Yksinkertainen koko kehon treeni: 5 liikettä, rasva palaa ja sopii myös aloittelijalle

Koko kehon treeni kuntosalilla - kuntosaliohjelma naiselle

Onko sinulla haussa kiinteyttävä ja vahvistava koko kehon treeni? Jos haluat muokata kehoa, vahvistaa lihaksiasi ja edistää rasvanpolttoa, tee voimaharjoittelua ainakin pari kertaa viikossa. Tästä saat viidellä liikkeellä koko kehon treenin!

Kuntosaliohjelma naiselle: 2-jakoinen ei ole välttämättä paras

Monesti kuntosalilla noudatetaan 2-jakoista kuntosaliohjelmaa, jossa treenataan esimerkiksi yhtenä päivänä jalkoja ja alakroppaa, ja toisena päivänä yläkroppaa.

Jos et ehdit käydä salilla montaa kertaa viikossa, tämä ei välttämättä ole paras tapa treenata, vaan ratkaisuksi kannattaa ottaa koko kehon treeni kerralla.

Koko kroppa kannattaa treenata kerralla, sillä siten lihasryhmät saavat tarpeeksi usein kuormitusta, jotta kehittyminen on mahdollista. Jos käyt kuntosalilla vaikkapa kaksi kertaa viikossa, käyttämällä koko kehon treeniä 2-jakoisen kuntosaliohjelman sijaan, kuormitat samoja lihaksia kahdesti viikossa yhden sijaan. Usein kehitystäkin tulee tällöin nopeammin.

Lenkkeilyt ja muut liikkumiset sopivat hyvin täydentämään liikuntakalenteria.


Katso videolta aloittelijalle sopiva ohjelma:

Koko kehon treeni salilla – koko kroppa kiittää

Koko kehon treeni salilla kuormittaa suurimpia lihasryhmiä pääliikemalleilla ja lopuksi haastetaan keskivartaloa staattisella pidolla. Koko kroppa saadaan hyvin treenattua, kun ohjelmassa on mukana jokin kyykkyversio, jokin polvenkoukistus tai lannesarana sekä ylävartalolle työntö ja veto.

Ohjelma parantaa liikkuvuutta ja kehittää suurten lihasten lisäksi pieniä tukilihaksia. Mahdolliset puolierot vähenevät yhden raajan liikkeiden ja käsipainojen käytön myötä.

Voit tehdä tämän koko kehon treenin treenin 1–3 kertaa viikossa. Opettele ensin liikemallit hyvin ja ala sitten haastaa itseäsi lisäämällä painoja liikkeisiin. Tavoitteena on valita painot niin, että jaksat tehdä viimeiset toistot juuri ja juuri hyvällä tekniikalla. Kannattaa ottaa taitava valmentaja mukaan ohjaamaan, jos olet aloittelija ja haluat varmistaa turvalliset tekniikat ja saada hyviä tuloksia.

Tulostettavat, kuvalliset ohjeet voit ladata tästä.

Lisää lihasaktivaatiota

Koko kehon treeni ja kuntosaliohjelma naisille
Kun käytät koko kehon kuntosaliohjelmaa, muista myös venytellä ja tehdä kehonhuoltoa!

Jos et käy salilla kovin ruuhkaisaan aikaan, voit vuorotella askelkyykkyä ja polvenkoukistusta keskenään, samoin penkkipunnerrusta ja alataljaa. Näin lihasaktivaatio paranee, kun treenaat vuorotellen vastavaikuttajalihaksia eli etureisiä ja takareisiä, rintaa ja selkää.

Vaihtelua kuntosaliohjelmaan

Ikuisesti tätä ohjelmaa ei kannata tehdä, sillä keho ja mieli kyllästyvät siihen eikä kehitystä enää juuri tule 6–8 viikon jälkeen.

Sitten vain uutta ohjelmaa kehiin! Siihen voisit ottaa mukaan ainakin syväkyykyn, selänojennuksen, pystypunnerruksen ja ylätaljavedon. Koko kehon treeni parantaa lihaskuntoa kohisten ja saat varmasti tuloksia!

Onko tavoitteenasi muokata kehosta vahvempaa koko kehon treenillä ja kaipaat laajempaa treeniohjelmaa? Tai kaipaatko uutta saliohjelmaa ja ehkä treeniohjeita kotiinkin? Suosittelen, että tutustut Peppupajaan. Peppupaja on 10 viikon muutosvalmennus, jossa muokataan kehosta kiinteämpää, mutta samalla opit arvostamaan itseäsi ja kehoasi sellaisena kuin olet!

Voit klikata tästä ja tutustua Peppupajaan.

Antoisaa treeniä!

Koko kehon treeni on aiemmin julkaistu Maikin Ilta-Sanomien palstalla 26.3.2018