Hyvinvointi
HIIT on tuttu, mutta tunnetko SIT-treenin?
HIIT-treeni on monelle jo vanha tuttu. Syke ylös, pieni palautus ja taas mennään. Oletko kuullut sen napakammasta serkusta, SIT-treenistä? SIT tulee sanoista Sprint Interval Training.
HIIT-treeni on monelle jo vanha tuttu. Syke ylös, pieni palautus ja taas mennään. Oletko kuullut sen napakammasta serkusta, SIT-treenistä?
SIT tulee sanoista Sprint Interval Training. Nimi kuulostaa rankalta, mutta se ei tarkoita satasen vetämistä Usain Boltina juoksuradalla.
Sprintillä tarkoitetaan tässä hyvin lyhyttä ja todella kovatehoista työjaksoa, jonka jälkeen keholle annetaan aikaa palautua. Ja lyhyellä tarkoitetaan todella lyhyttä: kovimmat työosuudet voivat kestää vain 10–20 sekuntia.
Juuri tämä on saanut myös tutkijat kiinnostumaan: voisiko hyödyllisen harjoitusärsykkeen saada yllättävän pienessä ajassa?
HIIT eli High Intensity Interval Training on kattotermi kovatehoiselle intervalliharjoittelulle.
Työosuudet voivat kestää puolesta minuutista useisiin minuutteihin, eikä jokaisen tarvitse olla aivan äärirajoilla.
SIT vie saman idean pidemmälle: työosuudet ovat lyhyempiä ja teho todella korkea. Tarkoitus on painaa hetken aikaa niin kovaa, ettei samaa menoa voisi jatkaa pitkään.
Ero ei ole vain nimissä. HIIT nojaa pääosin siihen energiantuotannon reittiin, joka käyttää happea polttoaineena. SIT:n äärimmäinen teho taas pakottaa kehon turvautumaan nopeisiin, hapettomiin energiareitteihin, aivan kuten pikajuoksussa.
Juuri tämä selittää, miksi SIT:n työjakson pitää olla niin lyhyt: hapettomat energiavarastot riittävät vain muutamaksi kymmeneksi sekunniksi kerrallaan.
Käytännössä SIT voi tarkoittaa montaa asiaa: juokse mäkeä reippaasti ylös, kipitä kuntoportaita, hyppää hyppynarulla kovalla tahdilla, polje kuntopyörällä lyhyitä kovia vetoja tai tee kotona burpeita tai polvennostoja.
Kuntosalia tai hienoja välineitä et tarvitse. Tarvitset lähinnä tavan saada itsesi hetkeksi oikeasti töihin.
Kun aikaa on vähän, ensimmäinen ajatus saattaa olla, ettei muutaman minuutin huhkimisella voi olla juuri merkitystä. Voi kuitenkin olla.
Kovatehoisesta intervalliharjoittelusta on tutkimuksissa saatu lupaavia tuloksia muun muassa hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnolle, hapenottokyvylle, insuliiniherkkyydelle ja kehonkoostumukselle.
SIT:n viehätys piilee siinä, että ärsykkeen voi saada varsin pienellä kokonaisajalla. Kymmenen minuutin SIT ei tietenkään korvaa kaikkea muuta liikuntaa.
Ajattele sitä ennemminkin mausteena hyvän perusharjoittelun rinnalla: voimaharjoittelu huolehtii lihaksista ja voimasta, arkiliikunta pitää sinut liikkeessä ja rauhallisempi kestävyysliikunta rakentaa pohjaa.
SIT tuo mukaan jotain, mitä rauhallisemmassa treenissä ei juuri tule vastaan: hetkellisen, todella kovan ärsykkeen.
Kun kipität mäkeä ylös niin, että viimeisillä metreillä tekisi mieli neuvotella mäen kanssa sen tarpeellisuudesta, sydämesi ei jää sivusta katsomaan. Syke nousee, hengitys kiihtyy ja elimistö joutuu kuljettamaan happea lihaksille nopeasti.
Säännöllinen kovatehoinen intervalliharjoittelu voi parantaa aerobista kuntoa ja maksimaalista hapenottokykyä: yksinkertaistettuna sitä, kuinka tehokkaasti keho pumppaa happea lihaksille niin, ettei esimerkiksi portaissa hengästy heti kolmannella kerroksella.
Tämä liittyy vahvasti yleiseen terveyteen ja toimintakykyyn, joten SIT ei ole pelkkää kalorien polttamista. Sillä harjoitetaan yhtä kehon tärkeimmistä koneistoista.
Kovassa työssä lihas tarvitsee energiaa nopeasti. Säännöllinen intervalliharjoittelu voi parantaa elimistön glukoosinsäätelyä ja insuliiniherkkyyttä: eli sitä, kuinka sujuvasti keho käsittelee ruoasta verenkiertoon tulevan sokerin ilman, että energia heittelee pitkin päivää.
Tämä on kiinnostavaa erityisesti keski-iässä, jolloin aineenvaihdunta monella hidastuu ja sen terveyteen kannattaa kiinnittää huomiota. Eikä tähänkään tarvita tunnin rääkkiä – juuri se on SIT:n juju.
Kaikki kehon rasva ei ole terveyden kannalta samanlaista. Erityisen kiinnostavaa on viskeraalirasva eli vatsaonteloon, sisäelinten ympärille kertyvä rasva.
Se ei näy ulospäin samalla tavalla kuin ihonalainen rasva, mutta sillä on ihonalaista rasvaa suurempi vaikutus terveyteen.
Kovatehoisen intervalliharjoittelun on tutkimuksissa havaittu voivan vähentää kokonaisrasvamassaa ja juuri tätä viskeraalirasvaa.
Vaikutuksen suuruus riippuu toki harjoittelun määrästä, lähtötilanteesta, ruokavaliosta ja monesta muusta asiasta.
Mikään taikaiskusta vatsarasvan sulattaja SIT ei ole. Sellaisia tokko on olemassakaan. Osana kokonaisuutta se voi silti olla yksi kehonkoostumusta (eli lihaksen ja rasvan suhdetta kehossa) ja aineenvaihduntaterveyttä tukeva palanen.
Tämä on yksi SIT-harjoittelun kiinnostavimmista puolista, ainakin minusta.
Stressistä puhutaan nykyään paljon, eikä syyttä. Jos arki kuormittaa jatkuvasti, yöunet jäävät lyhyiksi ja palautuminen sakkaa, lisää kuormaa tuskin kaivataan.
Kaikki kehon kokema stressi ei kuitenkaan ole pahasta. Liikuntakin on keholle hetkellinen stressitekijä: kun nostat kuntosalilla raskaamman painon tai juokset mäen ylös niin, että hengästyttää kunnolla, haastat elimistöä hetkellisesti, ja juuri siihen koko harjoittelu perustuu.
Sopiva kuormitus + palautuminen = sopeutuminen.
Kun keho kohtaa toistuvasti sopivasti annosteltua fyysistä kuormitusta ja saa sen jälkeen palautua, se oppii vastaamaan samaan haasteeseen paremmin.
SIT:ssä tämä näkyy hienosti: hetkeksi painetaan kaasua kunnolla, sitten hellitetään ja annetaan kehon palautua. Kovan harjoituksen vastapari on aina palautuminen.
Jos tavoitteenasi on kasvattaa tai säilyttää lihasmassaa, voimaharjoittelu on siihen selvästi täsmällisempi työkalu kuin SIT.
Mutta kovissa intervalleissa tarvitaan nopeasti paljon voimaa ja energiaa, joten SIT tarjoaa lihaksille aivan erilaisen haasteen kuin tasavauhtinen kävely tai rauhallinen pyöräily.
Siksi tykkään yhdistelmästä voimaharjoittelu + pieni määrä kovatehoista intervalliharjoittelua: toinen rakentaa voimaa ja lihaksia, toinen haastaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä kykyä työskennellä kovalla teholla.
Ensimmäisten sekuntien aikana SIT ei tunnu elämän suurimmalta nautinnolta. Siinä saattaa jopa kyseenalaistaa omat elämänvalintansa ja sen, miksi ihmeessä tähänkin piti ryhtyä.
Moni tunnistaa silti sen kovan liikunnan jälkeisen olon: hengitys tasaantuu, keho rauhoittuu ja mielessä on samaan aikaan väsynyt ja ihanan energinen fiilis.
Liikunta voi tukea mielialaa, koettua hyvinvointia ja ajattelun terävyyttä, eikä kovatehoinen liikunta ole tästä poikkeus.
Lisäksi siinä on jotain aika palkitsevaa, kun huomaa pystyvänsä tekemään jotain, mikä tuntuu aidosti haastavalta.
Tässä kohtaa tulee ehkä paras uutinen: ei valtavasti.Jos teet jo muuta liikuntaa, yksi lyhyt SIT-harjoitus viikossa on oikein hyvä määrä aloittaa. Sen voi tehdä omana treeninään tai osana muuta harjoitusta.
Esimerkiksi kotona tai ulkona harjoitus voisi rakentua lyhyestä lämmittelystä, muutamasta kovasta työosuudesta ja niiden välisistä kunnollisista palautuksista.
Oleellista on, ettei SIT venähdä tavalliseksi 20 minuutin jumppailuksi vain siksi, että enemmän tuntuisi paremmalta.
Jos työosuuden pitää olla todella kova, myös palautumista tarvitaan riittävästi. Seuraavaan vetoon pitäisi pystyä lähtemään niin, että saat siitäkin tehon irti.
SIT ei sovi jokaiseen päivään eikä jokaiseen elämäntilanteeseen.
Jos olet sairaana, vasta toipumassa infektiosta, jatkuvasti uupunut, kärsit pitkäkestoisesta univajeesta tai huomaat palautumisen olevan muuten pahasti retuperällä, kovimpien intervallien lisääminen viikkoon ei ole hyvä idea juuri nyt.
Samoin sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien tai muiden kovatehoiseen liikuntaan vaikuttavien sairauksien kanssa harjoittelun sopivuus kannattaa tarvittaessa varmistaa terveydenhuollon ammattilaiselta.
Jos et ole tehnyt kovatehoista liikuntaa pitkään aikaan, ensimmäisen treenin ei tarvitse olla olympiafinaali. Aloita maltillisemmin ja anna keholle aikaa tottua.
SIT ei ole korvike muulle liikunnalle vaan pieni, tehokas lisä monipuoliseen harjoitteluun.
Voimaharjoittelu kehittää lihasvoimaa ja -massaa, rauhallisempi kestävyysliikunta rakentaa kestävyyspohjaa ja arkiliikunta pitää sinut liikkeessä päivästä toiseen.
SIT tuo joukkoon jotain hieman erilaista: lyhyen hetken, jolloin keholta pyydetään paljon.
Hyödynnän tätä treenimuotoa myös 45+ kuntosaliohjelmassa ja 45+ kotitreeniohjelmassa voimaharjoittelun rinnalla.
SIT ei silti vaadi valmista ohjelmaa, kuntosalia tai kummoisia välineitä. Sopiva mäki riittää mainiosti.
Haluatko kokeilla? Tee vaikka tällainen simppeli mäkitreeni:
Paina nappia ja lähetän ensimmäisen 15 minuutin treenin sähköpostiisi heti.
HIIT-treeni on monelle jo vanha tuttu. Syke ylös, pieni palautus ja taas mennään. Oletko kuullut sen napakammasta serkusta, SIT-treenistä? SIT tulee sanoista Sprint Interval Training.
Kun neljäkymppiä tulee mittariin, treenistä alkaa yhtäkkiä tulla yllättävän monimutkaista. Ainakin jos somea on uskominen. HIIT nostaa kortisolia. Juoksu kuormittaa liikaa. Keskiraskaita lenkkejä pitäisi välttää.
Pidätkö avokadopastasta? Perinteiseen avokadopastaan tulee pastaa, avokadoa ja juustoa. Maukas avokadopasta täydentyy kasvis- ja proteiinipitoisemmaksi, kun käytät pastana sekä papupastaa että kesäkurpitsasuikaleita. Nappaa alta testiin