Voiko kotona treenata jalkoja tehokkaasti?

Kotitreenillä on ainakin joidenkin ihmisten korvissa turhan kevyt maine. Moni kuvittelee, ettei kotijumppailulla voi saada kunnon lihaskuntotreeniä tai tuloksia aikaiseksi. Ei kai ainakaan silloin, jos treenitaustaa löytyy jo ennestään?

Laitetaanpa tämä väite testiin. Tarkoituksena olisi tehdä 10-12 toistoa jotain näistä yhden jalan kyykyistä tempoon 3 sekuntia alas ja 1 sekunnissa ylös. Tässä liikevaihtoehtoja kevyestä haastavaan:

1.Askelkyykky etujalka korotettuna: Ota lantionlevyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, vältä alaselän överinotkoa ja astu toinen jalka korokkeelle. Liu’u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni korokkeessa. Puske koko jalalla takaisin yläviistoon ja pidä huoli, että polvi pysyy samassa linjassa varpaiden kanssa. Mitä korkeampi koroke on, sen helpompi ja vähemmän venyttävä takajalan lonkankoukistajalle/nivuselle. Tarkoituksena onkin löytää hyvä venytys koko alakropalle. Painavalla repulla saat lisää kuormitusta liikkeeseen.

2. Askelkyykky tasalattialla: Muuten sama liikemalli, mutta nyt etujalka on myös lattiatasolla. Tämä vaatii jo enemmän liikkuvuutta ja voimaa.

3. Yhden jalan kyykky tukijalalla: Tuo toinen jalka työjalan taakse jalkapöytä lattiaa vasten. Kyykkää hallitusti alas ja nouse ylös. Pidä huoli siitä, että polvi ei kippaa sisäänpäin vaan pysyy varpaiden linjassa.

4. Yhden jalan kyykky toinen jalka ilmassa: Ilman tukijalkaa liike vaikeutuu tasapainon ja voiman kannalta. Kannattaakin tehdä tämä pöydän tai seinän vieressä, jotta voit ottaa tarvittessa tukea.

5. Yhden jalan kyylly toinen jalka edessä: Tästä käytetään myös nimeä pistoolikyykky. Pyyhkeen avulla etujalan kannattelu edessä helpottuu, kun etureiden ei travitse tehdä niin paljon staattista työtä. Tämä liike vaatii myös paljon tasapainoa.

—

Löytyikös sieltä kyykkyversio, jota ei jaksaisi tehdä 12 toistoa enempää?