitsemusterapeutti Sanni

Heippa! Olen Sanni, Itä-Suomen yliopistosta syksyn aikana valmistuva ravitsemusterapeutti (TtM). Sivuaineena olen suorittanut urheiluravitsemuksen perusopinnot avoimessa yliopistossa.

Terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen ohella olen perehtynyt mm. erikoisruokavalioihin ja reseptien laadintaan. Minulla on kokemusta myös treeniohjelmien ja niitä tukevien ruokavaliosuunnitelmien laadinnasta ja olen osallistunut niitä käsitteleviin seminaareihin. Lisäksi olen täydentänyt osaamistani mm. biokemian opinnoilla, jotka tuovat laaja-alaisempaa näkökulmaa yksilölliseen ravitsemukseen. Ravitsemuksen saralla lähellä sydäntäni on erityisesti kasvisten monipuolisen käytön lisääminen.