Käyt kävelylenkeillä, syöt monipuolisesti ja pidät itsestäsi muutenkin huolta. Silti saatat huomata, että vyötärölle kertyy aiempaa helpommin rasvaa, lihakset eivät tunnu yhtä vahvoilta ja ryhtikin on ehkä vähän muuttunut.
Mistä oikein on kyse? Ja voiko näihin muutoksiin vielä vaikuttaa?
Hyvä uutinen on, että voi. Keho pystyy kehittymään yllättävän paljon kuusikymppisenä ja vielä paljon myöhemminkin, kunhan se saa oikeanlaista harjoitusta.
Ikääntyessä lihasmassa ja erityisesti lihasvoima alkavat vähitellen vähentyä. Muutos ei kuitenkaan etene kaikilla samaan tahtiin, ja omilla elintavoilla siihen voi vaikuttaa paljon.
Ratkaisevaa on, millaisia haasteita lihaksille annetaan. Kävely, pyöräily ja puutarhatyöt ovat erinomaista liikuntaa, mutta ne eivät yleensä kuormita lihaksia tarpeeksi, jotta voima säilyisi tai kasvaisi.
Lihakset tarvitsevat välillä arkea suurempaa vastusta. Kun harjoittelu muuttuu vähitellen haastavammaksi, elimistö sopeutuu ja lihakset vahvistuvat.
Eikä tämä kyky katoa iän myötä! Tutkimuksissa jopa yli 90-vuotiaat ovat parantaneet lihasvoimaansa selvästi jo muutaman viikon voimaharjoittelulla.
( Lähde: Fiatarone ym., JAMA 1990)
Moni huomaa viiden–kuudenkympin tienoilla, että paino nousee aiempaa helpommin, vaikka ruokailutottumukset eivät olisi juuri muuttuneet.
Syyksi ajatellaan usein hidastunutta aineenvaihduntaa. Tutkimusten perusteella kehon kokoon ja koostumukseen suhteutettu energiankulutus pysyy melko vakaana noin 20–60-vuotiaana. Sen jälkeen se alkaa vähitellen laskea.
( Lähde: Pontzer ym., Science 2021)
Energiankulutukseen vaikuttaa paljon myös se, kuinka paljon liikumme arjessa. Ehkä päivän aikana tulee otettua vähemmän askelia, noustua harvemmin ylös tai puuhattua muuten vähän vähemmän kuin ennen.
Mikä on NEAT?
Liikuntaharjoittelun ulkopuolista
energiankulutusta kutsutaan NEATiksi
(non-exercise activity thermogenesis).
Sen väheneminen voi jäädä kokonaan
huomaamatta.
Myös lihasmassan väheneminen voi pienentää energiankulutusta jonkin verran.
Lisäksi vaihdevuosien jälkeiset hormonaaliset muutokset vaikuttavat siihen, mihin rasvaa kehossa kertyy. Siksi keskivartalo voi muuttua, vaikka paino pysyisi lähes ennallaan.
Jos haluat vaikuttaa kehonkoostumukseesi, kannattaa siis sekä vahvistaa lihaksia että pitää huolta arjen aktiivisuudesta.
Oletko huomannut, että tasapaino ei ole enää aivan entisellään tai nopeat liikkeet tuntuvat kömpelömmiltä kuin ennen?
Ikääntyminen vaikuttaa lihasvoiman lisäksi myös nopeuteen, tasapainoon ja koordinaatioon. Erityisesti kyky tuottaa voimaa nopeasti heikkenee iän myötä.
Tämä on tärkeää, koska arjessa ei aina riitä, että jaksaa tehdä liikkeen hitaasti. Jos esimerkiksi kompastut, kehon pitää pystyä reagoimaan nopeasti ja korjaamaan tasapaino.
Siksi yli 60-vuotiaan harjoitteluun kannattaa sisällyttää useampia ominaisuuksia:
Lihasvoimaa – jotta lihakset pysyvät vahvoina ja kehonkoostumus saa tukea.
Tasapainoa – jotta liikkuminen tuntuu varmalta.
Nopeutta ja ketteryyttä – jotta keho pystyy reagoimaan ripeästi.
Liikkuvuutta ja koordinaatiota – jotta liikkuminen säilyy sujuvana.
Näitä kaikkia voi kehittää vielä vanhemmallakin iällä, eikä harjoittelun tarvitse olla monimutkaista.
Haluatko kokeilla, miltä tasapaino- ja ketteryysharjoittelu tuntuu? Tässä on 8 minuutin jumppa, jossa verrytellään kehoa ja herätellään tasapainoa ja ketteryyttä.
Se sopii hyvin lämmittelyksi esimerkiksi ennen voimaharjoittelua tai kävelylenkkiä.
Moni ajattelee, että tehokas harjoittelu vaatii kuntosalin ja raskaat painot. Näin ei kuitenkaan ole.
Vastuskuminauhoilla voi harjoittaa koko kehon lihaksia ja lisätä vastusta sitä mukaa kuin voima kasvaa.
Tasapainoa, nopeutta ja koordinaatiota taas voi harjoittaa pienessäkin tilassa, kuten alkujumppa juuri näytti.
Kotiharjoittelussa on myös omat etunsa. Voit treenata silloin kun sinulle sopii, omassa rauhassa ja ilman salimatkoja.
Ei tarvitse miettiä, miltä harjoittelu näyttää muiden silmissä (vaikka kuntosalillakin jokainen keskittyy yleensä omaan tekemiseensä).
Paikkaa tärkeämpää on, mitä harjoituksissa tehdään ja miten harjoittelu etenee. Jo kaksi tai kolme noin puolen tunnin harjoitusta viikossa on oikein hyvä määrä.
Myös UKK-instituutin liikkumisen suositus korostaa lihasvoiman ja tasapainon harjoittamista vähintään kahdesti viikossa.
Aloittelijalle harjoitukset voivat olla kevyempiä, kun taas kokeneempi liikkuja tarvitsee enemmän haastetta.
Kuusikymppisenä ei ole liian myöhäistä aloittaa. Vaikka keho muuttuu iän myötä, muutosten suuntaan voi itse vaikuttaa.
Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla, eikä harjoitteluun tarvitse käyttää tuntikausia.
Harjoittelusta on hyötyä jo nyt, mutta se on myös vakuutus tulevaisuutta varten.
Ajattele tilannetta, jossa kaadut tai sairastut joskus kahdeksan- tai yhdeksänkymppisenä ja joudut viettämään viikkoja sairaalassa tai vuoteessa. Lihakset heikkenevät levossa yllättävän nopeasti.
Tutkimuksissa jo kymmenen päivän vuodelepo on vienyt terveiltä iäkkäiltä noin kuudesosan jalkojen lihasvoimasta.
( Lähde: Kortebein ym., Journal of Gerontology 2008)
Silloin ratkaisee, kuinka paljon voimaa ja lihasta on varastossa. Vahvemmista lähtökohdista toipuminen on helpompaa ja omin jaloin pärjääminen todennäköisempää.
Ilman varastoa sama sairaalajakso voi viedä kyvyn kävellä varmasti, nousta tuolilta tai asua kotona itsenäisesti.
Moni tällainen tilanne jää onneksi kokonaan väliin. Vahvat lihakset, hyvä tasapaino ja nopea reagointi vähentävät kaatumisia, ja voimaharjoittelu tukee myös luustoa.
Paras vakuutus onkin sellainen, jota ei koskaan tarvitse käyttää.
Jokainen harjoituskerta kerryttää voimavarastoa, josta on apua tänään ja vuosikymmenten päästä. Oleellisinta on harjoitella monipuolisesti, sopivan haastavasti ja säännöllisesti.
Käyt kävelylenkeillä, syöt monipuolisesti ja pidät itsestäsi muutenkin huolta. Silti saatat huomata, että vyötärölle kertyy aiempaa helpommin rasvaa, lihakset eivät tunnu yhtä vahvoilta ja ryhtikin
HIIT-treeni on monelle jo vanha tuttu. Syke ylös, pieni palautus ja taas mennään. Oletko kuullut sen napakammasta serkusta, SIT-treenistä? SIT tulee sanoista Sprint Interval Training.
Kun neljäkymppiä tulee mittariin, treenistä alkaa yhtäkkiä tulla yllättävän monimutkaista. Ainakin jos somea on uskominen. HIIT nostaa kortisolia. Juoksu kuormittaa liikaa. Keskiraskaita lenkkejä pitäisi välttää.